肩关节疼痛活动指南发布以来，深受读者好评，部分读者催促尽早完成最常见的腰腿疼内容。发布膝关节内容前，我们先讲一个故事，大家对老戏骨陈道明的电影《我的》有印象的话，应该记得陈所扮演的中国近代第一外交家顾维钧先生说的那句话“中国不能失去山东，就像西方不能没有耶路撒冷“。顾是第一位在美国哥伦比亚大学毕业的中国人，才华横溢，在中国近现代史可圈可点。他的家族后人移民美国后，侄子辈出现了一位享誉美国医学界的奇才，他就是FruddieFu。Fu毕业于常青藤盟校的达特茅斯学院（著名美剧实习医生格蕾中的女主角格蕾就被毕业于此），一路做到了美国运动医学会主席。美国是一个崇尚运动的社会，可谓“无运动，不美国“。贵族往往精通骑马，滑雪，登山多种运动。运动医学是竞争很激烈的一个行业。华人担任美国运动医学会主席，Fu是开天辟地第一次。他是世界上最好的前交叉韧带手术医生，没有之一。有趣的是知天命之年的Fu自己前交叉韧带完全断裂后并没有手术，他开玩笑说不想让世界第二的人给世界第一手术。其中的科学含义是对于运动量不大的老年人，不再骑马飞驰，不再陆地狂奔，出入有香车宝马，电梯上下楼。这样前交叉韧带断裂是可以保守的。我医院学习一年，收获最大的是他们对手术指征的严格把握，即每一个患者的治疗都应该做到个体化，手术是最后一招，医生把更多的精力放到指导患者预防疾病上。

陈道明扮演顾维钧的

顾维钧本人照

世界第一的膝关节前交叉韧带手术大师Fu

膝关节前交叉韧带示意图。

言归正传，哈佛医学院膝关节教程适用于健康人以及膝关节骨性关节炎，滑囊炎，肌腱炎和跑步膝（跑步引起的膝关节髌股疼痛综合征）。通俗的讲所有膝关节轻中度疼痛的均可采用此教程。它分为4个热身运动(1-4)和7个力量锻炼(5-11)。

第一前后走(Walkforwardandback)，如图所示。

第二微下蹲（Mini-squats)要点是手放到大腿上。

第三蝈绳肌交替收缩（Alternatinghamstringcurls)，脚跟朝向屁股是关键

第四单腿划圈（Standingsinglelegcircles)，模拟蹬车动作。

从第五项开始进入力量训练。

第五旋后伸膝（supinekneeextension)

第六坐位伸膝（seatedkneeextension)

第七蹒跚起立(chairstandwithstaggeredlegs).要点是坐位双手抱肩，一足向前一步，然后站起来。

第八直腿抬高(singleleglift)，交替进行。

第九背墙推球(wallsquatswithstabilityball),球可以从某宝买，注意足尖向前。

第十股四头肌牵伸(quadricepsstretchonstomach),足跟尽量靠近屁股。

第十一蝈绳肌交替牵伸(alternatinghamstringstretch),要点是双手置于大腿后侧，锻炼过程中不锁定膝关节。

病情复杂严重者，医院就诊。本项目最适合于30岁以上，膝关节退化刚刚开始的患者。祝愿这项教程能够给您的膝关节肌肉带来活力，从而预防骨关节退变，远离手术刀，幸福一生。

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