写这篇文章是源于收到知友的一个提问，“肩袖损伤了还有什么动作可以练？”
这位知友应该很喜欢撸铁的，秉持着“轻伤不下火线”的精神，真心蛮值得敬佩的。
然而，我的回答可能并不是他最想要的答案，因为我并没有想要回答他“还有什么动作可以练？”。而是要强行作答：“肩袖损伤应该怎么办？”
本着“我不要你觉得，我要我觉得”的霸道思维，强行灌输一波理念：生命在于运动，运动谨遵科学。
基于此，我决定写这篇文章。希望能为肩关节出现轻微损伤的伙伴们提供一些有价值的信息：
首先，什么是肩撞击综合征？
肩撞击综合征又称旋转袖撞击综合征、肩袖损伤以及肩袖肌腱炎等。系指肩峰下滑囊、肩袖肌腱等组织受到肩峰和肱骨大结节等结构的挤压产生的创伤性炎症。——摘自《运动软组织损伤学》
由此可见，肩袖损伤其实也是我们常听的肩撞击综合征，从某种角度上说，它俩是一回事。
其次，怎么确定自己的情况是不是肩袖损伤或肩撞击？
通俗地来说，如果你的肩膀出现了下面这样的情况，则说明你很有可能就是肩撞击综合征，即肩袖损伤了。
表现一：肩痛、肩部活动受限；
表现二：肩外展和前举的范围小于45°；
表现三：主动或被动外展手臂（或由外展位内收）时，在60°~°出现疼痛，小于60°无疼痛，大于°疼痛消失；
表现四：疼痛的肩膀做手臂上举后，再做过伸动作，出现明显疼痛或者疼痛加重。充分准备活动后疼痛减轻，但是运动量、运动强度和运动范围加大后，疼痛会加重。
有以上的情况则基本确定是肩袖损伤了。
解决问题的思路其实很简单，找出损伤的肌肉——对损伤肌肉进行放松处理——疼痛消失——肩部训练。
以下内容，对解剖不感兴趣的小伙伴，可以跳过。肩关节是一个非常灵活的关节，但它的功能是灵活的，而要保持这样的灵活性则必须要求肩关节的相对稳定性。即稳定是灵活的前提。
决定一个关节稳固与否有3个最主要的因素：1、骨性结构；2、韧带；3、肌肉
肩关节的骨性结构两关节面面积大小相差越大，关节活动的幅度就越大。
肩关节的组成肩关节的组成肩关节的组成肩关节韧带关节韧带少而弱，则关节活动幅度越大。
肩关节的肌肉：
综上所述，肩关节的骨性结构决定肩关节是一个灵活的球窝关节；肩关节的韧带和骨性结构，共同决定了肩关节有较大的活动幅度。
很明显，肩关节的稳固则需要依赖肩关节周围的肌肉，故肩周围的肌肉——肩袖肌群则非常重要。故也更容易受损。
接上
思路很简单，找出损伤的肌肉——对损伤肌肉进行放松处理——疼痛消失——肩部训练。
那么要如何找出自己的具体损伤部位呢？
肩袖损伤？
肩袖肌肉有4块，出现损伤，如何确定具体是某块肌肉损伤了？还是所有肩袖肌肉都损伤了呢？
肩关节撞击？
肩峰下间隙内的组织有肩峰下滑囊、肱二头肌长头肌腱、冈上肌肌腱，到底是间隙内的哪部分组织受到撞击导致了疼痛呢？
只有找到这些问题的答案，才能够解决疼痛的问题，肩部才能在疼痛消失后，恢复关节的活动度，从而开始正常的训练和运动。
先检查肩袖肌群：（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）
1)Jobe试验（空罐试验Emptycan）：
臂部外展90°前屈30°拇指向下，检查者用力向下按压上肢，患者抵抗，与对侧相比力量减弱或者提示肩袖病变或者冈上肌腱病变或者撕裂。
2）肩外旋测试
检查时患者取坐位，在肘部将手臂弯曲到90°，检查者在患者一侧施加阻力，患者手臂外旋，力量变弱或影响肩膀，可能表明撕裂或肌腱病变，冈下小圆肌受损。
3）LiftOffTest提离试验(也称背起试验）
患者的手臂内旋，手置于背部/腰中脊后方。手的背(手背)对着病人的腰椎。在这个姿势中，病人试图通过伸展并进一步内旋手臂来将手从下背部移开。如果病人能够完成这个动作，检查人员也可以提供阻力。测试出现疼痛或无力现象，提示肩胛下肌腱撕裂或肩胛下肌腱炎,它也可以显示肩胛不稳定。
检查肩撞击：（肩峰下滑囊撞击、冈上肌撞击、肱二头肌撞击）
1）Neer’s征
检查者在患者背后，一手固定肩胛骨，另一手保持肩关节内旋位，使患者拇指尖向下，然后使患肩前屈过顶，如果诱发疼痛，即为阳性，人为的使肱骨大结节与肩峰前下缘发生撞击，从而诱发疼痛。提示肩峰下滑囊炎。
2）Hawkins征
检查者立于患者背后，患者肩关节前屈90°屈肘90°，前臂保持水平，肩关节内旋出现疼痛为阳性。肱骨大结节和冈上肌腱向前内撞击喙肩弓。
3）Speed‘s试验
患者掌心朝上，向前伸展手臂，检查者向下施加压力，患者做对抗。若出现疼痛或无力，提示肱二头肌肌腱病变。
4）Yergason试验
检查时嘱患者屈肘90°，检查者一手扶住患者肘部，一手扶住腕部，嘱患者用力屈肘、外展、外旋，检查者给予阻力,如出现肱二头肌腱滑出，或结节间沟处产生疼痛为阳性征，前者为肱二头肌长头腱滑脱，后者为肱二头肌长头肌腱炎。
经过以上评估检查后，即可确定自己损伤的具体肌肉，找到损伤的肌肉对其进行按摩放松，或者用筋膜枪，实在不行，去按摩店找师傅，让他帮你放松具体损伤的肌肉，也是可以的。
肌肉放松完之后，针对肩部可进行爬墙练习，招财猫的练习。篇幅好像太长了，得另起一篇写具体的放松和训练。
雷姐说体态
