生命在于运动，心肺耐力是所有体适能的基础。如以心肺为例，运动能够提高呼吸系统和心血管循环系统，加速新陈代谢，好处就不用多说了。科学运动对于骨关节和软骨也非常有利，但是应该根据自己的身体状况、年龄、运动能力等选择适合自己的运动方式和运动强度。过量运动，损坏运动系统来换取心肺循环系统就得不偿失的。就像竞技的运动员在退役后关节退变比一般人要快的多。

身边也有不少运动的朋友也经常受到关节伤痛的困扰。其实并不是运动本身不好，而是因为没有科学运动，很多人运动前不充分热身、运动后又不充分拉伸就急于开始或结束，也有一部分没有考量自身的运动能力和身体状态就盲目的上量。

列举4种我曾经犯过的错误，看看你有没有中枪

初学者：从来就没有运动基础或很久不运动，一时兴起想起减脂，穿上鞋就去奔跑的人。

激进者：还没有做好充分热身，或从来就不热身，开始猛跑猛冲，或是看别人跑了20KM立马也要去跟风，不顾自己的能力，就死命去跑的人，整天喊着自己报的马拉松，哭着也要跑完。

超重者：体重过大会增加关节的负担，却不经过循序渐进的科学训练，就超负荷跑步的。如果再盲目过量运动，损伤就快了。

伤痛者：本身肌肉或关节就有了不适感或伤痛，还没完全恢复就去跑步。要是只去热身后拉伸，那是有助于恢复。其实好多都是一瘸一拐跑长距离，还信誓旦旦的说跑开了就不疼了。

如果膝关节已经有疼痛该怎么办？

常见的膝关节疼痛有很多，就先从膝关节前侧疼痛来分：髌股疼痛综合征，髌前滑囊炎、滑膜炎、胫骨结节骨软骨炎、髌下脂肪垫综合症等，下面主要介绍最常见的2种。

髌股疼痛综合征（跑者膝）

大约占跑步伤病的40%左右，疼痛发生在髌骨周围，大多表现为膝关节前侧疼痛（膝下方），以钝痛为主。走路、上下楼梯或跑步（尤其下坡路段）时会引发疼痛，剧烈运动、蹲、跪时疼痛加重，膝关节周围可能会伴有肿胀或屈伸是会有“喀啦”“喀啦”声响。

疼痛抑制股四头肌正常收缩，使关节失稳，膝关节会伴有“腿打软”表现。在运动过程中，股四头肌无力，不平衡，肌腱过紧，髌骨轨迹改变，滑膜分泌关节液异常（寒冷、过量运动、疲劳等都可能是滑膜刺激因素)产生炎症。髌股关节磨损时间久了容易髌骨软化，恶性循环。

治疗与康复

POLICE处理（见文后说明）并安排物理治疗来预防永久性的伤害。

减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。

加强股四头肌、腘绳肌，臀部肌肉的肌力肌耐力及弹性势能（见文后训练参考）

增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。

特别在跑步前、跑步后加强臀部肌肉群和股四头肌的激活和伸展。

一般约3-4周即可有显著改善，比较严重可能需要三个月恢复。如果一周都不见好转则应就医。

髌前滑囊炎

滑液囊是充满润滑液体的囊状体。位于关节的肌腱与骨头之间，负责缓冲摩擦，过度使用或反覆磨损使滑液囊发炎，导致关节周围局部疼痛与压痛感，有些合并肿胀或皮肤发热，严重者造成行走困难。大多为错误的运动模式，下肢生物力学异常导致。

治疗与康复

POLICE处理，如是生物力学异常，可以使用矫正鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。

膝关节的滑囊炎，只要没有并发症在2周左右就能恢复训练，训练强度从低到高循序渐进。

如物理治疗效果不佳，可能是长期反复压力和摩擦，导致细菌从皮肤侵入产生的炎症，及时就医。

拉伸参考

静态拉伸之臀、髋部外展肌群（提高髋关节灵活度）

静态拉伸之大腿肌群（提高髋关节灵活度）

你的“萝卜腿”可能是因为ta（提高踝关节灵活度）

腿粗！腿粗！腿粗！（文中核心训练）

你的膝关节为什么会疼痛？（上）（参考膝关节解剖）

你的膝关节为什么会疼痛？（下）（文后爬行训练）

POLICE处理

Protection，保护

在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

OptimalLoading，最佳负荷

关节、软组织损伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。

Ice，冰敷

冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次之间至少间隔1-2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。

Compression，加压包扎

可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍应该使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。

Elevation，抬高患肢

患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。

训练参考：

仰卧股四激活训练，在无痛范围之内，提高肌力肌耐力，增加循环代谢能力，注意顶峰收缩（适用于比较严重或无法站立训练的患者）

万能的半蹲（内家拳的站桩训练更佳），膝关节微屈就可以，从浅到深，主要股四离心及刺激关节液分泌加速循环，膝关节和脚尖方向一致，肩下沉。收腹，尾骨向前卷动后下沉，自然呼吸，按个人能力，每组可5-10分钟。

臀肌训练，站姿伸髋，可用弹力环增加阻力，支撑腿膝关节微屈，快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。单侧15-20次一组，3-6组。

臀肌训练，半蹬侧步，膝关节与脚尖方向一致，快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。单侧15-20次一组，3-6组。

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