在大多数人看来，徒步是一项以行走为主的户外运动，既然是运动，就一定对健康有益，但事实真的是这样吗？我相信肯定有不少人面临的情况与之相反，长年累月的徒步旅行，不仅没感受到很多身体上的改善，反而出现了越来越多的毛病。不可置否，徒步旅行的确在一定程度上能让我们的身体更加强壮——长时间的步行能提升我们的耐力，负重行走能强健我们的肌肉、提升我们的骨骼密度……但不正确的徒步方式也有可能损害我们的健康。对于徒步引起的关节疼痛，主要常见于膝关节部位，也就是我们通常理解下膝关节的过度使用。其实在我们平时的日常活动中，膝关节就已经承担了很多重量，根据研究表明：我们在站立时，膝盖承受的重量是体重的一半；而我们在下坡时，膝盖承受的重量是体重的7-8倍！我们平时徒步的小路通常蜿蜒崎岖，此时膝盖会受到更大的损害。而在徒步过程中发生的膝盖损伤会引起各种各样的病症：滑囊炎、膝腱炎、半月板撕裂、ACL损坏、滑膜皱襞综合症……随之而来的是膝盖的肿胀、疼痛、发出爆响甚至无法正常活动等症状。如果你已经出现了膝盖不适的症状的话，可以通过以下方式改善：居家疗法——症状较轻的话，可以通过敷冰块或者抬高膝盖的办法自行改善。咨询医师——在医生或者专业理疗师的帮助下，根据病症轻重的不同，选择拉伸、药物或者注射疗法。手术——在严重的膝关节疼痛的情况下，手术是我们的最后方案。热身是预防膝盖损伤非常有效的方式当然如果我们能在损伤发生之前有效地预防它，也就不用受以上这些罪了。

选择支撑性强的登山靴，缓冲对膝盖的压力。

在进行长时间的行走前先热身，激活膝盖附近的肌肉。

尽可能减轻装备的重量，避免膝盖承受不必要的压力。

使用Z字下坡法，减少下坡的坡度，从而减轻对膝盖的伤害。

穿上护膝，获得额外的对膝盖的支撑，提高膝关节的稳定性。

使用登山杖，分担一部分对膝盖的压力。

戳这里看登山杖的使用方法：登山杖的正确用法，你身边一定有人不知道由于某些地区强烈的紫外线，没有做好防护的话，紫外线就会在我们的皮肤上留下痕迹，严重的话可能会导致皮肤癌。当我们发现我们的皮肤已经受到紫外线的侵害时，我们可以采取一些措施来缓解：使用芦荟——芦荟的叶片有凝胶状物质，可以舒缓我们的皮肤。美白精华——购买适合我们的美白精华并坚持长期使用，可以缓解晒斑，为了避免过敏，在使用之前可以先在手腕处或者耳后试用。注意保湿——在采用以上措施的时候记得注意保湿，可以帮助我们的皮肤更好地恢复。防晒不仅针对面部，全身都要进行防晒同时，如果我们能在伤害发生之前意识到紫外线对我们的损害的话，那么我们同样能做一些事情来预防它：

尽量在天亮前出发徒步，在中午紫外线最强烈的时候找到阴凉处休息。

穿上防晒衣、带上宽边帽，物理防晒是最靠谱的防晒方式。

在开始行程的20分钟前涂上SPF值在30以上的防晒霜。

足底筋膜炎是由于脚底的肌肉过于紧绷而导致的韧带发炎，通常伴随着脚底或者脚后跟的剧烈疼痛。如果你已经患上足底筋膜炎的话，那么首先需要做的就是停止你的徒步旅行，好好在家休息和治疗：冰高尔夫球——早晨起床之后，把冰过的高尔夫球用脚踩下，可能会很痛，但效果会很好。伸展腿筋——一天做几次伸展运动，对缓解症状有很大帮助。充分休息——磨刀不误砍柴工，在患上足底筋膜炎的日子里就好好休息吧。与此同时，我们也有许多预防足底筋膜炎的方法：

选择一双适合自己脚型的靴子。

更换一双支撑力足够的鞋垫。

在开始长时间的行走之前做好热身，平时养成多做伸展运动的习惯。

在家里也尽量避免赤脚行走，穿一双有支撑的室内鞋。

跟腱炎是一种由于过度使用而造成的伤害，肌肉力量不足、肌肉过紧、没有穿上合适的鞋子都可能成为原因之一。跟腱炎有多种治疗方法，但被证实最有效的是一种拉伸的方式。这种拉伸重复数周可以见效，做法是站在台阶上，慢慢把脚跟放到下一级台阶上来拉伸肌腱。但如果拉伸不当的话，情况有可能会恶化，所以最好是在专业人士的监督下进行。当然，我们也有一些措施可以避免跟腱炎的发生：

在徒步旅行的时候缩短步幅，可以减轻对跟腱的压力。

如果需要持续攀爬，就使用登山杖。

如果跟腱开始出现不适感，及时用冰敷或者按摩的方式，防止发展成跟腱炎。

腰部损伤也是我们徒步旅行常见的损伤之一。在大多数情况下，腰部的疼痛与下背部的肌肉、骨骼和韧带共同作用的方式有关。腰痛的范围是在到尾骨正上方的五个椎骨，也就是位于肋骨底部和双腿顶部之间的区域。该区域被称为腰椎区域，支撑上身重量，如果背部压力有变化，下背部可能会突然疼痛或者疼痛加重由于徒步旅行引起的腰部损伤，通常有很多原因。长时间负重行走会让我们的腰部肌肉变得疲劳，也会引起腰部的损伤。我们在徒步过程中经常会遇到攀爬、上坡之类的动作，如果姿势不当，可能会引起腰部扭伤。徒步旅行者在上坡时对腰部的损耗更大。因为在上坡时，不仅步幅会改变，而且姿势和肌肉的发力方式也会改变。地形越陡峭，腰部承受的压力就越大。当你从平坦的地面上坡时，步幅往往会缩短，从而导致绳肌的活动范围比正常情况短，上半身也会向前倾斜，而在上坡时越往前倾斜，对后腰施加的压力也就越大。当然其中最重要的原因是选择了不合适的背包，以及错误的打包方式。这里可以看打包攻略噢：实话告诉你，强驴都是“装”出来的我们整个上半身的重量都是由下背部支撑的，但在徒步旅行时，我们的上半身不仅仅只有身体的重量，还包含我们背包里所有装备和行李的重量，如果我们的背包不能对腰部进行支撑的话，我们下背部的压力就会变得非常大。我们有一些方法可以在一定程度上改善腰部的损伤。学习腹式呼吸——腹式呼吸会创造出腹内压，它可以为我们的脊柱创造额外的稳定性，防止腰部的疼痛加重。放松臀部和上背部——在理想的状况下，我们的臀部和上背部应该是灵活放松的，但事实是现代人的这些部位总是太紧张了，当这些肌肉活动受限时，我们的腰部承受的压力就会变得更大。尽量不要跑步——跑步过程中持续的震颤会对我们的腰部带来很大压力。如果我们非常幸运地还没有到腰部受损的那一步，那么我们应该采取一定的措施来防止它的发生：

通过训练加强臀部肌肉的力量，这对分担腰部的压力有很大的作用。

不要整天坐在办公室里或者躺在沙发上，每天花一点时间来做运动，有助于保持腰部肌肉的灵活性。

在徒步远行时使用登山杖，减轻对腰部的压力。

在开始一段徒步之前做好热身运动，激活腰部肌肉。

腰部的损伤除了用以上方式可以预防之外，选择一只合适的户外背包也可以在很大程度上避免。户外背包对腰部的保护主要在于背负系统，背负系统能够从外部分散我们背包的压力并提供支撑，对于徒步旅行者来说，好的背负系统对于保护腰部来说是事半功倍的。OSPREY主打减负的背负系统是AIRSCAPETM空景背负系统和AGANTI-GRAVITYTM反重力背负系统，空景背负系统一般用于中型和大型背包，反重力背负系统一般用于大型背包。AIRSCAPETM空景背负系统以减轻负重感为主，能够通过把背包的重量尽可能贴近背部来保持稳定性，减轻对肩颈和腰部的压力，背起来轻盈舒适。KESTEL小鹰＆KYTE鹞鹰OSPREY最经典的一款棱形背板，负载稳定大腿支撑，新手友好SKARAB甲虫＆SKIMMER燕鸥单日出行背包能装好装，大容量空景背负，体感轻AGANTI-GRAVITYTM反重力背负系统在减轻负重感的同时也能起到透气散热的作用，比起空景背负系统多了3D悬浮网格的设计，让背包的背板和背部之间有一定的空隙，不至于完全贴在背上，夏天也能适合使用。AETHER苍穹＆ARIEL精灵适合长途旅行的重型背包腰带上身自然定型持久减压，舒爽透气ATMOSAG气流＆AURAAG光环适用于多日徒步和户外野营易磨损部位更加耐磨适应不同体型，腰部提供更大支撑source：

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