避免跑步抽筋，牢记训练三大原则 提要

随着天气变热，很多跑友会经常出现抽筋的现象。夏季温度高，湿度大，哪怕是专业的运动员，跑马拉松或半马都是一项挑战。夏季跑步中跑友面临的最大难题就是中暑或者抽筋。那么该如何有效预防和应对呢？

关于抽筋，最初的理论认为脱水是主要原因，但也有相关研究对此表示质疑。而最近有研究结果显示，并没有证据表明脱水或者电解质失衡会导致肌肉抽筋。

相反，研究发现，年龄、高体重指数、缺乏拉伸和家族史是抽筋的主要元凶。其中的一些因素是我们无法控制的。但我们每天拉伸，并附加常规力量训练，还可以通过减肥减少抽筋的风险。

一些研究者认为，抽筋是肌肉疲劳的结果，抽筋会导致中枢神经系统和肌肉系统之间产生交流故障。研究表明连接两关节的肌肉比连接一个关节的肌肉更容易抽筋，这是由于关节加重了肌肉的负重。例如腓肠肌（穿过膝关节和踝关节）、比目鱼肌（只穿过一个关节），而腓肠肌在运动过程中最容易造成抽筋。

中暑也是一个严重的问题。每个跑步者都应该熟悉中暑的症状和体征。注意头痛、过热、恶心、精神错乱、肠胃问题、过度出汗或汗液流失、呼吸困难和肌肉痉挛这些症状。避免中暑的最好方法是放慢跑步速度。炎热潮湿的夏季并不是尝试加速的好时期。

tips

夏季跑步注意事项

1.补水，补水，还是补水！重要的事情说三遍。

2.避免气温太高时跑步，选择早上或者晚上跑。

3.了解中暑的体征。

4.适时停跑，不要在中暑的情况下坚持跑步。

5.了解相关药物，药物可以改善你的耐热能力和抽筋状况。

6.跑步身着浅色衣服，如果晚上跑步需准备反光装置。

7.提前考察路线：哪里有阴凉街道，哪里卖水，或自行带水。

8.为避免紧急情况下手足无措，请随身携带手机。

9.养成良好习惯，提前告知他人你的跑步路线和行程远近。若未及时归来，确保有人会前来寻找。

10放慢步伐，重点是距离，而不是奔跑的速度，速度请慢下来。

如何避免抽筋

选择正确的训练方式，制定并遵循适合自己体能的训练计划。谨记训练三大基本原则，频率、强度和时间。

跑步时间

遵循10%-20%原则增加里程，确保里程呈缓慢上升趋势。

强度

训练期间适当调整步速。长跑保持速度可以达到正常交流即可；短跑加速即可。通过变速训练，人体会产生不同的肌肉纤维，从而减少肌肉疲劳感。

频率

每天都坚持跑步，这是达到最终目标必要的训练强度，同时也给运动员留下体能恢复时间。必要的体能恢复会减少肌肉损伤，从而也会避免肌肉抽筋现象发生。跑步可以偶尔使用跑步机，特别室外环境跑步的时候。

交叉训练

可以平衡肌肉群，避免受伤。一周有三天跑步，可以尝试附加两天游泳等。

力度训练

肌无力会导致肌肉失衡、拉伤、低效率的运动模式和肌肉疲劳。调节肌肉力度可以改善您的运动方式并减少疲劳程度。

休息/恢复

一周保持1到2天的休息时间供体能恢复。

拉伸

每日拉伸可以改善血液循环并提供给身体氧气和营养物质，促进体能恢复。拉伸需趁着肌肉和结缔组织柔软时，也就是在跑步后而非跑步前拉伸。

休息/恢复

运动前热身要养成习惯。刚开始跑步时保持步伐缓慢，直到节奏感形成再加速，该过程里程约为1到2英里。

营养

保持饮食营养均衡，精艺型蛋白质、复合型碳水化合物和肉类搭配食用。每天食用几顿小餐有助于稳定血糖并控制食欲，正确饮食对跑步效果和体能恢复意义重大。

水合物

确保每次跑步后补充充足水分，注意比赛时及时补水。

电解质

大量饮水后，会面临电解质流失的风险，所以需要调整饮食，及时补回缺失物质。许多运动型饮料都含电解质。

按摩

定期按摩可以改善绞痛，因为按摩可以扩大关节活动范围、解除软组织限制并促进血液循环。改善血流情况，有助于体能恢复，降低肌肉损伤，进而改善你的肌肉健康状况。

如果抽筋怎么办？

立即停跑，用大拇指直接按压受伤肌肉，按压十秒后放开，若有需要，需反复进行该动作。

轻轻拉伸受伤肌肉。若果可以，尝试缓慢移动身体，同时避免另一侧肌肉抽筋。如果痉挛状况缓解，可以尝试慢走并逐渐加快步伐。

跑步后对痉挛部位进行冰敷。

bigger跑步学院问答

●跑友：我每次跑步超过15公里，脚踝和膝关节后面就不舒服，前脚掌痛，全马半程后也是这个情况，掉速严重，请问是核心力量不足引起的吗，有什么建议？

bigger跑步学院：核心力量不足，建议你做平板、侧桥、背桥来加强，还需要加强膝踝关节的稳定性，多做单腿下蹲的动作，每组15个需做三次。

●跑友：上个月，我练短跑冲刺，估计把臀大肌拉伤了，最近屁股外侧隐隐作痛，配速稍快，疼痛加剧。请问怎么恢复？需要歇跑吗？

bigger跑步学院：减少跑量在无痛范围内运动，多做臀大肌的放松，注意核心稳定性的加强和髋的稳定性。

●跑友：我的旧患，右膝盖内侧面鹅趾滑囊炎，做过中医小针刀+穴位针治疗，现在走路跑步都不痛，但按压仍有疼感，请问老师，1、是否要根治才能恢复跑步，2、靠墙蹲是否有辅助治疗功效？谢谢！

bigger跑步学院：①跑步疼痛就不要继续啦，可以选择一些体能力量训练，鹅趾滑囊炎主要是因为股四头肌太弱，小腿三头肌弱导致，建议做这方面的力量训练。②靠墙蹲可以增强我们股四头肌的力量，所以是个很好的动作。

bigger跑步学院简介

Bigger（比戈）跑步学院，基于“运动人体科学”的深入理解，汇集了北京体育大学的体能、跑步技术、康复医学、营养学等领域的人才组建的复合型团队，致力于最专业的跑步训练机构。

TIPS：欢迎广大跑友就跑步过程中遇到的各类问题留言提问，我们请最专业的体能、跑步技术、康复医学、营养学的专业人士给予回答，并在广深领跑（n）每日原创稿后回答。广深领跑#晒里程#排行榜统计时段：年4月1日-4月21日序号跑友ID里程(km)1阝可生.92M1ss_六六_.73易eRun.14阿丹·LL.WZX.茹你所愿.Mr.老曹.Skyhd.小平头.小小的我.勇哥.苏岭炜记.??紫.冯广博.流落南方.一片山川.周慧鹏程杨永贵.爱上熊猫.l小卉99.观察者说说98.大朋友86.改變使人進步85.沙子、郭怀志84.今纶大林83.star79.未卜未知78.橙公子77.封轩萧寒（唐晓阳）68.AlvinCH68.5阳光67.莺子67.R-sugar木-又-寸67.曾萧雪67.何智荣袁希65.王攀65.涂忠汉64.在路上（ontheway）63.熊大壮62.林远king56.福小咪54.Rayen磊44.Fyer42.9楚莹40.小红子36.Ariel34.我系雄仔马胜利（科勒）29.周炫杞28.辉26.鲁君衣23.cailin21.Elaine粒粒儀21.Sissi21.宇20.panda20.王鸿鹏18.邬a嫲17.梁增国10.舊雨10.6大凯10.穿牛仔裤的先生10.余洁如6.A.Jacky向杰5.戴鹏5.钟灿良5.暗黑破坏猫5.??.VanNey??5.彭日立5.郭斯拉Shania5.尹少5.0彭伟康3.05广深领跑∣有温暖的







































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