俗话说得好，人老腿先老，而腿老的第一部位就是从膝关节开始。

膝关节是人体最复杂和功能要求最高的关节，也是最容易发生病损的关节。绝大部分人一生中都会受到膝关节伤病的困扰。

膝关节，这个对人体非常重要的部位，究竟该如何保养？

膝关节，承受了很多…

膝关节是为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

膝关节退变--五阶段

膝关节退化是不可避免的，它的“一生”要经历以下5个阶段：

阶段一：成长之痛

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

阶段二：过度运动之痛

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。只要不破坏到膝关节，基本都感受不到它的存在。

阶段三：脆弱之痛

30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。在这段时期内要避免剧烈运动。

阶段四：退变之痛

40岁~50岁：在走远路后，或下楼梯时，膝关节内侧容易出现酸痛，或髌骨周围出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

阶段五：老化之痛

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，此时髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动。

为什么中老年人膝痛？

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节软骨磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

膝关节酸痛的日常保健

一般性保养

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、选择合脚的鞋子，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

功能锻炼

1、侧卧抬腿：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

常笑家E温馨提示

防老先要防腿老，平时积极进行体育锻炼，散步、慢跑，以步代车。只要持之以恒，都可延缓腿的老化。

作者介绍

方胜胜

中共党员，南京医科大学运动医学硕士在读，中国康复医学会康复治疗专业委员会神经调控学组委员、江苏省康复医学会运动康复专业委员会青年委员、淮安市物理医学与康复学会理事、江苏护理职业学院外聘教师。科室教学秘书、运动处方师。

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