很多瑜伽习练者由于不正当的习练

很容易对膝盖造成伤害

跑步族中不少人的膝盖因为长期的磨损

导致膝盖软组织受伤、受压性骨裂、滑囊炎症

今天小编整理了一些针对膝盖问题的体式

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针对不同的患者，瑜伽体式的习练和序列安排都极具“个性化”。必须根据每位患者的具体病因，病痛种类，病情严重程度以及患者的整体健康水平进行安排。不过，以下推荐的体式和序列则普遍适用于膝关节病痛患者。

UrdhvaPrasaritaPadasana

仰卧上升腿式

▌用四根瑜伽带，由外向内缠绕固定住膝关节，带子的金属扣置于膝内侧，瑜伽带固定在患者膝关节的上下端。

▌患者仰卧躺在一根柱子旁，臀部和腿后侧紧靠着柱子，将毛巾、毛毯或瑜伽垫卷成卷儿，夹在双腿中间，之后在小腿肌肉上方和大腿中段各绑上一根瑜伽带。

▌在脚踝后侧放上一个毛毯卷儿，之后用三根瑜伽带将双腿同柱子固定在一起。这三根带子分别固定在大腿的上端，膝关节的上端和小腿中段位置。在这个姿势中可以保持5-10分钟。

Savasanawithhangingweight

挺尸式-悬挂重物

▌患者臀部坐在讲台上，双脚放在地板上。之后，抬起双腿，将两脚放在方凳上（凳子的高度应与讲台同高），只有双脚和部分小腿放在方凳上。

▌再将一张毛毯卷好放在脚踝下方，另一张卷好夹在双膝之间。像第一个体式一样，用四根瑜伽带将膝盖上下端固定好。

▌另外一根瑜伽带固定在胫骨中段，一根固定在膝关节上方、大腿下端处。患者在讲台上躺好。

▌重物的放置如图所示，将四根瑜伽带系在一起，勾上一个钩子，将重物悬挂在膝关节下方处。

SuptaPadangusthasana

仰卧手抓大脚趾

▌患者靠墙仰卧，左脚登墙，右腿抬起，进入仰卧手抓大脚趾式。将一根瑜伽带放在右脚前脚掌之上，然后，用双手向下拉这根瑜伽带。

▌另一根带子结成两股的环状，套在右膝的位置，把两股瑜伽带分别置于膝盖上下端（见图），将带子的另一端套在你的小腿胫骨部位，向后移动你的腿，以此伸展患者的膝关节。

▌在这种伸展中保持几秒，之后换另一条腿重复。

UtthitaHastaPadangusthasana

站立手抓大脚趾

▌患者面向窗台或木马站立，帮助患者将左腿抬起，放到窗台上，要确保其右脚朝向正前方。

▌之后瑜伽绳上悬挂重物，将瑜伽绳绕两圈形成两股，套过左脚，然后谨慎地调整瑜伽绳的位置，将两股绳分别放在髌骨上下两边。务必要确保瑜伽绳没有放在髌骨之上。

▌如果患者感觉不稳定或无法保持平衡，则需要提供一些支撑。患者在这个位置上保持几分钟后，将绳子取下。在另一侧重复同样的练习。

UtthitaEkaPadaBhekasana

单腿蛙式伸展

▌让患者面墙站立，双手手掌推墙，双臂向上伸展。取一根瑜伽绳结成环状。弯曲左腿膝关节，将绳子套在膝关节后方。确保左小腿肌肉向上（去向脚踝的方向）伸展。

▌用双手帮助患者将脚跟/脚踝靠近其臀部。将你的左脚踩进瑜伽绳中，轻柔地向下踩。瑜伽绳套进膝关节之后不应太长，要与地面留有一定距离，以供你向下踩。

▌一边将患者的足跟向其臀部靠近，一边向下踩瑜伽绳，并保持几秒钟。患者的尾骨会有向后的倾向，将其尾骨向前推住。之后，轻轻地将患者的腿放下，将绳子取下。在另一侧重复相同的练习。

Trikonasana

三角式伸展式（调整版）

▌三角伸展式要有木马在背后支撑。若患者能够保持平衡，也可不用支撑物。

▌做右侧的三角伸展式时，则右脚踩在瑜伽砖或是脚踏上，使右脚前脚掌抬起。这种方法使膝关节后侧得到伸展。

Virasana

英雄坐

▌患者进入英雄坐。在臀部和小腿之间放一个瑜伽枕，瑜伽枕的边缘要拉进膝关节后方。

▌如果患者弯曲膝关节感到困难，就在其臀部和瑜伽枕中间再加一张毛毯。如果患者的膝关节前侧受伤，那么应该让患者在两个水平放置的抱枕上做英雄坐。

▌如图所示，一个放在膝关节下方，另一个放在脚踝下方。患者要坐直，可在其身前放置一把椅子或一张小桌，用双手支撑着，以确保脊柱挺直。

BaddhaKonasana

束角式

▌做这个体式时，臀部应坐在抱枕，枕头或是折叠的毛毯上。将瑜伽绳夹在弯曲的膝关节里。

▌如图所示（请看上面英雄坐式右图），将瑜伽绳向上的一端（向外）向远离膝关节的方向拉。患者可以在这个体式中保持至少5分钟，或者在舒适的状态下保持尽可能长的时间。

Vamadevasana

圣哲涡摩提婆式

▌让患者进入圣哲涡摩提婆式中，双腿弯曲如图所示。

▌将一根瑜伽绳绕环套在左膝关节后侧，小腿肌肉远离膝关节。轻柔地将瑜伽绳向后拉。另一根瑜伽绳套在右膝关节后侧。将这根瑜伽绳的另一端套在你的腿上，尝试让你的腿远离患者。

▌与此同时，弯曲患者的腿，使其脚跟去向臀部。在这个姿势中保持几秒钟。然后，在反侧重复同样的练习。

Bhekasana

蛙式

▌让患者俯卧，弯曲双膝。瑜伽绳结成环，在两膝关节后侧分别套上一根瑜伽绳。绳的另一端套在你双腿的小腿下方。

▌慢慢向后走，双手按压患者的脚踝去向其臀部，并让患者尾骨向下。这个练习能够在膝关节区域创造空间，可以重复2-3次。

SetuBanadhaSarvangasana

桥式肩倒立

▌在桥式肩倒立长凳一边放一个倒箭箱，再在倒箭箱前边纵向放一个抱枕。

▌患者坐在长凳上，慢慢向后仰卧下来，背部刚好落在倒箭箱上，肩膀和头部落在抱枕之上。如有需要，再加一张毛毯来支撑肩膀和头部。

▌如图所示，用瑜伽带固定大腿和小腿。把一张毛毯卷好放在脚跟和脚踝下方。在膝关节上覆盖一条毛毯，然后将大约20磅（约9公斤）的杠铃片压在膝关节的位置上。

▌患者可在这个体式中保持5-7分钟。

Savasanawithweight

挺尸式（重物辅助）

▌患者仰卧进入挺尸式。用瑜伽带固定住大腿中段和小腿胫骨中段。

▌将卷好的毛毯放在脚跟下方，另外一张毛毯折叠覆盖膝关节。

▌之后，将大约20磅（9公斤）的杠铃片放在膝关节上，调整杠铃片的位置，使之偏向大腿方向多一些。

这些体式必须在那些了解如何使用辅具，并经过训练的艾扬格瑜伽老师的指导下完成；

绝对不要给膝关节带来直接的压力；

在保持舒适的情况下，患者可以在一个体式中保持尽可能长的时间。

本文内容来自普纳总院院刊YogaRahasya合订本，书中归纳了适合广大膝盖患者朋友的瑜伽体式，这些体式可以预防并缓解膝盖疾病，保持规律的习练可以让你膝盖保持活力，加强膝关节的灵活度，让你受损的膝盖得到修复和保养。（编辑：AnnieCiekanski/插图：AnnetteHerrenleben）

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