跳什么

选择广场舞项目不要过于盲目，要弄清自己的身体状况，适合什么样的舞蹈，切忌盲目效仿。特别是老年人，最好测量一下血压和脉搏，即使是血压处于正常范围，也要避免长达2小时以上的任何舞蹈。一般宜从简单动作做起，不要急于求成，让身体微微出汗，就会有健身的效果。

至于舞种，广场舞有节奏欢快、动作剧烈的，也有比较缓慢的。老年人多肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵。神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易关节、肌肉损伤甚至骨折。

因此，不管是什么舞种，都应该选择动作幅度小、难度小、强度小的，放弃街舞、迪斯科等难度较大或时间较长的。那些穿插了高难度动作的舞蹈，如大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等，就不要尝试了。即使跳小强度的舞，也应注意循序渐进。一旦出现腰扭伤，应及时治疗、卧床休息。

在哪跳

不少社区都有广场舞的固定训练场所，以就近参与为好，不必跨社区“长途跋涉”。但车道边灰尘和汽车尾气（含多种致癌物）多；路边或公园等处水泥或瓷砖地太坚硬，可能给关节带来一定损伤，不宜作为运动场所。最好选择视野开阔、空气清新的地方，且要尽量避开风口。

跳舞的空间要宽敞。宽阔的场地，良好的通风是广场舞的必备“神器”。在场地选择上，大家尽量避免场地过于狭窄，这样容易造成人员过于拥挤，空气污浊，有损于人体健康。

跳舞的地面要柔和。尽量选择在木质地板、塑胶地板、草地等有一定弹性，可以在跳舞时为关节提供缓冲的地面跳舞。

几时跳

早上活动不要太早，以太阳出来为佳，尤其是雾霾天气，须待雾退之后再开始跳舞；下午以4—6点为佳，晚上则须待晚饭1小时后再活动。很多人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。跳舞前30分钟不宜吃大量食物，但也不能空腹。

若将公园、树林等处作为练习场所，更要避开夜间以及清晨日出之前这个时段，“闻鸡起舞”不可取，因为周边树木、花草等植物未经光合作用，排出大量二氧化碳，使氧气减少，不利于健康。总的原则是要随着节气与天气的变化适时调整。

另外，睡前两小时内不要进行剧烈运动，尤其是老年人，因上床时间比较早，睡前运动容易造成疲劳、失眠，从而降低睡眠质量。跳舞应掌握好时间。每次跳舞的时间不要过长，中间应适当地间歇，更不要终日沉迷于舞场，影响身心健康。

穿啥跳

衣服：穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通，而裤子方面最好穿厚薄适中的棉裤或者运动裤，运动起来才更加舒适。忌紧身裤，衣服太紧则影响血液循环。

鞋子：跳广场舞时，忌穿着硬底鞋、拖鞋、皮鞋、高跟鞋。穿拖鞋有摔倒的危险，皮鞋、高跟鞋等硬底鞋缓冲作用差，容易扭伤脚。正确的选择是：鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。好的运动鞋能对跳舞时产生的冲击力有所缓冲，对心脏、大脑起到保护作用。

谁能跳

与其他运动形式一样，并非所有人或所有时候都适宜跳广场舞，凡急性病患者（如急性肠胃炎、急性气管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒发烧），或慢性病急性发作期间，都要暂停活动。血压和心脏情况不太好者，则要在活动强度以及时间上做好选择与安排，以免意外发生。

以下几类人不宜跳广场舞：

高血压及心脑血管疾病患者不宜做过于激烈的运动，否则，容易导致血压突然升高，诱发心脑血管事件，建议做些舒缓的运动，如慢走、游泳、打太极拳等。

糖尿病患者运动量不宜过大，若在运动中出现心慌、气急、出冷汗、脸色发白等情况，说明运动量过大了，很容易诱发低血糖。糖尿病患者的微循环系统较差，一旦遇上外伤，很难愈合。且人处在噪音环境中，血脂、血糖水平都会增高。推荐的运动项目有慢走、游泳。

关节有问题的人，特别是膝关节问题，不宜跳广场舞，因为扭动、转圈等动作会增加关节负担，容易诱发或加重关节伤害。广场舞通常有很多身体旋转、下肢扭转的动作，跳的时候若上下肢的肌力和运动控制不理想，会造成关节囊的拉扯和关节韧带的松弛。

肩关节疾病有很多，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠广场舞的的拉伸活动可以解决，如果患病了还每天锻炼广场舞，只会加重病情。

有韧带损伤的人也不适合，因广场舞上肢扭动比较厉害，即便没有韧带损伤，也要在跳广场舞前后做热身、放松，否则容易导致肌肉僵硬、变紧，使机体受损。

怎么跳

跳舞规模：广场舞多是上百人一起跳，这种大规模的组织虽然够热闹，但也有弊端。如果场地有限，人多密集，空气流通就会变差，对老人呼吸系统不利。人多地广，但音响设备有限，音乐声太小，且离领舞者较远，跟不上节奏，也会影响锻炼效果。最佳规模是30~50人，音响节奏清晰，领舞者和同伴都在视野内，便于舞蹈动作的规范和调整。

跳前准备：跳舞前做热身可以有效避免肌肉拉伤或关节损伤。可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等，做5～10分钟即可，或以身体微微出汗为度。此外，跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹，否则易引起低血糖，导致无力、眩晕等不适感。

跳后放松：跳完舞后不要马上收工回家，应该做一些舒缓活动来放松。可以重复跳舞前的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其是小腿，要从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿，将小腿肌肉向上提拉；在膝盖窝处用力按压几下；从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，有助彻底放松。

小贴士

放开自己：广场舞是一门自由的艺术。去感受节奏，随心所欲、释放自我，不要害羞或是退缩。

踩住节拍：舞蹈与音乐分不开，跳舞的时候必须抓住音乐的韵律，否则你的舞蹈就没法跟音乐贴合。

面部表情：也许是滑稽的、快乐的、疯狂的、惊喜的，永远不要一脸严肃，保持微笑也很好。

学些技巧：学些专业舞蹈技巧，注意脚的位置和姿势摆放，可以让你在跳舞的时候保持整体平衡。