很多跑友，由于缺乏科学跑步的知识与指导，膝盖跑出问题的很多。有没有好的代替办法，我给很多朋友推荐的是自行车。骑自行车减少了膝关节的负重，但也有其他的一些可能损伤，所以整理资料，写一篇运动康复常识科普吧。

一、外伤性运动伤害

1、道路皮疹：摔车时，皮肤与地面磨擦造成的皮肤挫伤，这是自行车最常见的运动伤害，尤其是在柏油路面摔伤时造成的挫伤最为严重。处理方法是首先用清水将伤口尽量冲洗乾净，去除伤口表面的碎石泥沙等异物，用干净纱医院就医。若有较深层挫伤，需医师做清创，避免伤口感染及外伤性刺青。

2、撕裂伤：一般比较容易发生于竞赛场合，去医院进行缝合。现场消毒后可以用胶布垂直于伤口两侧皮肤进行固定，这样减少后期瘢痕的形成。

3、骨折：常见的部位为肘部、前臂、锁骨骨折及尖峰关节脱臼。摔倒后可以沿可疑骨折骨的长轴敲击，看疼痛有无加重，加重多半为骨折，医院。

4、脑震荡：这是最严重的自行车意外伤害，特征是出现逆行性遗忘（跌倒前一段时间的事情不能回忆，不知道自己是怎样受伤的）。立即停止自行车运动，去医院检查。轻微者休息一、两天即可，较严重者有时需休息数周，才能再接受训练与比赛。最佳的预防方法是配戴自行车专用的安全帽。据统计，因自行车意外造成脑震荡病人中，85%是未配戴安全帽的骑乘者，可见安全帽的重要性。

二、过度使用性运动伤害

1、车痤疮：自行车运动初期，与座椅摩擦而致股部破皮起泡。治疗方法包括伤口照顾与休息，避免伤口化脓感染。一般在骑车后会持续两、三日，经过休息通常即可逐渐改善，可以用点爽身粉做回宝宝哈。

2、手部神经压迫：这个要注意学习哦。尺神经压迫会造成第四、五指麻木，正中神经压迫则会造成一、二、三指麻木及四指麻木。解决的方法包括戴手套、脚踏车手柄装软垫、缩短骑乘时间及改善骑乘姿势等。

3、下背痛：长时间骑乘加上不适当的自行车，比较容易使背部过度伸展，因而造成下背痛。一般建议每骑乘40至60分钟，应休息并做些伸展运动。女性因为上半身比较短，在骑乘时上半身容易前倾而比较容易发生下背痛。目前已有车厂针对女性设计专属的自行车，可以参考选购。

三、全身系统性的问题

包括营养、水分和体温三方面，通常见于长途骑乘者及铁人三项运动员。骑乘时间若超过90分钟，则水壶内最好装含糖分的饮料，可以同时达到补充水分与能量的目的。炎热的天候中骑车，如果会感觉头晕，即可能表示你中暑了；这时应该马上休息，找荫凉的地方坐下，补充水分并用冰毛巾冰敷。如果不在意继续骑乘容易晕厥发生意外。

1、预防膝关节损伤的小知识

膝盖髌骨在活动时会有一点极轻微的转动，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，此时膝盖所受的压力最小，但是髌骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。所以骑友要注意调整自己的骑乘位置。

2、如果你的膝关节有损伤，该知道这些知识（痛点参考下图）

髂胫束摩擦症候群(ITBFS)者

症状：膝盖外侧尖锐而刺痛的感觉。其实是髂胫束（大腿外侧的一条韧带筋膜结构，连于膝盖外侧前下与髋外侧）在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的软骨边缘，产生的疼痛。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

治疗方法：急性期冰敷，慢性期理疗。少数与坐垫高度过高有关，需要降低坐垫高度，减少韧带与软骨之间的摩擦。大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。如果跑友有此伤，坐垫高度一定要注意调整。

膝盖骨疼痛综合征者

症状：使用重档硬踩或者是爬楼梯，髌骨后疼痛，压痛点在髌骨上。

治疗方法：自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡，较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量（大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于疼痛减少。

膝内侧中层韧带发炎者

症状：膝内侧髌骨边缘酸胀疼痛，有70%左右的人会有此韧带。骑自行车时，如果过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘，此韧带与髌骨容易摩擦，造成损伤。

治疗方法：冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除此层韧带。

髌腱炎者

症状：明显的髌骨前下方粗大的韧带疼痛，又称为“春天膝”，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超生波疗法都相当的有效。

鹅足滑囊炎

症状：膝前下内侧滑囊受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。

治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。

股二长肌腱炎

症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。

治疗方法：冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。

盲目的养生与健康促进，不啻于谋财害命。读到了这里，你一定是科学养生的品质人群，勿忘分享给他人一份健康知识！

吴严冰，任教于郑州大学体育学院，运动医学方向。国家级社会体育指导员培训教师，不同年龄人群科学健身讲师，运动健康方向（体适能评估管理、解剖与生理、运动处方、体育康复、医务监督、运动生化与营养、运动损伤、女子生理生殖卫生等课程）。转载请注明出处。

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