户外运动膝盖“中箭”

不是什么奇闻异事，更不是芝麻绿豆的小事。

不过，你知道吗？

膝盖伤病，也有N多种可能！

学会膝盖伤痛自我诊断与治疗

学会这一招！

膝盖寿命延长四十年！

1：关节炎

疼痛部位：膝盖前部、左右两侧。

诱发原因：在膝盖的骨骼、肌肉之间连接着许多结蹄组织，外伤、局部压力过大、过度劳损都会引起这些组织的损伤，从而诱发炎症。

临床表现：疼痛、肿胀、发热、运动功能障碍。

治疗方法：

①调整并减少训练量，防止软组织进一步磨损；

②在医生指导下服用消炎药，减轻炎症；

③服用如硫酸氨基葡萄糖等软骨保护剂，促进软骨生长；

④病情严重，可通过手术治疗。

2：髌骨软化

疼痛部位：膝盖前部、髌骨（膝盖骨）处。

诱发原因：运动过量，髌股之间互相摩擦、撞击，引起软骨细胞的坏死，致使软骨在滑液中摄取营养物质的机能被破坏，髌骨劳损。

临床表现：膝部隐痛、乏力，髌骨及周围水肿，用手按压膝关节前方的髌骨，会出现钝痛和磨擦感。

治疗方法：

①较小训练量，避免直接撞击髌骨的运动；

②适量服用止痛、消炎药；

③出现强烈疼痛时，进行冷敷，48h后疼痛缓解，改用热敷、理疗；

④严重者，需进行手术治疗。

3：髌骨半脱位

疼痛部位：膝盖前部、髌股关节内侧缘。

诱发原因：跑步时突然急转或失去平衡时，膝盖内、外侧受力不平衡、髌骨向外侧脱位。

临床表现：膝关节突发剧痛、出现脱臼、无力感，活动时有“咔嗒”声响。

治疗方法：

①加压敷料固定膝关节；

②如出现肿胀可每隔2~3h进行冰敷；

③辅助进行腿部长收缩训练、直腿抬高训练等；

④严重者建议进行手术。

4：股四头肌腱（止点）炎

疼痛部位：膝盖上部，股四头肌腱下止点、髌骨上缘。

诱发原因：长期大量训练，使股四头肌腱劳损、发炎。

临床表现：髌骨上缘压痛、出现轻微肿胀，屈膝时有疼痛、摩擦、阻塞感。

治疗方法：

①减少或避免屈膝类运动；

②局部按摩、温敷，促进血液循环；

③冰敷、抬高腿部、服用消肿药，可控制肿胀症状；

④服用消炎药。

5：半月板撕裂

疼痛部位：膝盖两侧（某一侧）、或靠后方。

诱发原因：跑步用力过猛、摔倒等引起膝关节扭伤，从而导致半月板卡在股骨和胫骨间，引起撕裂。

临床表现：行走、下蹲是膝关节内发出“哒嗒”声，关节突然无力或无法活动。

治疗方法：

①停止相关训练，避免膝盖骤然屈伸、扭转；

②手术（缝合）治疗；

③药物理疗。

6：副韧带撕裂

疼痛部位：膝盖两侧。

诱发原因：跑步时腿部受力不平衡，导致膝关节内翻或外翻，一侧副韧带撕裂。

临床表现：运动功能障碍，大幅度弯曲、按压会出现疼痛感。

治疗方法：

①不完全损伤，需带支具；

②完全损伤，需进行手术修复。

7：髌腱炎

疼痛部位：膝盖下部，髌骨下方连接小腿胫骨处。

诱发原因：运动不当、训练过量，导致髌骨与小腿胫骨之间的肌腱受损、发炎。

临床表现：运动前后、或进行蹲跳时出现疼痛。

治疗方法：

①调整训练量，避免剧烈运动；

②休息、静养、配合适当理疗；

③适量服用非甾体类消炎镇痛药物；

④如出现强烈痛感，可进行局部冷敷消炎。

8：胫骨结节骨骺炎

疼痛部位：膝盖下部。

诱发原因：运动不当或过量，胫骨结节骨骺在髌腱的反复牵拉下发生急性或反复慢性损伤。

临床表现：胫骨结节处疼痛，局部出现肿胀、压痛、红热症状，伸膝、屈膝、蹲起时痛感加重。

治疗方法：

①建议静养，无需用药、让其自行痊愈；

②避免进行跑、跳、蹦、长距离步行等运动，限制膝关节活动、如有需要可用石膏固定。

9：滑囊炎（肿）

疼痛部位：膝盖前部、后部及下方。

诱发原因：滑囊是结缔组织中的囊状间隙，超量训练带来的经反复、长期、持续的摩擦和压迫，会使其劳损发炎、积液膨胀。

临床表现：活动机能障碍，局部出现红肿、疼痛或压痛。

治疗方法：

①停止相关训练，及时就医；

②注意修养，如有需要可用夹板固定膝盖部位；

③可注射镇痛消炎制剂，抽出滑液。

作为驴友

膝盖出问题似乎是我们无法避免的问题

虽然难以避免

但是我们完全可以保持好的户外运动习惯去延长膝盖寿命

延长膝盖寿命40年，坚决不做这些动作！

坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等

在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。

在爬山和爬楼梯时，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。

延长膝盖寿命40年，这些护膝建议不可忽视！

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了吗？不太明白原因，不过强烈建议用护具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理，不然只能证明不够成熟。如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好。不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8、加强腿步肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好

对户外爱好者来讲

善待自己的膝盖是必须的

而前提是你首先要了解自己的膝盖

了解它，诊断它，治疗它

而后，保持正确的步行习惯

坚决不做有损膝盖的动作

善待你的膝盖

它才能陪你去更多更远的地方。

本文部分内容转载自跑步圣经

图片来自网络

小超略作整合

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