目录：

1．主动出汗

2．脉冲快步走

3．科学规划快步走

4．餐后快步走最佳时间

5．快步走正确体态

6.快步走健身效果评估（9分评分法）

4．餐后快步走最佳时间

前驱糖尿病及2型糖尿病患者，多以餐后血糖升高为主,单纯加大药物用量可加重药物副作用,增加经济负担。近年来有研究证明,运动疗法可明显降低前驱糖尿病和2型糖尿病患者的餐后血糖。三餐后血糖峰值集中在：早餐后60-90分钟，午餐后90-分钟，晚餐后60-分钟。中年2型糖尿病患者，应结合自身的血糖峰值时间,在峰值前15-45分钟，进行中等强度15分钟快步走，可以达到较好的降糖效果。餐后快步走运动最佳时间为，早餐后30分钟，午餐后60分钟，晚餐后45分钟。正常人群餐后血糖高峰时间与2型糖尿病患者没有明显差异，为预防2型糖尿病发生餐后最佳运动时间也应该遵循这个原则。

关键：通过餐后佳时间的运动降低餐后血糖高峰的数值值，保护人体器官。

5．快步走正确体态

不正确的快步走体态

左图为错误快步走起始体态，主要表现是重心前移，腰部及肩部肌肉没有发力，骨盆前倾；右图为正确快步走起始体态，主要表现是重心后移，肩部背伸，腰部肌肉发力腰部挺直，骨盆后倾。

正确快步走姿势

双肩关节背伸

快步走起源于美国，最初的形式是慢跑，后来逐渐衍变成今天的这种“快步走”。这项运动适合所有人群，因为这项运动的强度较弱，所以更加适合中老年健身人群。那你不禁要问了，这和散步有什么区别呀？快步走的区别之处就在这个“快”字上了，它对人体的刺激较为强烈，这样更能促进心肺功能的改善，加快血液流动，促进新陈代谢。但关于快步走引发膝关节争论一直没有停歇。如何保证快步走的同时减少膝关节的伤害，正确的快步走体态是解决该问题的关键。

不正确的快步走习惯可引发多种疾患，其中包括：

1.单纯追求步数，引发膝关节老化。

2.人体重心前移，足跟冲击落地，引发足跟部脂肪垫炎、膝关节软骨损伤。表现为长期运动后的足跟疼痛，膝关节疼痛、肿胀。

3.骨盆冠状面过度摇摆，引发股骨大粗隆滑囊炎。表现为髋关节外侧疼痛。

4.快步走时腰部核心肌肉不发力，骨盆过度旋转，引发腰椎间盘退变。早期表现为快步走后的持续腰痛。

正确的快步走体态包括：

1.腰部肌肉发力将腰部挺直。

2.骨盆后倾。

3.腹肌发力，用力收腹。

4.双侧肩关节用力背伸，肘关节屈曲70-度，上臂摆动幅度小于30度。

5.迈步时足跟最大限度向前着地。

前三点主要目的为将人体重心后移，减少膝关节垂直应力载荷，同时保证快步走时尽量多的肌肉群参与运动，提高快步的能耗。迈步时人体重心后移，足跟最大限度向前着地是根据人体生物力学原理设计。人体重心后移，足跟最大限度向前着地，可以保证每迈出一步，膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫承受最小的冲击力，从而达到快步走时对膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫的保护。正确的快步走体态需要反复体会，感受迈步时地面对足跟的最小撞击力，逐步养成科学的快步走的体态。

关键：掌握了正确的快步走体态和方法，室外快步走，跑步机快步走，都可以达到预期健身结果。

6.快步走健身效果评估（9分评分法）

时下，不少人将每天快步走的步数，不断在







































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