有健身习惯的朋友们往往忽视了关节的重要性：强健的关节能够确保高强度的训练，让肌肉达到顶峰收缩，让我们举起更多的重量。而对于热爱健身的FitTimers来说，关节的损伤时常会发生，而通过正确的训练方式、合理的饮食结构、外加科学的恢复手段及保健品，能够将伤病的几率最小化。

关节炎症示意图

原因一：用不标准的姿势完成过重动作

这是健身爱好者关节伤病的最常见原因。刚开始会导致关节里面慢慢发炎，然后可能发展成为有症状的疼痛甚至淤青。肩膀和肘是最容易受到这类损伤的，特别是那些把卧推视为生命的FitTimers，冲重量的时候一定要注意动作的标准性，不要为了重量而牺牲了质量。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎；如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。

解决方法

1.合理重量：重量往往对肌肉的刺激是有限的，还会对关节会造成细微的损伤。对于训练重量的选择来说，动作过程的速度和节奏的把握才是关键，集中注意力的收缩肌肉往往比使用超级大重量对肌肉的刺激更有深度。

2.完成热身：我们需要完全热身好训练的部位才能减少受伤的几率。例如，假如你要在上斜板上完成公斤的卧推，那么第一次就要进行60公斤的热身，完全全程动作控制，让体温升高（训练腹部也是提高身体的核心温度的好办法）。

原因二：肌肉力量涨得太快

虽然说肌肉力量的增长并不是坏事，但当我们肌肉力量发展过快的时候，关节承载力实际上没有完全跟上。进步应该是循序渐进的，对关节来说，增加每组次数要比一次性增加很大的重量温和得多。

解决方法

使用合理的训练计划，训练的方式是要经常调整的，比如从大重量训练过渡到大容积高次数的训练方式。

原因三：休息不到位

持续的过度训练和睡眠不足都是导致关节恢复不充分的原因。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤，比如骨关节炎、肌腱炎和滑囊炎、甚至是关节组织的撕裂。如果我们的身体不能完全地从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，下次训练你所做的大重量对关节来说就是雪上加霜。不仅如此，缺乏睡眠还会导致荷尔蒙分泌的紊乱，这不仅影响增肌，还影响关节组织的修复。

解决方法

1.合理训练：每次的训练时间不要超过60分钟，训练的具体时长还要看身体的恢复能力；经常进行几天的休息调整也是身体创伤自愈的最好方法。

2.保证睡眠：每晚睡足8小时，缺乏睡眠人体容易分泌促进情绪抑郁的荷尔蒙，对于训练后的恢复来说也是非常不好的。

原因四：营养不到位

关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复，缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。同时，营养摄入不足还会导致软骨磨损得不到修复，长期摄入低热量加上高强度的训练会导致骨关节炎的发生。

解决方法

1.养成良好的饮食习惯：当我们节食的时候，一点点的负热量平衡意味着身体脂肪的减少，而过多对热量摄取进行限制则会导致很多生理问题。平衡的饮食意味着40-50%的复合碳水化合物，30-40%的蛋白质和20%的脂肪。

2.选择关节类补剂：充足的复合维生素和矿物质（维生素能够帮助提高人体能量水平，甚至可以燃烧脂肪；矿物质也负责着肌肉的收缩这样重大的任务），充足的维生素C（提高关节的健康度），必需脂肪酸（来源可以是鱼油或亚麻籽油），软骨保护剂的氨基葡萄糖（氨基葡萄糖是构成软骨的重要成分，它的产生有助于修复和保护软骨，从根源上减小骨与骨之间的“摩擦”，改善关节软骨的代谢，提高关节软骨的修复能力，保护损伤的关节软骨）。

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