跑步不仅能够平衡代谢、提高跑者的身体素质，还能够愉悦身心，让我们随时保持最佳状态。但是，一旦训练过量就会适得其反：过度的训练将会给跑者的身心带来极大的负担，长时间的“超额支出”会打破心理和身理上的平衡，使跑者陷入健康危机。

可见，过度训练还不如不训练。

那么要如何合理地控制跑步训练不过量呢？

我们首先需要做的就是重视身体发出的信号，当身体出现以下状况时，很有可能就是你的训练过量了！

“疲劳”信号

一两次的训练过度或许不会让跑者感觉到太多的不适，但是当这样的训练持续一段时间后，强烈的疲劳感将变得不容忽视且难以消除，比如：

1、肢体乏力，精神萎靡、困倦；2、在完成于之前相同的量的跑步训练时，感觉心有余而力不足，跑步状态不佳、训练效果低下、恢复时间更长；3、即使完成很小的运动量，仍会轻易感到疲劳；4、在暂停训练或减少了训练量之后的一段时间内，疲劳感仍然存在。

以上状况都是你的身体在告诉你需要休息了，这时，跑者最好能够及时地调整训练计划，将原定的训练量减少至少50%，以保证充足的休息和恢复时间。等到疲劳感消除之后再逐渐增加训练量至合适范围。

“健康”信号

适量的跑步锻炼能够有效促进人体新陈代谢，维持代谢平衡及身体健康，但在过度的运动下，人体能量、物质消耗巨大，一旦补给跟不上，就会营养失衡。当跑者出现以下状况，就证明你的健康已经拉响警报了。

1、身体虚弱、无力，容易出现眩晕、心悸等症状；2、气息虚浮、胸闷、目涩，面色不佳；3、内体不适，食欲不振，消化不良，运动时感到恶心；4、运动后的肌肉酸痛难以恢复；5、伤患处的机体自我修复能力减弱；6、抵抗力降低；7、身体平衡感、协调性下降，肌肉弹性减小；8、静息心率和运动心率都有明显升高；9、血糖、血压异常。

出现上述情况，建议跑者及时调整跑步训练量，有针对性地调理膳食、补充营养，情节严重的，可考虑就医。

“负面”信号

训练过度所带来的危害，有时不一定是身理上的，而是心理上的。跑者非但没有通过跑步训练让心情愉快，反倒莫名地产生了许多不良情绪，这些情绪其实正是训练过度所带来的负面影响，如：

1、工作、学习以及运动效率低下；2、睡眠质量降低，失眠、多梦、易醒；3、精神恍惚，注意力难以集中；4、情绪起伏较大，时而抑郁，时而焦躁、易怒；5、运动热情不高，甚至排斥跑步训练。

当跑者被这些负面情绪所影响时，一定要采取积极的方式应对。首先，不要马上终止所有的运动，但应调节训练量，最好低于正常训练量的80%；其次，要控制情绪，尽量保持心情平和、镇定；再则，跑者可以通过听音乐、阅读、瑜伽、出游等方式来舒缓不良情绪；也可以邀约好友一同训练，以此活跃跑步氛围。

“疼痛”信号

疼痛是训练过度最直接也是最直观的信号。当你的身体某一处出现了明显的痛感，这说明你的那部分躯干或是器官在超量运动下已经出现了伤病迹象，面对伤病，首先要做的就是立即“止损”！

1、肌肉劳损：腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌等部位由于过度拉伸所产生的强烈刺痛感；2、膝盖损伤：跑步过度引起膝盖部位的产生刺痛、胀麻等症状，病症可能包括髌骨软化/半脱位、滑囊炎、关节炎、胫骨结节骨骺炎、半月板损伤等；3、足部炎症：当跑者感觉脚跟到脚趾处或脚踝后部、足跟之上的跟腱部位产生剧烈的疼痛时，很有可能是过度运动诱发了足底筋膜炎或跟腱炎。

面对这类“疼痛”信号，跑者一定要保持理性，为了避免伤上加伤，建议跑者立即停止高强度的跑步训练，根据损伤的严重程度处理损伤，合理调整训练强度和训练内容，如有需要应及时就医。

此外，跑者在跑步过程中如出现肌肉拉伤、膝关节扭伤等情况，也应立即停止跑步并做进一步观察，如损伤严重、短时间内难以恢复或是因运动过量所引起，应即刻结束训练。

跑步锻炼贵在坚持，但也应讲求循序渐进、适度适量，如果因为训练过度而影响身心健康，那实在是得不偿失。希望每位跑者都能合理安排自己的训练量与训练强度，不要等到身体出现了上述状况，再去补救。

作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［e］

白癜风秘方
北京最好的白癜风治疗医院


转载请注明:http://www.gveaw.com//mjccwh/1385.html