当前位置： 滑囊炎专科治疗医院 >> 滑囊炎预防 >> 运动须知健步走小知识
健步走前的准备工作要细致
一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，健步走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好的控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；提高心理健康素质；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。
跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致运动损害的发生。健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致运动损害，包括足底筋膜炎、內嵌趾甲、跟腱炎、髋关节滑囊炎、跑步者膝（髂胫束摩擦综合征）、疲劳性骨折等。
如何健步走？一、正确掌握技术要领
其主要的技术特点是：
1.步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
2.步频：步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健步走”？
（1）放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50-70步／分；步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
（2）快步走：3-5公里；步频较快约步左右／分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5-8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
3.脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
4.呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
二、适度控制运动量
研究发现对于大多数人而言，高于每分钟步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
那么什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟—次，快步走时最大心率=-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟次，60岁以上约为次。
每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
三、运动应循序渐进
热身与缓身运动不可少。快步走前先慢走5至10分钟，过后也一样，并可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要挺举或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。
四、保证水分充足
水分可帮助调节体温，润滑关节，输送营养和去除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。
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