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不动一身病，练错到处伤！

您运动，我护航！动起来，更健康！生命在于运动，运动需要科学！

近年来，散步和长跑（特别是马拉松）参与人群在不断增多。从下面近几年国内的马拉松比赛数据可以“管中窥豹”一下。

一个词形容：井喷哈！

年我国马拉松赛事的统计数据显示，当年马拉松赛事场次排在前5位的省市依次是浙江（场）、江苏（场）、广东（场）、北京（69场）和上海（63场）。

这一数据提示：经济越发达地区，参加马拉松的人数越多，这是一个趋势。

要想富，先跑步！

再看下年中美全马每万人场次数量。我国为4.27场，而美国则到达了21.67场。

他山之石，可以攻玉。革命尚未成功（跑者尚在增加），同志仍须努力哈！这趋势，必须是这样的：

为什么越来越多的人要跑步呢？原来适度的跑步有这么多好处：

1、增加肺活量。国外研究表明，跑步后跑者肺活量平均从5.8增加到6.2升，血氧的携带量大大增加。?

2、锻炼心肌。心脏跳动频率和功效提高，血管壁弹性升高。

3、增强免疫力。跑步可促进白细胞生成，消除体内的病毒和细菌。

4、提高睡眠质量。大脑的供血供氧：提升25%。这可是失眠者的福音啊！

5、增强身体韧性。使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低损伤的几率。

6、消除紧张感。抑制造成紧张的激素分泌，释放让人感觉轻松的“内啡呔”。因此，跑步是会让人上瘾的！

即使是冰天雪地又怎能阻挡我跑步的热情！

7、延缓衰老。经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。?

8、锻炼意志。长期坚持运动的人意志品质会得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快。

…………

跑步的好处还真多啊！

可是很多人跑步后都要面临膝痛这个梗，这是怎么回事呢?

原来这就是跑者最常遇到的运动伤病问题：“跑步者膝（Runner’sknee）”。让我们来看看运动医学专家对跑步者膝的定义：跑步者膝是膝关节周围的滑囊、肌腱或韧带等的损伤或炎症反应；或者患肢与整个下肢骨与软组织的结构与功能失调引起的膝痛的总称。因最先和最常发生在长跑者膝关节而得名。

它的临床特点：

1、膝痛。以跑步时局部刺痛、剧痛或烧灼痛。停止训练、休息或步行时不痛。痛点可固定或游走不定。

2、打软腿。跑步时出现外侧疼痛后出现“脱膝感”，打软腿现象，特别是下坡跑。

3、压痛。压痛点位于膝外侧或病灶区，也可无明显压痛点。仅在跑步时感膝痛，无法准确定位。

4、肿块。在腓骨头、鹅足部、外髁部位、胫骨上端外侧可触及硬韧或半波动的肿块。

5、肌张力高或肌肉僵硬。肌张力高多出现在髂胫束、股二头肌和腓肠肌外侧头等部位。肌肉僵硬多发生在股二头肌和腓肠肌外侧头、腘肌、臀中肌等部位。

6、MRI检查，局部可见滑囊炎或肌腱炎信号。

那么不跑是不是膝痛的发生率就低了呢？

让我们看看《美国骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究。通过近10年的跟踪研究发现，不同人群膝关节炎的发生率：竞技跑步者为13.3%，久坐不动人群为10.2%，健身跑步者为3.5%。因此，普通健身跑步者因跑步导致的膝关节炎发病率最低，而且在某种程度上可以说跑步是有利于膝关节健康的。这就让很多人犯迷糊，无所适从了。下面让运动医学专家分析一下导致跑步者膝的原因。知其所以然，然后合理规避，就能够让你乐享跑步的益处

首先，导致跑步者膝的原因是过度跑步或不恰当的跑步方式。跑步是不断重复相同的动作。研究显示：跑步时足部着地时的冲击力是体重的2~5倍；若步幅为1.5m，足底与地面接触约次/km；若体质量为70kg，腿部承受力量为60t/km。因此，跑步时要循序渐进，量力而行。

第二，解剖结构排列异常（骨结构源性）。比如O型腿、X型腿、下肢高Q角、股骨外髁发育异常、外侧盘状半月板；肢体长度不同（长短腿）、骨盆倾斜、股骨大转子发育异常；高弓足、扁平足、足弓塌陷、足跟或足的内外翻等。有这些问题的人当然就要减少跑步，改变运动方式为游泳、骑自行车等，不要明知不可为而为之。否则受伤的是自己。

第三，肌肉力量不平衡和活动范围受限（软组织源性）。这是临床最常见的原因，大、小腿前后侧肌力不平衡，髋外侧肌群肌力弱，内收肌或髂腰肌僵硬。这种就需要医生或治疗师进行针对性的治疗和运动干预后再跑步。看出来问题了吧？这个病人的左下肢外旋，表明他的髋关节肌力不平衡。另外，其他因素包括跑步的姿态、身体条件（肥胖等）、跑鞋和跑道等也可引起跑步者膝，这就需要我们采取针对性的措施。对于跑者来说，最最最重要的是跑鞋，一定要穿好的哟！若罹患了跑步者膝，一定到运动医学科找专业的医生诊治，给予运动健康体检，判断是需要治疗还是只需要运动干预。较为严重者一般需要针灸、敷药配合拉伸等运动干预。下边简单介绍一些运动拉伸和放松的动作

千里之行，始于足下。我们先从足底开始：

足底筋膜放松

足底筋膜拉伸

小腿后肌群肌肉链牵伸

大小腿前侧肌肉链牵伸

身体肌筋膜侧链牵伸

若您的症状较重，严重医院就诊，在医生诊断后采取相应的治疗、运动功能评估、运动干预。

最后，希望大家：动起来，更精彩！

路怀民，医院事业发展部部长、治未病科副主任（主持工作），主任中医师，硕士研究生导师。主要从事运动创伤疾病中西医防治、运动健康体检与运动干预的临床工作。

作为中国体育代表团正式成员参加了年多哈亚运会和年北京奥运会会医疗保障工作，为国家女子拳击队取得年里约奥运会第三名、年全国及亚锦赛冠军、多哈亚运会男子曲棍球队银牌等成绩做出了突出贡献。年被中国拳击协会授予“最佳保障奖”，年被中国拳击协会授予“年里约夏季奥运会优秀个人奖”。

来源：医院

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