膝关节是人体最复杂的关节之一，也是人体经常出现的肌肉骨骼损伤的部位之一，今天为大家带来预防常见的膝关节损伤的力量训练。

膝关节的解剖：

膝关节的主要功能是屈曲（弯曲）／伸展（伸直），膝关节上连髋关节下连踝关节，共同承受体重。但膝关节不只是简单的铰链关节（只能做屈、伸运动的关节），还能做一定的旋转／扭转（中立位为膝关节伸直a；屈曲：o-ob；过伸：5o-10oc；旋转：屈膝时内旋约10o，外旋20o）。

膝关节的活动范围

主要负责膝关节稳定的肌肉包括：伸肌-股四头肌（股直肌、股中間肌、股内侧肌、股外側肌）屈肌-缝匠肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌、膕肌、跖肌

膝关节的伸肌

膝关节的屈肌

常见的膝关节损伤分类以及原因：

创伤／退行性病变（急慢性的磨损、过度使用等原因所致）、生物力学问题、关节炎都是导致膝盖损伤／疼痛的原因，今天介绍创伤／退行性病变（急慢性的磨损、过度使用）和生物力学问题所导致的膝关节损伤：

前交叉韧带（ACL）断裂/撕裂-前交叉韧带是连接胫骨与股骨的四个韧带之一。在打篮球、踢足球或其他需要突然变向的运动中，ACL断裂尤其常见。

膝关节的屈肌

半月板撕裂-半月板指每个膝盖内两块平躺的新月形橡胶状软骨，是胫骨和股骨间的"减震器"。长期磨损或突然扭转膝盖，很可能导致半月板撕裂。

前交叉韧带（ACL）断裂/撕裂

髌骨肌腱炎（跳跃膝）和滑囊炎-髌骨肌腱炎又称跳跃者膝，是一种髌骨肌腱损伤／退行性病变。滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。凡摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在。

髌骨肌腱炎（跳跃膝）

滑囊炎

骨折-在受到碰撞或摔倒时，以髌骨为主在内的膝关节骨头都可能会发生。患有骨质疏松症者的骨折风险较一般人高。

髌骨骨折

髂胫束综合症（跑者膝）-一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。

髂胫束综合症（跑者膝）

代尝／不良的动作模式-如果你有髋部或足部疼痛，为了避免触发疼痛部位，大部分人会改变原始步态模式（步行方式），而步态的改变很可能给膝盖关节带来更大的压力。因此某些情况下，髋部或足部的问题是导致膝盖疼痛的"主谋"。而不良的动作模式，如膝关节过度内翻、外翻等，容易导致错误下肢力线并诱发不良的发力模式，久而久之，会造成长期肌力不均衡、软骨的磨损、滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。

代尝／不良的动作模式而无论是膝关节的康复或降低膝关节损伤风险，肌肉的力量训练都起着至非常重要的作用。在对老年人骨关节炎的8项研究的回顾中发现，与对照组相比，参与力量训练计划者的疼痛感减轻了35％，下肢力量和功能增加了33％。发表在《风湿病学》杂志上的一项研究分析表明，在加强患关节周围的肌力后，可以明顯改善骨关节炎患者的膝功能并减轻疼痛。在另一项芬兰研究发现，早期的骨关节炎患者每周进行两次力量训练（为期两年），可提高肌肉力量达59％。与对照组相比，发现炎症、疼痛、晨僵和疾病活动的减少更多。大量的证据强烈支持运动作为膝骨关节炎患者的一种缓解疼痛的选择。今天就为大家带来预防膝关节损伤的力量训练：训练1内容：1.伸膝练习（伸肌力量）2.屈膝系列（屈肌力量）3.离心蹲（下肢力量）4.离心单腿蹲（下肢力量）以上训练内容仅供参考，在执行时，请根据自身的情况量力而行，强烈建议患有膝部损伤或接受过膝部手术者，请在医生或专业人士指导下进行治疗和康复。训练2内容：1.靠墙静蹲＋负重（下肢力量）2.靠墙单腿蹲双腿站起＋负重（下肢力量）3.靠墙滑行单腿蹲＋负重（下肢力量）4.靠墙单腿蹲起＋负重（下肢力量）以上训练内容仅供参考，在执行时，请根据自身的情况量力而行，强烈建议患有膝部损伤或接受过膝部手术者，请在医生或专业人士指导下进行治疗和康复。每日一语："预防膝伤，力不可缺"內容回顾：训练篇：居家心肺耐力训练：Tabata训练法居家爆发力训练居家爆发力训练2居家运动系列之“你离体操有多远？”居家下肢训练(1)：保加利亚深蹲体态纠正篇：练就“背影杀手”！居家美背练习(1)│练就“背影杀手”！居家美背练习(2)│不良坐姿说的是你吗？│居家美背练习(3)│康复篇：腰痛克星：腰椎康复训练动作营养篇：干货！减肥必备知识之“我们日常吃的是什么？”│科普篇：抗阻（力量）训练计划设计│（1）动作分类和顺序基础动作模式1（髋主导、抗旋转）基础动作模式2（推、拉）如何科学地进行热身活动？(1)如何科学地进行热身活动？（2）A激活、M动员如何科学地进行热身活动？（3完结篇）P強化挑战篇：清华体能康复协会7x7运动挑战之“下桥挑战”为武汉加油！PaperChallenge！你敢来挑战吗？参考资料：

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