几乎每个人都有过脚扭伤的经历，或者知道踝关节扭伤是最常见的运动损伤类型之一。当踝关节的韧带在活动中被过度拉伸时，就容易发生脚扭伤，严重者甚至导致扭伤的韧带出现部分或完全的断裂症状。

踝关节扭伤的定义：由于扭伤导致踝关节周围韧带的完整性发生了改变的疾病。

扭伤后分为如下类型：

1、外侧扭伤，踝关节扭伤时外侧韧带损伤，常见韧带为距腓前韧带和跟腓韧带；

2、胫腓联合韧带拉伤，高踝扭伤和前胫腓韧带拉伤。是指在踝关节水平胫腓骨间的韧带损伤，内侧三角韧带损伤。

损伤程度的三级划分

Ⅰ度：最常见的损伤，治疗和康复最为简单。只是韧带受到牵拉和显微镜下损伤，没有关节不稳。

Ⅱ度：韧带部分撕裂，明显损伤，但无明显不稳。

Ⅲ度：最严重，韧带全部断裂，关节明显不稳。

流行病学和人口统计学

1、大约每天一万人中一个人踝扭伤；

2、10—15%的运动相关踝扭伤为外侧扭伤；

3、大约65%的踝扭伤为距腓前韧带拉伤；

4、胫腓联合韧带损伤为10%；

5、内侧副韧带损伤占5—10%；

6、踝扭伤大多数发生于小于35岁的人群，尤其是15—19岁人群。

据统计，大多数脚的踝扭伤发生在包括跑步、弹跳活动或行走的运动赛事期间。

踝关节扭伤的最初症状

1、踝关节周围疼痛和压痛

2、肿胀

3、瘀血

4、行走或站立困难

5、踝关节灵活度降低

谈及此，我们回顾一下，踝关节扭伤的紧急保护治疗，也即广泛应用的被称之为RICE的急救技术（POLICE原则）：

休息

扭伤发生后即刻控制活动，并对受伤部位做出保护。如果扭伤比较严重，可以活动时借助拐杖或轮椅，必要时可以制作夹板固定踝关节。

冰敷

将冰袋或一包冷冻的物品（如一袋玉米）应用于受伤部位，寒冷的温度会减少受伤部位的肿胀和疼痛程度，这个过程最好在受伤的早期完成。在第一个48小时之内，每天3次将冰敷于受伤区域20分钟。

加压包扎

通过使用绷带包扎受伤部位，这对于减少受伤区域的肿胀有一定帮助。但应该注意包扎的贴合，确保它不会太紧，压力过大这可能会导致肢体麻木，出现刺痛或增加疼痛感。

抬高患肢

尽可能的保持平躺姿势，将受伤的踝关节保持在心脏上方的水平高度，这种体位将有助于减少受伤部位的肿胀程度。

上述的这种组合治疗方式有助于减少在扭伤发生初期的疼痛和肿胀，部分医生认为RICE原则的“休息”部分时间过长，导致关节运动和功能活动范围受到一定损失，因此主张主张使用POLICE原则，这个缩写主要增加的内容是早期在一定负荷程度下的活动锻炼。

P（protection）指的是对损伤发生后的踝关节的固定性保护，O（optimal）指的是保持最佳的负荷状态帮助活动踝关节，避免长期关节固定导致的功能影响。

当扭伤的严重程度较剧烈时，可能需要在一段时间内依靠拐杖才能协助行走。通过拐杖的应用，将能够减少扭伤的脚踝负载的重量，这将使得脚踝韧带得到一定程度的休息减压，帮助促进其愈合，也将减少受影响的关节行走时所经历的疼痛。

得到医生允许后，应该开始渐进式的锻炼活动，帮助提高脚踝的力量和运动能力。基本原则是初始锻炼时不在踝关节施加任何额外重量，随着时间的推移，练习的过程中可以慢慢增加挑战难度。

踝关节扭伤后的标准锻炼计划

关节活动度的锻炼

温和的练习有助于改善踝关节的僵硬感。通常在踝关节扭伤发生后，关节由于缺乏运动会变得不灵活，而恢复愈合的过程中注意改善踝关节的灵活度，对于将来可能要发生的运动损伤，也会降低其发生概率或严重程度。

肌肉等长收缩运动

此种运动是对踝关节相关的肌肉力量的锻炼，且不需要移动踝关节做抵抗性行为，这比较适合于在康复的早期过程中进行。

阻力练习

阻力练习是通过在踝关节移动的反方向上借助阻力而达到训练目的，这种锻炼，能够增强脚踝周围的肌肉力量，从而为关节提足够强度的支持。

按照以上所述方案，经过一定时间之后，受伤的脚踝一般都会达到比较满意的康复状态，其活动能力也将恢复到受伤之前的状态。

摇摆板锻炼打破扭伤魔咒

除了瑜伽的运动训练之外，摇摆板（平衡板）也是一个很好的工具，尤其对于踝关节扭伤的康复（围绕关节的损伤的韧带），因为当韧带损伤发生时，首当其冲的便是关节的稳定性受到破坏。

摇摆板的主要作用和目的

改善关节活动范围

我们已经知道，受伤的脚踝往往会变得僵硬而灵活度降低，这也会增加二次伤害发生的概率。而摇摆板会使得脚踝得到锻炼，提高移动动作的灵活性，帮助保持踝关节的灵活度。

要知道，踝运动不仅是上下运动的关节，其活动能力还包括侧向运动和旋转运动，而摇摆板可以帮助踝关节在上、下、左、右的旋转中都得到锻炼。

改善关节的的力量强度

在踝关节受伤之后，围绕踝关节或相关的肌肉功能都在一定程度上得到减退。这可能会导致慢性的踝关节疼痛症状出现，并且诱发踝关节损伤的二次发生。

简单的诸如移动能力（踝关节的上下运动）不一定需要用到围绕关节的所有不同的肌肉和肌腱，但摇摆板可以协调更多的关节和组织参与到运动中。

改善本体感受

本体感受是身体向大脑提供反馈的能力。当脚踝受伤后，关节的本体感受可能存在一定程度的损坏，导致控制脚踝运动的能力出现问题。平衡板可以帮助“重新训练”踝关节，与身体重新“适配”。

具有良好的本体感觉能力的踝关节能够适应一定的突然的，意想不到的突发角度，而不导致脚踝受伤。

大多数脚踝的扭伤通过简单的治疗步骤，都能很快恢复，但如果恢复的并不顺利，可以考虑使用摇摆板帮助踝关节的康复。

踝关节扭伤需要注意的是，韧带的损伤未完全复原，这极可能为踝关节未来再次伤害的发生留下隐患。

总结

踝关节的康复必须按照以下三个过程进行，这是和组织愈合的过程对应的：

第一期：急性期，固定踝关节，控制炎症，减轻水肿，保护踝关节防止再次发生损伤；

第二期：亚急性期，强调减轻疼痛，无痛的关节活动ROM，有限的力量训练和本体感觉；

第三期：强调完全的关节ROM，完全的力量和本体感觉恢复。

也即是说，第一次脚踝扭伤后，发生第二次扭伤的概率明显会增高，大约有三分之一的比例。因此，这点非常重要，扭伤脚踝的人需要采取良好的康复措施，以预防踝关节未来可能发生的进一步伤害。

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