医院为您健康保驾护航！

医院 　　有许多种膝盖过度损伤

　　1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎

　　根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

　　治疗方法：

　　侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱

　　治疗方法：

　　半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱

　　治疗方法：

　　拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱

　　治疗方法：

　　拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

　　治疗方法：

　　拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立

　　遇到以上几种情况如何处理？

　　休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

　　冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

　　服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

　　力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

　　拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

　　拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

　　拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

　　①半蹲墙根

　　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

　　慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

　　保持一段时间后伸直膝盖

　　为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　　②单腿下蹲

　　把伤腿放在台阶上

　　慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

　　慢慢伸直膝盖

　　③侧卧

　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

　　将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

　　保持一段时间，缓慢放下

　　注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　　④臀部下蹲

　　靠墙用没有伤的腿站着

　　收臀提臀

　　保持臀部收缩到极限

　　慢慢弯曲伤的膝盖至45度

　　保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　　⑤压腿

　　调整踏板让你的膝盖成直角

　　把脚放在踏板上

　　推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

　　不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

　　⑥拉伸小腿

　　双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

　　脚踵着地，后面一条腿伸直

　　慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

　　⑦下蹲

　　单腿下蹲

　　收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

　　不要前倾和扭曲臀部

　　⑧拉伸后腿腱

　　平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

　　缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　保持5秒，放下，作10-15组

　　⑨双手双膝拉伸

　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

　　推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

　　保持，直到感到臀部外侧被拉伸

　　⑩拉伸后腿腱

　　直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

　　身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　注意这个过程中手不要前移

　　⑾交叉腿

　　平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

　　用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

　　保持脚平放在地上

　　保持直到感到臀部外侧被拉伸

　　⑿鹤立

　　站直

　　把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

　　收臀向前，感到大腿前侧拉伸

　　不要前倾，也不要扭曲臀部

　　⒀打坐

　　正直坐下，膝盖弯曲

　　双脚脚底正对

　　把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

　　不要前倾

　　如果有下述情况，尽快找医生：

　　1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

　　2、休息（坐卧）时候感到刺痛

　　3、步履蹒跚

　　4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

　　5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

　　6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

　　7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

　　预防

　　1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

　　2、运动前的调理

　　3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

　　4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

　　5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

　　鞋

　　穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

　　热身

　　1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

　　2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

　　3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

　　4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

　　运动或训练后立刻放松

　　1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

　　2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

　　护膝

　　如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

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