国外经常使用的膝盖护理方法老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，缘由是它们常常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候，膝盖很容易受伤，这对爱运动的你来讲是否是一个凶讯？

1膝盖损伤分为哪几种？1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、4头肌腱炎

5、滑囊炎

2各类膝盖损伤的医治方法膝盖外侧、髂胫带疼

医治方法

1、臀部下蹲

2、侧卧

3、双手双膝拉伸

4、交叉腿

5、拉伸后腿腱

6、拉伸小腿

膝盖周围、前膝盖疼

医治方法

1、单腿下蹲或臀部下蹲

2、半蹲墙根或压腿

3、侧卧

4、拉伸后腿腱

5、拉伸小腿

6、鹤立

7、下跪拉伸

膝盖上方、4头肌腱炎

医治方法

1、鹤立

2、拉伸后腿腱

3、拉伸小腿

4、下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎

医治方法

1、鹤立

2、拉伸后腿腱

3、打坐

4、拉伸小腿

膝盖骨下方、髌腱炎

医治方法

1、鹤立

2、拉伸后腿腱

3、拉伸小腿

3膝盖损伤后如何处理1、休息——停止所有致使疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

4、气力练习——大腿或臀部气力不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因

5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的缘由。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持秒不要动。拉伸的频率：每天组，每周天。

PS：关于气力练习

第一招：半蹲墙根

·背部靠墙，双脚位于身前英寸处（cm）

·渐渐的曲折膝盖至小于90度角

·保持膝盖不超过你的脚指

·保持一段时间后伸直膝盖

·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

第二招：单腿下蹲

·把伤腿放在台阶上

·渐渐曲折膝盖至另外一条腿碰到地面

·渐渐伸直膝盖

第三招：侧卧

·双脚并拢，膝盖曲折90度，侧卧

·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

·保持一段时间，缓慢放下

·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

第四招：臀部下蹲

·靠墙用没有伤的腿站着

·收臀提臀

·保持臀部收缩到极限

·渐渐曲折伤的膝盖至45度

·保持一段时间，渐渐伸直膝盖

第五招：压腿

·调剂踏板让你的膝盖成直角

·把脚放在踏板上

·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

PS：关于拉伸练习

第一招：拉伸小腿

·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

·脚踵着地，后面一条腿伸直

·渐渐曲折前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

第二招：下跪

·单腿下跪

·收臀，臀部向前移动，直到感到一股气力作用在前面的大腿上

·不要前倾和扭曲臀部

第三招：拉伸后退腱

·平躺在垫子上，1腿伸直，1腿举起，大腿和臀部呈90度

·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

·保持5秒，放下，作组

第四招：双手双膝拉伸

·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

·推拉膝盖和踝关节，超出另外一条腿

·保持，直到感到臀部外侧被拉伸

第五招：拉伸大腿后侧

·直坐保持1腿伸直，1腿曲折在一侧

·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

·注意这个进程中手不要前移

第六招：交叉腿

·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

·保持脚平放在地上

·保持直到感到臀部外侧被拉伸

第七招：鹤立

·站直

·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

·收臀向前，感到大腿前侧拉伸

·不要前倾，也不要扭曲臀部

第八招：打坐

·正直坐下，膝盖曲折

·双脚脚底正对

·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

·不要前倾

4如有以下情况赶忙找医生·两周自我医治后膝盖继续疼痛

·休息（坐卧）时候感到刺痛

·步履蹒跚

·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻痹或麻刺（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发热（可能有感染）

5膝盖损伤的预防工作绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的气力和柔韧性是很重要的，这应当在你的运动中占重要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花最少周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周渐渐增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和气力练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支持的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应当换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

·慢跑分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

·采取静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松

·为了帮助你回到休息状态，步行分钟

·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还由于运动而较高时候做拉伸（组，每组30秒）

5、护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔交等）长按

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