膝伤是公认的

跑者最容易受伤的部位

因此

又名跑者膝（Runners’Knee）

我们看到的现象是

初跑者往往跑步一段时间

就发生膝盖不适

进而出现疼痛

成熟跑者膝痛则时断时续

因此

膝痛始终是困扰

跑者的第一大问题

缓解疼痛的方法似乎不少

但这些方法似乎往往只能治标

跑者往往反复疼痛

有没有治本的方法

今天

我们一起从治标到治本

这个思路再来看看

“跑者膝”

跑者膝完整解决方案

一、过度使用是“跑者膝”的主要诱因

跑步是一种

周期性重复运动

以膝关节为例

在每次落地时膝关节

都受到来自地面的反作用力

这种反作用力不间断作用于人体

可能就会超过人体的承受能力

研究证实

当周跑量超过60公里左右

发生跑步伤痛的概率大幅提高

这从另一个侧面说明了

过度使用（overuse）

是造成“跑者膝”

重要诱因

当然

跑者膝发生的原因很多

比如力量不足

跑姿不佳

跑鞋不合适等

但这些因素在过度使用的

这一诱因作用下

就有可能变成损伤

二、膝前痛和膝外侧痛都可称为“跑者膝”

膝痛只是一种症状

很多损伤都可以引起膝痛

与跑步有关的膝痛

通常发生在两个部位

一个是膝盖前方

一个是膝盖外侧

所以

膝前痛和膝外侧痛

都可以称为

“跑者膝”

也就是说

其实跑者膝是

两个疾病的概称

膝前痛

学名髌股关节综合征

又称髌骨劳损

髌骨软骨软化症

主要症状包括

膝盖前方痛但定位不明确

刚开始活动时疼痛明显

活动一段时间后减轻

但后半程又加重

上下楼梯疼痛加剧

下楼时尤为明显

固定于一个位置时间久后

膝盖酸痛

（又称剧院征）

膝外侧痛

学名髂胫束摩擦综合征

主要症状包括

膝外侧疼痛

感觉大腿远端

外侧和膝外侧紧张

跑动一段距离之后

疼痛出现并随着

距离的增加而加剧

严重者只能直膝而行

休息一段时间后

疼痛能够缓解

一旦开始跑步又会发作

当然

还有一些跑者会

表现为膝盖下方疼痛

（常见为髌尖末端病）

膝内侧疼痛

（常见为鹅足腱滑囊炎）

膝后疼痛

（常见为腘绳肌止点拉伤）

但这些伤病发生率

低于膝前痛和膝外侧痛

三、缓解疼痛—跑者膝治标的方法

跑步引起的膝痛

自然是一种很不舒服的体验

但疼痛其实是一种

重要的自我保护机制

告诉我们膝盖出现了问题

应该休息保养

所以

疼痛看起来不见得都是坏事

但疼痛作为损伤的具体表现

本身又是一种不良刺激

会带来肌肉痉挛紧张

影响代谢和功能异常等问题

如果不做任何处理

往往会导致疼痛加重

针对疼痛

处理的方法包括休息

治疗和防护

四、跑者膝治标方法之休息

既然跑者膝与跑步有关

因此减少跑步就成为

理所当然的处理方法

适当的休息可以给予

受伤部位足够修复时间

人体组织本身是具有

一定修复能力的

但修复本身需要时间

所以一定的休息是完全必要的

而在有炎症情况下坚持运动

就有可能导致损伤加重

NoZuo，NoDie

另外一个问题

出现膝痛是不是就意味着

一定要完全停跑休息呢

这个问题其实比较复杂

如果是急性损伤如肌肉拉伤

韧带扭伤

是需要停跑

完全休息1-2周

而跑者膝属于慢性劳损

如果疼痛不是很明显

其实并不必完全停跑

但一定要减少跑量

减至跑步时和跑步后

不引起疼痛为度

跑步过程中如果出现疼痛

果断停跑

你越痛越跑的后果

往往就是越跑越痛

五、跑者膝治标方法之治疗

治疗方面

最佳建议当然是咨询医生

因为只有医生才能明确诊断

对症下药

当然跑友们如果嫌麻烦

受伤初期也可以购买一些

非处方药物进行治疗

也未尝不可

常用的非处方药物包括

中药类和西药类两种

它们都可以发挥

消炎镇痛的作痛

但作痛机理不同

中药类外敷药物的

代表如红花油

其主要作用是活血驱风

舒筋止痛

由于红花油具有活血作用

所以急性膝关节扭伤

48小时以内禁止使用

那样反而会加重病情

西药类外敷药物的代表

是扶他林（双氯芬酸）

这类药物专业术语称为

非甾（zai）体类抗炎药

非甾体类抗炎药能够抑制

止痛物质—前列腺素的合成

（前列腺素跟前列腺可

没关系啊别瞎联想）

从而发挥消炎镇痛的作用

像阿司匹林

布洛芬

也都是非甾体类抗炎药

这类药物由于起效

不是通过扩张血管

所以无论啥时都可以使用

除了外敷药物

其他治疗手段

如关节腔注射

理疗等等

本文不做介绍

这完全需要医生

根据病情进行治疗

因此再次提醒

如果自己使用非处方

药物一周不见效

请及时就医

六、跑者膝治标方法之运动防护

所谓运动防护

通俗来说

在不得以需要带伤运动情况下

运用专门的技术和方法

给予受伤部位支撑保护

减轻疼痛

防止伤情加重

使用护具就是典型的运动防护

另外

近年来逐渐被跑友们了解的肌贴

也是属于运动防护范畴

面对琳琅满目的护具

跑友往往不知如何选择

肌贴更是随意乱贴

这些均达不到合理防护的目的

比如说

跑友们用得最多的髌骨带其实

更适合膝下方疼痛（髌尖末端病）

对膝前痛和膝外侧痛其实作用

并不如以下两种护具效果更明显

1.膝前痛的防护

贴扎方法

准备2条5厘米宽贴布

膝关节微屈曲

先将两条贴布对准髌骨

下缘作为起点

分别施加30-40%拉力

沿髌骨边缘贴扎

过髌骨上缘后结束

最后在髌骨下缘横向贴一条

护具选择

膝关节包裹透气型护具最佳

2.膝外侧痛的防护

贴扎方法

直膝伸髋位

起点为大腿上段

随后沿髂胫束走向施加

20%-30%的拉力贴至胫骨外侧

随后在痛点处用痛点

矫正方式贴一条贴布

方向垂直于第一条贴布

护具选择：

髂胫束支持带最佳

七、跑者膝治本的方法

经过了休息和治疗

以及在跑步中使用护具肌贴

膝痛很大程度上可以得到缓解

但事实上

这仅仅属于治标的方法

一旦跑量恢复或者跑量增加

疼痛很有可能再次出现

因为上述方法本身

并无法提高你的能力

当你的肌肉力量不足以

支撑长时间跑步

并且错误跑姿使得你的

膝关节压力较大时

你难免陷入

“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤”

的恶性循环

因此

加强力量和改进跑姿对于跑者膝

来说是可以达到治本效果的方法

再加上全面的肌肉

放松和适当的交叉训练

（所谓交叉训练就是指除了跑步

也做做别的运动如游泳

骑自行车等）

才能让你从此摆脱膝痛困扰

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