今天我再讲一个常见的膝关节过度运动损伤，发生在膝关节内下方，叫做鹅足腱滑囊炎。

关于滑囊炎，我在讲胯骨轴痛时提过，在此再稍加赘述。

我们身体大约有多个滑囊，它们位于大关节的周围，像肩、肘、髋和膝。滑囊像个小软球垫，里面充满粘稠的滑液。滑囊位于骨与肌肉、肌腱或皮肤之间，起到减少摩擦的作用。

过度运动时，肌腱或肌肉反复在关节骨骼处滑动摩擦导致滑囊因刺激而发炎，我们称之为“滑囊炎”，直接外伤也可引起。

我们大腿前侧、内侧和后侧有三块肌肉，即缝匠肌、股薄肌和半腱肌的肌腱分别附着在膝关节内下方，即胫骨的内侧髁上。

这三根肌腱与胫骨近端连接处的形状特别像鹅的脚蹼，也称“鹅足腱”。鹅足腱位于膝关节内侧副韧带远端的浅层，在肌腱与胫骨之间有一个滑囊来缓冲肌腱与骨之间的摩擦。

这三组肌肉主要起到在运动时使膝关节靠近中线，避免髋、膝的外展和小腿的外旋，与髂胫束对应着一起稳定骨盆，保持下肢更直、更有效率地运动。

过度运动，像跑步，特别是在坡道上跑步，膝关节负重加大。当运动过量时，下肢肌肉疲劳，不能良好控制动作的准确性、稳定性和协调性，动作变形。疲劳的肌肉变得僵硬，加大了肌腱在关节处的摩擦，会导致肌腱与关节之间的滑囊发炎。

鹅足腱应力加大的因素还有需要膝关节屈曲和内旋，以及外旋和内收等运动。比如旋转、踢腿、蹲下或快速左右移动。

其他诱发原因

腘绳肌过紧。大腿后侧的肌肉称为腘绳肌，包括半膜肌、半腱肌和股二头肌。腘绳肌太紧，半腱肌在膝关节处的摩擦力加大，容易诱发滑囊炎。

你仰卧躺在床上，屈曲一条腿的髋关节和膝关节各90°。然后慢慢伸直膝关节，如果不能完全伸直膝关节就说明腘绳肌比较紧。

肥胖。

膝关节或小腿外翻。也称X型腿。

膝关节骨性关节炎。

膝关节内侧半月板损伤。

鹅足腱滑囊炎疼痛主要在膝关节内侧下方，大约在关节线下3-4厘米（约两横指）。运动或上下楼梯时症状加重。

如果疼痛持续加重，严重影响医院检查。医生可以通过影像学检查排除应力骨折（疲劳骨折）、关节炎、半月板损伤、脂肪垫损伤等其他病因。

如果明确诊断是鹅足腱滑囊炎，首先就是要休息，避免任何诱发症状加重的运动。

急性期可以局部冷敷，减轻滑囊和周围软组织的炎症反应。

疼痛明显的可口服消炎镇痛类的药物。

症状持续不缓解的可用考虑局部封闭或手术治疗。

功能锻炼可有效地避免症状的发生

1.腘绳肌拉伸练习：受伤的腿伸直，上身向脚部前屈。感觉到腘绳肌（大腿后侧）被拉紧。背部要直不要弓。保持这个伸展动作60到90秒。

2.腘绳肌拉伸练习（站立位）：将足跟放在40厘米左右高的凳子上，腿伸直。身体前倾，用手靠近足尖。要求屈髋而不是弯腰。感到大腿后侧拉紧，保持15-30秒，做3-5次。

3.站立拉伸练习：面对墙壁，双手伸直扶墙。好腿在前，伤腿在后。后腿脚跟着地不要抬起，脚尖向内一点儿。前腿弓，后腿蹬，感到小腿后侧拉紧，保持15－30秒，重复3－5次。一天可做多次。

4.股四头肌拉伸练习1：一手扶墙站立，另一手握住足踝部向后拉，尽量靠近臀部，保持15-30秒，做3-5次。

5.股四头肌拉伸练习2：侧卧，想要拉伸的腿在上面。稍微屈髋以稳定骨盆。握住上面大腿的脚，把它拉向臀部。你应该感觉到股四头肌（大腿前部）的伸展。注意不要弓背。保持这个伸展动作60到90秒。

6.髋内收肌拉伸：补鞋匠的姿势。上半身向前屈曲。为了有效的伸展，可以用肘部向下压膝盖。你应该感觉到大腿内侧的拉伸。注意不要弓背，要挺直。保持这个伸展动作60到90秒。

7.腘绳肌放松练习：坐在地板上，双腿向前伸展。将泡沫滚轮置于患侧大腿下方。抬起臀部，把重量转移到大腿上。沿着腘绳肌前后滚动，滚动时要尽量慢。尽可能多地做这个练习。

8.股四头肌放松练习：四肢撑地。患侧的腿伸直，把泡沫滚放在大腿下面。沿着大腿前后滚动，动作尽量要慢。尽可能多地做这个练习。

康复练习的目的是使你尽快同时又安全地恢复到原来的运动状态。太着急会导致损伤加重，病程延长。

每个人的病情和恢复速度都不同。一定要遵循循序渐进的策略。如果运动时仍有症状，还是要避免这种运动，改用其他不出现症状的运动方式。

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