你可能需要经过几周的连续锻炼来塑造一个坚实的身体基础

3.注意休息:如果你感到肌肉酸疼,多给自己一些复原的时间吧

3宗罪:长时间踩脚踏车

当你反弹的时候,肌肉会受到强迫并超出正常范围地运动这将导致肌肉和肌腱紧张这种情况在肌肉冷硬的时候更明显

2.保持简单的

6宗罪:不做热身就运动

常见的姿势不当有

2.背部弯曲:在做一些如哑铃划船等需要身体前倾的训练项目时,你的背部应该保持伸直或是稍稍弯成拱形来防止伤一个简单的方法就是弯曲膝盖或者把身体抬高,这样就能伸直背部

伸展运动有很多种方法,最常见的就是静态伸展静态伸展就是指保持一个伸展动作,持续一段时间以增加身体的柔韧性但是有一点必须避免,那就是超过自身身体承受范围,拉伸过度

时间紧张的时候,你很可能就跳过热身活动直接进入锻炼主题但是热身活动是锻炼计划中最重要的环节之一由轻便的活动入手慢慢开始锻炼,你能渐渐提高心率、增加身体供氧、加速肌肉中的血液流动它不仅能为锻炼提供一个过度阶段让身体感觉更舒适,还能增强肌肉的拉伸度从而避免伤害

刚开始锻炼的人要注意:

重要提示:请在锻炼前留出5到10分钟来进行热身,以免对心脏造成过强负荷

5宗罪:重复做一个动作

7宗罪:举重份量过头

1.慢慢让心脏得到适应:从每周三至四天轻中等强度的锻炼开始,直到你觉得身体已经习惯了

问题是,你很可能在次日醒来发现自己需要个起重机才起得了床运动后感到有些酸疼是正常的,但是如果你发现自己日常行动都困难时,那就代表练过头了

2宗罪:运动姿势不当

1.膝盖承受压力过重:做下蹲练习或者扎马步时,膝盖一定要位于脚趾后面膝盖在前就会对关节造成压力从来引发伤害要避免如此,你应该学习下蹲和马步的标准姿势,或者在专家陪同下训练

你就算自认是运动白痴,也不能只简单地重复做动作如果经年累月地总是做同一个练习,那你每次锻炼就是在把压力施加到同样的肌肉、关节和组织上这会导致过劳伤害、过度燃烧和厌倦一些常见的过劳伤害有肌腱炎、胫痛和应力性骨折

初学者一开始很可能会依赖车把手但是要注意了:一直将身体保持在这个不自然的位置会让肩膀过度疲劳,从而造成受伤它还会影响体态、降低卡路里的燃烧

1宗罪:练得太多又太快

人一开始进行锻炼时,总是想把过去损失的时间都抓回来,所以就会加大运动量,想一次性什么都试一试归根到底,就是想快速看到锻炼的成果

运动时姿势不当不仅会抵消锻炼效果,更可能会导致疼痛、伤害,让身体处于风险之中总而言之,准确的姿势才能保证你从锻炼中得到最大收益

女人们练习举重的,可能不多不过如果有做“大女人”野心的,也少不了这一项那么就会发现要找到适合自己的分量的确不容易不过,宗旨有一条:宁少勿过,即使练的份量不够也不要选择过重

锻炼形式:即使你过去做过举重练习,身体也需要一段时间来重新适应你可以从做8至10节关节、肌肉操开始第一周,每节操做10至12个节拍

4宗罪:伸展运动时拉伸过度

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