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马拉松跑者易中招！膝盖内侧疼痛，原来是因为它？！大家跑步的时候或者剧烈运动后有没有遇到过以下情况：1.没有外伤2.按压小腿近端内侧疼痛3.有时被诊断为内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是跑步中伤病出现最繁多的部位。单是膝内侧疼痛就包括了内侧副韧带损伤、鹅足肌腱损伤、内侧半月板损伤等等。其中，鹅足肌腱损伤是跑步中膝内侧疼痛比较常见的原因，需要引起跑友的们的注意。01什么是鹅足肌腱和鹅足肌腱炎？要讲清楚这个问题，我们需要搞清楚鹅足肌腱在哪里，以及又是因为什么原因引发了鹅足肌腱炎。●上解剖知识：什么是鹅足肌腱在我们膝盖下面有一根叫做胫骨的骨头，鹅足腱就是在胫骨上面，为了防止鹅足腱与胫骨在跑步时发生剧烈的摩擦，于是在他们之间就有一个滑囊，因此从侧面看滑囊位于鹅足腱和胫骨之间；疼痛的位置大致如图中所示，位于膝关节内侧偏下方的位置。鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。缝匠肌、股薄肌及半腱肌汇集在鹅足肌腱之上，作用主要是屈曲膝关节，并且还具有内旋膝关节胫骨（抗外旋）的作用，并防止膝关节过度的外翻（外翻呈X型腿）。●搞清楚原因才好改善：为什么会引发鹅足肌腱炎？虽然鹅足腱不会直接与胫骨产生摩擦，但是他会与滑囊进行摩擦，摩擦过度就会导致我们膝盖内侧疼痛，严重的会引起局部肿胀，即鹅足腱滑囊炎。一句话总结引发鹅足肌腱炎的原因就是：过度运动！对于鹅足肌腱来说，最常见的损伤原因可归为几点：过度的跑量，臀中肌薄弱，髂胫束紧张，股四头肌紧张，腘绳肌紧张或无力。鹅足肌腱炎的主要症状：胫骨髁内侧（膝关节内侧关节线下方2-5厘米）疼痛，呈刺痛、压痛，运动后加重,休息时减轻。特别在上楼梯、向后屈膝时痛感会加重，关节活动度受限。重者静息时也疼痛，并出现局部的肿胀。02不同原因造成的鹅足肌腱炎，康复方式不同如果是由于过度训练、恢复不足造成的鹅足肌腱炎，休息当然是最重要的，切勿明知有伤还要坚持跑，“感动自己”的代价却是付出了身体关节的健康，得不偿失！当你在跑步进程中以为膝内侧疼痛时，请立即停下脚步。对于立刻发生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。●腘绳肌无力对策：腘绳肌力量训练在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。因此可以选择做一些硬拉的动作针对腘绳肌无力进行力量训练。●腘绳肌紧张对策：腘绳肌拉伸放松腘绳肌是大腿后侧肌群的总称。如果肌肉本身紧张，那么附着肌肉的肌腱就容易产生细微撕裂，久而久之将引发退行性病变（炎症）和疼痛。因此可以选择做一些拉伸的动作针对腘绳肌紧张进行肌肉放松。●股四头肌紧张对策：股四头肌拉伸放松股四头肌紧张容易造成膝关节僵硬，使得动作效率降低，鹅足肌腱受到的负荷增加。因此可以选择做一些拉伸的动作针对股四头肌紧张进行肌肉放松。●足外翻、外八字对策：平衡训练足外翻时，当我们屈膝时膝关节内侧会受到很大的拉力；如果呈现外八字跑姿，在屈膝时，膝关节对于鹅足肌腱的拉力会非常这时对鹅足肌腱会产生过分拉力，从而导致鹅足肌腱的损伤。对策：跑步中注意纠正足外翻或外八字，必要时可以通过一些力量训练手段辅助纠正。平衡训练（患脚），可以有效的控制膝关节和踝关节的稳定性。

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