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人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候，膝盖很容易受伤，这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗？现在没事啦，小编从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理，花5分钟看完这些，膝盖的一切问题都会迎刃而解。

膝盖损伤有以下几种

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

各类膝盖损伤的治疗方法　

膝盖外侧、髂胫带疼

治疗方法

①臀部下蹲

②侧卧

③双手双膝拉伸

④交叉腿

⑤拉伸后腿腱

⑥拉伸小腿

膝盖周围、前膝盖疼

治疗方法

①单腿下蹲或臀部下蹲

②半蹲墙根或压腿

③侧卧

④拉伸后腿腱

⑤拉伸小腿

⑥鹤立

⑦下跪拉伸

膝盖上方、四头肌腱炎

治疗方法

①鹤立

②拉伸后腿腱

③拉伸小腿

④下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎

治疗方法

①鹤立

②拉伸后腿腱

③打坐

④拉伸小腿

膝盖骨下方、髌腱炎

治疗方法

①鹤立

②拉伸后腿腱

③拉伸小腿

膝盖损伤后如何处理

1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯；

2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟；

3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药；

4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因；

5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

关于力量练习　

第1招：半蹲墙根

●背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-px）；

●慢慢的弯曲膝盖至小于90度角；

●保持膝盖不超过你的脚趾；

●保持一段时间后伸直膝盖；

●为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

第2招：单腿下蹲

●把伤腿放在台阶上；

●慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面；

●慢慢伸直膝盖。

第3招：侧卧

●双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧；

●将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽；

●保持一段时间，缓慢放下；

●注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

第4招：臀部下蹲

●靠墙用没有伤的腿站着；

●收臀提臀；

●保持臀部收缩到极限；

●慢慢弯曲伤的膝盖至45度；

●保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

第5招：压腿

●调整踏板让你的膝盖成直角；

●把脚放在踏板上；

●推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿；

●不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

关于拉伸练习　

第1招：拉伸小腿

●双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；

●脚踵着地，后面一条腿伸直；

●慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

第2招：下跪

●单腿下跪；

●收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；

●不要前倾和扭曲臀部。

第3招：拉伸后腿腱

●平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；

●缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；

●保持5秒，放下，作10-15组。

第4招：双手双膝拉伸

●平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；

●推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿；

●保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

第5招：拉伸大腿后侧

●直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；

●身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸；

●注意这个过程中手不要前移。

第6招：交叉腿

●平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；

●用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；

●保持脚平放在地上；

●保持直到感到臀部外侧被拉伸。

第7招：鹤立

●站直；

●把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；

●收臀向前，感到大腿前侧拉伸；

●不要前倾，也不要扭曲臀部。

第8招：打坐

●正直坐下，膝盖弯曲；

●双脚脚底正对；

●把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸；

●不要前倾。

美国运动协会推荐《膝盖保健操》　

如有以下情况赶紧找医生

●两周自我治疗后膝盖继续疼痛；

●休息（坐卧）时候感到刺痛；

●步履蹒跚；

●可以看到或感觉到变形（可能是骨折）；

●感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）；

●小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）；

●小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）。

膝盖损伤的预防工作

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：●慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；

●采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）；

●做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松；

●为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟；

●为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）。

5、护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

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