昨天收到一朋友的留言说，感觉长期运动后膝关节和踝关节有时会童，需要了解一些运动保护的文章。具体请看下图：

接下来就分享怎样保护膝盖。膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

大部分健身人群膝盖疼痛并不是因为某种受伤或拉伤，而是在日常运动中没有对膝盖进行有效的保护，使得膝盖在运动中缓慢的磨损直至疼痛。

因此我们认为运动中对膝盖的保护，比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护，建议做到以下3点：

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。这在之前推送的文章《健身前，请记住一定要做热身运动》中有详细说明，有需要的朋友可以点击标题阅读这篇文章。

2、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌。

股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

3、佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友在运动时建议佩带运动护具，比如护膝。护膝是利用弹性绷带的束缚，维持关节的稳定度。而当运动中需要大量使用膝盖时，可以适当限制关节活动。动的少，关节软骨耗损的机会也就少。

最后，分享一个动作就可以让你的膝盖年轻10岁！

这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。

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