气力训练药王谷面对伤病上篇

要训练！不要伤！！！福临并不是医学专业，医院找医生。此文更多的是给出一些训练上产生病的建议和解决思路，上篇主要内容为肩，肘，腕，背。肩部疼痛肩关节在解剖结构上就注定了肩关节容易受伤，肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是十分灵活的球窝关节，与其他的关节相比具有更强的活动范围，肩部大概是气力训练中最容易受伤的一个关节，讲些训练者最常见的肩部问题。肩峰下撞击综合症，疼痛弧症，冈上肌综合症，尤其是游泳运动员与投掷类项目运动员，当肩袖肌群（肩袖是由岗上肌，岗下肌，肩胛下肌和小圆肌这四块肌肉的肌腱构成）与肩峰在运动时产生长时间的碰撞时产生刺激与发炎，产生的临床综合症。产生肩峰撞击的的缘由有很多，过度使用，圆肩，训练后恢复不够，乃至即便血液活动不通顺都可能是肩峰撞击的首恶，如果训练者有充足的睡眠，公道的训练计划和健康饮食，过度使度，与恢复不足可能不是问题的关键。如果删减掉过度使用和恢复不足，圆肩和血液循环就有可能成为肩痛的主因，值得开心的是这两个问题，倒是不难解决。圆肩（体态）气力训练致使的圆肩主要在于肌张力不平衡，胸肌过强，背肌过弱。在训练当中的简单之行的解决方案就是提高背部肌群，提高三角肌后束，与背肌的训练比重。使背部肌群渐渐的遇上胸部肌群，每一次做上肢推都跟一个上肢拉的动作，当肌力趋于平衡，问题便解决了。同时在训练时多做有效的拉伸，拉伸胸部肌群，使紧张的肌肉得到放松恢复弹性与舒展性，在平时的日常生活中保持良好姿态，不耸肩，含胸。滑囊炎滑囊炎是指的滑囊当中的急性或慢性炎症，滑囊是结缔组织中的囊状间隙。摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在。肩部滑囊炎通成因多是训练过度和训练不足，常常出现在高频率训练做“推”类动作的人身上，训练频率太高，训练量与训练强度也没有安排好，致使训练者恢复不足。对酷爱训练的人来说，滑囊炎是噩梦。由于你不能通过高次数，小重量解决掉他。需要把训练动作一减再减，减小训练频率，减少训练量，减小训练重量，乃至几个月不能训练，延续训练使你受伤的动作，只会偷鸡不成蚀把米，伤上加伤。每个人的身体素质不同，高频率的卧推训练或许其实不合适你，下降使你受伤动作的训练频率，所以预防滑囊炎的方法也很简单下降训练频率，只做自己身体可承受范围内的事情，让身体恢复，锻炼肩袖肌群，确保身体没有产生肌力不平衡现象这一点对滑囊炎的预防也很重要。胸大肌劳损胸大肌劳损的成因通常是由于胸大肌的过度使用，而胸大肌过度使用，多是由于柔韧性问题和动作技术问题，固然热身也是不可忽视的。肘部向外打开，超宽握距，（断头台推法）不劳损都难，即便你卧推只有一周一次。在新手期训练中，我用过一周一次的卧推计划，劳损。后来技术改善后，用过一个西部杠铃改变的逐日卧推BENCHEVERYDAY的训练计划，一段时间后，肩部也没什么问题。视察胸大肌劳损训练者，他们的训练计划通常由高训练频率和毛病的训练姿式联合出现，所以，训练卧推前仔细浏览福临的用心写的关于卧推姿式的文章。tip：血液循环不顺畅解决方案在上肢训练前，加入轻重量，屡次数的热身，福临会使用，细弹力带，进行超高次数肩袖热身，超高次数意味着小负荷，肌肉紧张度不高，肌肉内毛细血管不会关闭，因此可以增进血液循环，减少积累性劳损，帮助康复与恢复，但如果做了几组小重量高次数，慢匀速的训练后疼痛反而加重，说明伤势较重，应当暂时停止训练。

kmlover大叔指点我的这段话，我就直接援用了。背部伤病背部疼痛，撇除掉先天缺点，日常生活的“体态”，训练当中的“动作姿式”，和训练计划，容量过大，过度使用致使的“慢性劳损”开玩笑的说没有腰痛的人生是不完全的，人体的先天构造造成孤单的腰椎要承受巨大压力，在全身动作中腰椎常常起到上身和下身的传导作用。毛病的训练动作，毛病的平常动作模式，毛病的睡姿，毛病的站姿都会致使疼痛的产生，疼痛常常是聪明的身体向大脑发出的正告信号，疼痛就是警报器，警报拉响，就应当提高警惕，做出预防了。充足的热身对腰部尤其重要，“大多数”伤病都是由于热身不足造成的，不要忽视热身在训练当中起到的作用，热身拉伸放松紧张的肌肉，激活它们，可以更标准的完成动作，例如在硬拉中，臀部屈肌，对骨盆的影响，骨盆对腰部核心的影响，身体是一个整体，点影响到面。一个好的热身，就是成功训练一半。动作不标准加大了训练者的受伤风险，气力训练中无论是深蹲还是硬拉都会对下背部造成较大压力，哪怕是在动作非常标准的情况下。但并不是指训练者不需要去练习他们。毕竟吃饭也有一定噎死的风险，饭还是要吃，但要细嚼慢咽。训练动作也是，毛病的姿式增加了受伤风险，深蹲硬拉注意保持脊柱中立位。计划中下背部参与过量，训练容量过大。如果你是健力训练者，福临会建议公道的安排深蹲硬拉，如果训练者使用的是低杠蹲，传统拉，更加注意你的训练安排，同时在GPP基本体能储备日的时候，不要安排下背部参与的动作以避免造成过大的压力，过劳。注意极限次数冲刺时的姿式，极限冲刺常常会带来动作的不规范度，但你有你的选择，注意当中的度便好。不要吝啬使用腰带，用腰带不是做弊，气力举比赛中都允许使用腰带，而且很多研究表明使用腰带时可以更好地激活核心，固然福临一直深深地相信这一点，由于本身腰带的作用就是，一个向内作用的力，而腹内压是向外作用的力，两个力构成反作用力使腹内压增加，核心更加稳定。想象一个气不多的气球，即软又弹，怎样压都压不破，当双手从气球当中环绕挤压，是否是气球瞬间变得紧绷起来，腰带同理。肘部疼痛肘部存在的常见伤病，手肘部腱鞘炎，肌腱炎，和肱骨外上髁炎就是常说的球肘，也有很多朋友很差异的问我，福临我不打球，咋得球肘了。球肘，只是一种重复型劳损症状，任何人都有可能得工地的搬砖小哥，快递小哥。

在福临开始气力训练这几年中，朋友们很多肘部伤痛都是来源于手臂二三头类动作，训练者的问题缘由是使用根本不能控制的重量做臂弯举，借住腰力进行，借力臂弯举，在离心收缩的时候对肘部压力会变得巨大非常，降重会最好的选择。减少在臂弯举中做外旋，我知道肱二头肌在解刨学上的功能，外旋可以帮助你更好地刺激肱二头肌，但是也增加了受伤的风险，肌腱受力变多，训练者要懂取舍，福临虽然是健力训练者，但也造访过老师进行健美训练的学习，健美健力一定情况下是相通的，老师常说要去控制重量，而不是让重量控制你。不管是什么动作致使疼痛，减少使用。训练时带一些护肘，保持手肘温度，提高稳定度，在训练前做好热身，注意动作幅度，让整体肌肉手里，而不是过度让肌腱收受力。训练后冰敷，如果严重也可以跟医生沟通，吃些布洛芬，这些非类固醇消炎药，仔细浏览说明书注意使用剂量，同时不是吃完不疼，就可以接着练得，练好了伤，伤好了练恶性循环，急性转慢性就不好了。腕部伤病腕部受伤通常由于缺少柔韧性与灵活度，训练前热身不当致使，对训练的影响多在于推类动作与深蹲。

热身组当中加入，腕屈肌和腕伸肌的拉伸，和小重量练习。训练动作中注意腕关节处于中立位，也就是手段与前臂成为一条直线，在推举类动作中手肘注意不要曲折，在使用器械进行2头臂弯举，和三头直臂下压时，尽可能避免使用直杠，同时在训练当中买一副品质过硬的护腕，问题解决。上篇完...

作者：郭福临

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