深受老年人喜欢的广场舞其实也不容易学习，要想跳得好，也需要掌握一些诀窍，那么学广场舞有什么诀窍呢？又有哪些地方特别容易犯错呢？本期白发上学堂我们请来了孙纯月老师，从年开始教舞蹈到现在，73岁的她对于老年人的舞蹈教学深有感触。

打开肩膀易被忽略　靠墙拉伸是妙招

老年人在练习广场舞时，动作只有做规范了，才能有范儿。孙老师说：“小孩跳舞时肌肉就是紧绷的，一站在那儿就好看，但是老年人不同，因此需要格外注意体态和气质。”

“头向上顶，双肩自然下沉，我们都常听说跳舞时要收腹，但是我在教老年朋友的时候，我用的不是‘收’字，而是‘提’字，要在跳舞时候做到提腹提臀。”孙纯月老师介绍说，中老年人在跳舞时候想着提腹的感觉，就可以尽量避免因为收腹造成臀部向后撅的错误体态。

很多老年人跳舞肩拉不开，这是孙老师认为非常需要纠正的一个问题。“不要光想着把胳膊抬高，打开肩的状态通俗一点儿说，就是有一种腋窝打开的感觉，而不只是把胳膊伸直。”

不少老年人因为身体僵硬、甚至患有肩周炎，很难做到把胳膊完全抬起来，而不少广场舞的动作特别需要。因此，孙老师在这里教大家一个好方法，就是利用墙壁拉伸。

“把胳膊尽量抬起来，胸贴在墙上，一点一点向下压，我现在因为身体的问题，动作不规范，要是做得标准，应该是完全贴在墙上。”孙老师强调，一定要靠自己去做，不要靠别人帮助按压。

不要练下腰　可以练下叉

下腰和下叉是舞蹈的基本功，也是常见的动作，但孙纯月老师认为，中老年人即便是柔韧性好的人，在练习跳舞时也不要过度下腰。相反，即便是柔韧性差的人，也可以通过练习，完成下叉。“我学过解剖学，筋能拉开，就能下叉，我现在说下叉就能下叉。但中老年人要想练到能下叉，必须要循序渐进，否则肌肉拉伤了，特别不容易恢复好。”孙老师解释说。

那么，中老年人如何能够练下叉，甚至一字马呢？孙老师把练习过程分为三个步骤：压腿、踢腿和拉伸。

“压腿时间不要过长，只要感觉肌肉有感觉就可以了，几分钟到十几分钟都可以。如果没有把杆儿的条件，可以寻找一些高度适合的窗台或者台面压腿。”孙老师解释说，压腿要尽量伸直膝盖、绷紧脚背。

三分压七分踢，伸直腿，绷直脚背，快速上踢，在最高点控制一下，然后相对慢速回落，最好是行进间踢腿、不要站在原地踢。“刚开始不用想着一定要踢到多高，自己能踢90度就是90度，能踢到60度就60度，慢慢地就会有进步。”孙老师强调，六种踢腿都要练习，分别是正腿、旁腿、后腿、片腿、盖腿、十字腿，不用踢得多高，但要都练习到。

踢旁腿时，要立住腰椎尾椎，踢后腿时，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。片腿是从里到外，盖腿是从外到里，行进间踢腿。

最后可以坐在地上拉一拉肌肉，先是体前屈，然后双手扶地压压腿，让身体舒展，不要像年轻人一样，疼了还继续压。

对于多长时间才能练到能下叉，孙老师认为个体的差异非常大。“有的人天生条件好，练一个月就可以下叉，非常神奇，也有练了一年半载才能下叉的，不用着急。”

不要迟迟停留在“看着学”的阶段

在广场上、社区里，有一类人，他们也想加入广场舞的队伍中，但却因为不好意思或是放不下身价，迟迟停留在“看着学”的阶段。

对此，孙老师认为不要把广场舞想得多么简单，不管年轻时候的职务有多么高，在跳广场舞的时候就把自己定位成一个老大妈、老大爷，是团队中的一员。如果进入艺术团，在表演的时候，就要把自己想象成十七八岁的小姑娘。

“不会的人，不要想着通过看和观察先学点，要直接行动起来，跟着队伍后面比划起来，模仿别人的动作。古人不是有句话嘛，千看不如一练。”孙老师说，只有大概知道了的时候，再通过观看比自己水平高的人的舞蹈动作，才能起到学习的效果。

在孙老师看来，在广场和社区里跳广场舞的人，最大的问题就是太随意了。“有些老年人会抱着一种想法，觉得差不多、消化消化食儿就行了，动作不到位，既不美观，又起不到锻炼的效果。还有一类人就是觉得自己不可能学得太好，但是我觉得既然想学了就尽量学好。其实中老年人的潜能是非常大的，通过练习是可以达到一定水准的。”

跳舞时心情一定要放松，就像是好玩一样，而且贵在坚持，累了一定要休息。舞蹈和舞曲时常换换，这样才会有好心情。

误区纠正

快速蹲起要避免　扭胯扭臀要适度

（错误动作示范）

在孙纯月老师看来，老年广场舞的动作中，最应该的就是避免快速蹲起的动作。“一方面是因为膝盖僵化，很多人有滑囊炎，做这样的动作不利于健康。另外，心脏、血压也受不了。所以在编创老年人的舞蹈时，不要设计快速蹲起的动作，很多老年人起不来，动作也不好看。”

扭胯、扭臀的动作也是老年广场舞中比较有争议的。孙纯月认为这个还是要根据自身情况。“一些中国范儿的舞蹈动作中，很多老年人能把扭胯和扭臀做得很好，扭动的范围还是很大的。刚开始肯定是做不到的，都是要有个训练的过程。比如，拉丁舞不能缺少这样的动作，主要还是要适度。”

跳和转也要适度，比如身边的一些广场舞跳得比较好的老年朋友，甚至射雁跳都跳得很高，但这都要通过循序渐进的练习才能达到的，一开始在做跳跃和旋转的动作时也要适度。

指点迷津

记不住动作怎么办？

记不住动作，这是很多中老年人在学习广场舞时遇到的一个很大的困扰。

“五六十岁的人，家里面有年龄更大的爹妈需要照顾，有的甚至还要给儿女和孙子辈做饭、做家务。因为事情多，有的人在跳舞的时候就会特别容易溜号。”孙老师说，她特别理解大家，但是还是提醒尽量在学跳舞的时候提高专注度，提高效率。

同时也要多动脑，广场舞脚的移动很有规律。很多动作往往都是对称的。比如说，向左做一个动作很有可能还有向右的动作。前进两步往往还有向后退两步，组成一个八拍的连贯动作。

一个舞种首要的是看出它是由几组动作组合而成的，每组动作又是几个节拍编排的，动作一组一组的学，多听听音乐，找找节奏，步子一步一步地练习，弄明白脚下然后再配合手型。

本期指导教师：孙纯月，年毕业于辽宁省艺术学校，先后学习京剧、舞蹈，从事舞蹈教学45年，曾多次带队获得全国中老年舞蹈比赛金奖，对中老年舞蹈教学有着丰富经验。

辽沈晚报、聊沈客户端记者　王冠楠