这一次，保洁大叔我终于不是讨论我自己的伤了！！！而是来说说最近学员提的比较多的髋关节弹响和疼痛，关于弹响呢我们在之前的推文里就已经解释过了，对于没有疼痛的生理性弹响，其实不用过于在意；

所以，今天就主要聊聊髋关节的疼痛，以及在训练中如何避免对髋关节的伤害。

与膝关节相同，适宜的运动量与固定的运动频率是保护髋部最好的方法之一，它不仅能让你身强体壮，还能帮你维持良好的身体成分比，以及降低由年龄增长带来的骨质疏松和关节炎风险。

但是，运动中经常会出现的一些小问题，可能会破坏你髋部的平衡，从而导致周围肌群的损伤或者对关节造成影响。毕竟，髋部（骨盆）作为人体的地基，当它出现问题就会导致很多连锁反应。

以下是保洁大叔总结的几个髋（臀）部训练中容易犯的错误，我们一起来看看你是否中枪。

忽略冠状面的练习

髋关节在我们每日的生活工作中的活动基本上都是在矢状面的，也就是前后的运动，比如走路、坐立以及运动时的跑步、单车、深蹲等。然而其关节活动度，远不止这一个平面，冠状面上的功能对于髋部来说也是很重要的，所以对于髋部的强化如果忽略了其他平面的功能的话就容易造成其内收、外展肌群的失衡；

这样就会造成在某些突发情况下髋部的受伤，比如运动中突然的转向或者摔倒。

那么在生活中我们肯定是不能‘横’着走的了

但是我们能在训练中去弥补这个短板，在下肢或者臀部训练时，我们除了做一些蹲、拉的动作，还需要加上外展、横向蹲的动作让我们的髋部发展更加均衡、强大。

箭步蹲膝盖内扣

当我们以箭步蹲类的动作来锻炼髋（臀）部时

很多人会因为髋部以及核心肌群弱而在下蹲过程中使膝盖内扣，这样的话会造成髋关节内的深层肌群过度旋转，有导致关节炎或者滑囊炎的风险。

正确的做法是我们迈出腿时，脚尖向前，膝盖、大腿与脚尖朝向一致，并且尽可能减少前倾的幅度。

深蹲时过度前倾

很多人在深蹲的过程中，喜欢前倾身体以辅助下蹲，但是当身体过度前倾时，会让髋关节的压力骤增，让我们不能很好地调动核心肌群以稳定身体。

这样不仅会让髋部受到伤害，还会对我们的下背部造成不小的压力。

平板支撑翘屁股

平板支撑是一个非常普适的动作，但是好多人做平板支撑好像已经不是为了锻炼，而是为了比谁坚持的时间更长了……这就导致了各种千奇百怪的省力姿势的出现。

其中最为常见的就是把屁股翘上天。当我们做平板支撑时把屁股敲得太高，这时候锻炼的就不是咱们的腹横肌了，而是髋屈肌群，在这种情况下，髋屈肌是会越来越紧张越来越短的，最终就会造成髋部骨连接挤在一起，造成关节伤害。

训练中挤压臀部

健美运动员们在做训练时喜欢做顶峰收缩这无可厚非，但是部分健身小白在做臀训时，也学着去挤压他们的臀部，且不说最终练出来的形态是什么样，光是健身小白和健美运动员在臀后侧的肌肉量和密集程度相比，就不是一个量级的，正常人的这个部位是只有较薄的肌肉层的，若不断挤压它，是会导致臀部和下背部的紧张和疼痛的。

其实我们在训练时，相对于动作结束时的挤压感，我们更应该注重去找到的是动作过程中的拉扯与收缩感，这才是你对于目标肌群精确控制的表现。

撰文｜OMOGO保洁大叔编辑｜靖

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