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膝关节是人体最重要的关节之一如果这部分没有得到保护就会引起膝盖疼痛的现象甚至会引起活动障碍、残疾

膝关节疼痛五大常见病因

01

骨关节炎

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适，在休息后缓解。如果拍片发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，关节畸形，说明膝关节已经退化到骨关节炎，需要引起重视。

0

运动损伤

运动损伤会导致膝盖疼痛，如半月板损伤。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球时候转身射门的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。也有些半月板损伤的患者仅表现轻微疼痛不适，负重走路时会有所加重。部分患者在关节活动时有弹响。

03

滑膜炎

滑膜炎有很多种，比如绒毛结节性滑膜炎、结核性滑膜炎、创伤性滑膜炎、退化和磨损引起的无菌性滑膜炎等。其中无菌性滑膜炎比较多见，当运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，导致无菌性炎症，出现肿胀、疼痛等症状。

04

膝关节内游离体

走路时突然出现腿发软、关节卡住感，如卡在一个姿势不能动弹，这是因为关节软骨磨损脱落后形成游离体被卡在关节间隙中，轻轻抬腿并甩一甩，卡住的感觉可以消失。此外患者会因滑膜受到刺激而出现关节肿胀、积液等症状。游离体反复卡于软骨面之间，可导致软骨的继发性磨损。

05

滑囊炎

膝关节处有多个滑囊，其中任何一处的感染都可能会导致膝盖骨表面或下方内侧的滑囊炎。膝关节滑囊炎的症状通常表现为受感染处的肿胀、疼痛和压痛。

三个细节保养好膝关节

人老腿先老，膝关节的磨损不可避免，但是注意以下这三个细节，好好保养膝盖，即使衰老也能有轻快的腿脚！

细节1

蹲和跪对膝盖损伤大

蹲和跪时膝盖所受到的压力是体重的8倍。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其原因之一可能与女性一生中下蹲的次数更多有关。要注意少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

细节

膝盖锻炼要得当

1、方法得当快走、慢走，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖运动方式。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大。、量力而行很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，如果突然剧烈运动，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。3、场地适宜一些锻炼比如广场舞或者慢跑最好在沙地和软地上进行，而坚硬的柏油路由于缺乏缓冲，对膝盖有不利影响。4、鞋子合适日常和运动中所穿的鞋子鞋底均不要太薄，最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以～3厘米为宜。

细节3

注意饮食

1、不可贪食，保持正常体重人在走路时，膝盖受到的压力大约是体重的两倍，当一个人超重10公斤，相当于给膝关节增加大约0公斤的压力。要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。、补充钙质补钙可以有效地保护膝关节，可以多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳促进钙吸收。3、补充维生素K维生素K是调节人体骨和钙代谢的必需维生素。人体内如果维生素K不足，补充的钙不仅不能起到作用，还会留下健康隐患。经肠道消化进入血液的钙离子无法变成骨钙，就会异位沉积。这些钙一旦沉积到了关节软骨、血管、肾脏、皮肤等组织和器官里，就会导致关节软骨钙化、骨刺骨痛、骨性关节炎、血管硬化等疾病。研究发现，维生素K能够智能调节钙离子沉积，防止软组织和血管钙化，对动脉硬化、骨与关节病变、心脑血管疾病等都有不可替代的抑制和修复作用。4、补充氨糖和胶原蛋白人体关节软骨是由胶原蛋白和氨糖等组成的。人体本身能合成胶原蛋白和氨糖，但在50岁以后，合成能力逐年大幅下降，胶原蛋白和氨糖在人体内的含量逐渐减少，走路腿软，关节疼痛，经常发作；70岁左右人体内的胶原蛋白和氨糖几乎耗损殆尽，人不但驼背，且免疫力和体质都很差，运动能力低下。外源性地补充胶原蛋白和氨糖，会使软骨和骨骼的代谢保持平衡，可以对骨关节起到很好的修复和保养作用。

专业的膝关节锻炼方式

网上很多锻炼膝盖的方式，但很多都不够专业，此方案由中国奥委会医院医院的康复师提供，一起来学习吧。

01

静抬腿锻炼

坐位，挺直腰，两腿伸直，双手用一条长毛巾或弹力带，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。作用：增强股四头肌力量。

0

膝关节屈曲动作

和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持-3秒后，再缓慢伸直膝关节。作用：锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

03

屈曲抬腿动作

坐位，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-秒后，再依次放松膝关节和踝关节。作用：锻炼股四头肌的运动效率。

04

仰卧支撑动作

仰卧，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持-3秒后再缓慢放下。作用：全面运动下肢的伸肌和屈肌，锻炼背部的脊椎旁肌肉。

05

叉步深蹲动作

前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。作用：这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。

06

滚球挤压动作

脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。作用：训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。

07

俯卧曲腿运动

俯卧，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-秒后再缓慢放下。作用：锻炼大腿后方的肌肉。

08

提踵踮脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。作用：提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。

09

深蹲动作

在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。作用：训练臀部及以下肢体的肌肉，提高整个身体的协调性。猜你想看益生菌：不是我不管用，而是你不会吃！维生素K：为什么骨骼和血管健康少不了它？世界预防中风日

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图文来源：网络

责编：小艾

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