3月27日，就是一年一度的郑开国际马拉松比赛了，医院、医院的专家怎么说……

医院骨科一病区主任、主任医师朱智提醒说，对于常常坐在办公室，不常运动的人说，要做好赛前赛后工作，防止腿疼。

马拉松比赛当日饮食不宜过饱和过于油腻，也不能不进食，以免比赛时体力不支;赛前要做好热身准备，使身体的肌肉群和各关节活动开来;赛前和赛中可以适当饮用糖盐水，避免出汗过多导致电解质紊乱;比赛时要量力而行，以免运动量过大导致肌肉损伤，尤其是长期不锻炼人群，更容易出现肌肉酸、痛、胀现象。

比赛结束后，不要马上休息，应当做些慢走等过渡性的锻炼，以免乳酸堆积导致肌肉酸、痛、胀。参赛者赛后如果出现肌肉酸、痛、胀的症状，可用温水洗浴缓解症状，不宜用热水或者冷水洗浴。如果酸、痛、胀症状较为严重时，可用扶他林乳胶剂外用于患处缓解。

人跑步之后腿疼，多半是由于久不运动，肌肉突然受到大量拉伸，然后产生大量的酸性物质，导致腿部疼痛。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。朱智说如果想要减轻疼痛，更快恢复可以按照以下方法做：

1.用毛巾热敷。使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

2.敲打按摩疼痛部位。我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。

3.持续锻炼。当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。

4.剧烈疼痛要就医。如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。

郑州市医院运动医学科主任刘宁说，要正确认识马拉松比赛中的足部损伤。全程马拉松共42.公里，要求跑者在一定时间内表现出最大的速度和力量，这就很容易造成足部的疲劳性损伤。据测算，平均每只脚撞击地面约~次，并且公路路面较硬，有些地方坡路较多，路况也比较复杂等，这些问题造成了足部受力部位的累计应力增加，最终导致足部的疲劳性损伤。

一、足部常见的损伤

1.后跟痛

如果跑步时后脚跟先着地，落地时的冲击力直接作用在后跟的相关结构上，就不能利用足弓的缓冲作用，踝关节的缓冲作用也大大降低。反复的、长时间的作用引起跟骨周围软组织退变及跟骨内压改变，最终导致后跟痛。

2.前足痛

跑步时的后蹬阶段，前足所受应力超过了正常行走的数倍，极易造成前足横弓的劳损而导致前足痛。在马拉松运动损伤中，这种常见的疼痛是长期的、慢性的，最严重的部位是第三、四足趾的底部，有时也会扩展到邻近其它部位。

3.应力性骨折

马拉松等超负荷训练中，应力性骨折(亦称疲劳性骨折)是相对少见的损伤，常见于第二跖骨。这主要是由于第二跖骨相对较长，所受应力较为集中所致。突发性超限度的用力，出现尖锐性疼痛且难以忍受，损伤-修复的平衡被打破，导致了应力性骨折。

4.跟后滑囊炎

反复的、长期的、持续的摩擦和压迫使后跟部软组织劳损，导致跟腱止点周围的无菌性炎症。过紧的鞋子与后跟撞击，反复的提踵活动，均引起跟后滑囊炎。临床表现为后跟处局部肿胀，压痛明显，行走时症状加重。

5.足底筋膜炎

马拉松这种连续高强度运动，使足底筋膜过度牵拉、充血、水肿，引起局部肌肉劳损，导致足底筋膜无菌性炎症。表现为足底肿胀疼痛，晨起下床第一步最为明显。用力按压足底近足跟处、被动牵拉脚趾或用脚尖站立，都会引起足跟疼痛。另外，鞋跟过硬造成对足跟压迫也会引起足底筋膜炎。

二、足部损伤预防

1.制定科学合理的训练方法。

对于业余马拉松运动员来说，由于一般身体素质、专项身体素质和能力以及心理素质相对较差，容易在马拉松运动中引发不必要的损伤，所以赛前合理安排运动量和运动强度，循序渐进地训练是十分必要的;避免带伤、带病训练。

2.热身

热身运动是全身活动的组合;先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率和安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

3.鞋子的选用

提高鞋本身的防护性能是预防足部损伤的重要措施之一。跑者应根据自身素质与足部情况选择跑鞋。

马拉松鞋可分为两大类：1、比赛鞋。此类鞋较轻(单只重量不满g)，鞋底比较薄，适合5公里20分以内的跑友;不适合初级或跑力不强的跑者。初级跑者穿比赛鞋，反而增加关节和肌肉的负担，容易引起腿痛。2、训练鞋。鞋底较厚，较重(单只重量～g);吸收着地时的冲击好，稳定性好，不易造成足部疲劳，适合初级跑友，更适合体重偏胖的跑友。

患有足部疾患的跑友可在医生的指导下，应用功能性跑鞋进行调整。比如平足的跑者，在鞋底内侧腰窝处垫高7~10mm，以增强足纵弓支撑力，缓解跖腱膜牵引力;同时将鞋改制成柔软耐穿、有抗冲击的弹性大底与内底结构(包括后跟部分)的训练鞋，对预防足部及跟部的损伤起到重要作用。

三、治疗与康复

1.急性损伤

常用的是RICE方法(Rest休息，ICE冷敷，Compression包扎压迫，Elevation抬高)，以减轻伤者的疼痛感。

2.慢性损伤

①热疗法

最简便易行的温热疗法是热敷法。适用于急性损伤的中后期(损伤48~72小时以后)及慢性损伤。其方法将毛巾用热水浸透置于伤部，无热感时更换，每次约半小时，每天一至二次。也可用布袋装沙、热盐，熏洗法或热水袋进行热疗。

②红外线疗法

红外线可借助于温热效应改善局部神经和肌肉的血液循环，有利于营养物质的吸收和代谢产物的排泄。主要适用于急性软组织损伤中晚期和慢性损伤，如肌肉劳损、慢性关节炎等。

③热电磁疗法

热电磁治疗仪具有温热疗、电疗、磁疗的优点。温热可增加血液循环，低频脉冲能促进静脉和淋巴回流，使肌肉张弛有度。低频的连续波还可深及肌肉，使肌肉放松。磁场可抑制神经系统，有镇静作用，还可对体内水分子产生影响，有利于渗出液的吸收，对局部肌肉疲劳有较明显的疗效。

④局部封闭

将局麻药和激素类药物的混合液注射于疼痛的部位，达到消炎、镇痛的目的。值得注意的是，此种方法仅推荐在医生指导下进行。

足部是训练走、跑、跳等所有活动的基础，运动爱好应定期进行足部检查，明确足部情况。这样不但有利于提高运动成绩，还避免了足部不必要的损伤。由马拉松导致的足部损伤应得到足够重视，并采取有效的预防治疗措施。

统筹：谭波责编：鹏云Tuz