上文介绍了膝关节前侧疼：跑者膝、髌前滑囊炎，膝关节前侧疼，你到底惹了谁？跑者膝、髌前滑囊炎的成因及治疗与康复，接下来是膝关节内侧和外侧痛。

膝关节内侧痛：鹅足滑囊综合症、膝关节内侧间室骨关节炎、髌股疼痛综合症、内侧副韧带周围的滑囊炎、内侧副韧带扭伤、内侧半月板撕裂、胫骨平台骨折等。这里先介绍一下鹅足滑囊痛综合症。

鹅足滑囊综合症在经常长跑、蹲、跳训练的人群中，有些人其实并不是膝关节里面疼，而是膝关节周围疼，比如膝关节内侧疼。鹅足滑囊位于缝匠肌、股薄肌、半腱肌的联合腱止点处附近，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足而得名。由于长跑、马拉松、自行车、球类运动中，膝关节反复屈伸摩擦，不正确的运动模式或过量的运动产生的无菌性炎症。如果是糖尿病患者、女性、肥胖、骨关节炎病人都相对容易发生。表现为膝关节内侧偏下方疼痛或者按压痛，多为刺痛或者酸痛，局部有肿块，疼痛位置在浅表，一般晨轻夜重，膝关节活动受限，活动量大时疼痛加重，休息后减轻，上下楼梯时疼痛明显。鹅足滑囊综合症治疗与康复

POLICE处理（见文后说明）并安排物理治疗来预防永久性的伤害。

减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。

平时运动时注意热身，伸展缝匠肌、股薄肌、半腱肌、矫正肌肉不平衡、增强肌力肌耐力及弹性势能（如下文拉伸与训练参考）

增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。

如是生物力学异常，可以鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。

一般约2-3周即可有显著改善，有些可能需要三月恢复。如果一周都不见好转则应就医。

膝关节外侧痛：主要是髂胫束综合症、外侧间室骨关节炎、外侧副韧带损伤、外侧半月板撕裂等，这里先介绍一下髂胫束综合症。

髂胫束综合症

阔筋膜张肌连接髂胫束，从髂前上棘至膝盖下方的胫骨外侧髁，有屈髋、屈膝、大腿内旋和维持稳定的功能。因为运动的过程中膝关节反复屈伸使髂胫束和股骨外侧产生摩擦，导致无菌性炎症。有时也会合并滑囊炎，髂胫束综合症是由于过度训练、肌肉不平衡、错误的运动模式、生物力学异常等产生。

大约占跑步伤病的7%，表现为膝盖外侧（症状是在股骨外髁之上的）的疼痛或烧灼痛，有时疼痛向上放射到臀外侧（髋部外侧或大腿外侧或膝盖外侧疼痛），大腿外侧增生现象，过渡增生可能出现髋关节弹响，在运动过程中(尤其在下楼梯时或下坡)疼痛会加剧，有时会有紧绷感或肿胀。当膝关节屈伸30度左右会有明显疼痛感。

髂胫束综合症的治疗与康复

POLICE处理（见文后说明）并安排物理治疗来预防永久性的伤害。

减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。

平时运动时注意热伸，如果在跑道上跑步，要经常改变跑步方向，避免单侧髂胫束过度摩擦。伸展髂胫束、矫正肌肉不平衡、增强肌力肌耐力及弹性势能（如下文）

加强股四头肌、腘绳肌，臀部肌群的肌力肌耐力及弹性势能（见文后拉伸与训练参考）

增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。

如是生物力学异常，可以鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。

一般约2-3周即可有显著改善，比较严重可能需要二个月恢复。如果一周都不见好转则应就医。

POLICE处理

Protection，保护

在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

OptimalLoading，最佳负荷

关节、软组织损伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。

Ice，冰敷

冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次之间至少间隔1-2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。

Compression，加压包扎

可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍应该使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。

Elevation，抬高患肢

患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。

简单从方位来分4种处理膝关节问题

膝关节前侧疼痛：静态拉伸之大腿肌群股四头肌拉伸。

膝关节内侧疼痛：静态拉伸之大腿肌群股薄肌、半腱肌、缝匠肌拉伸。

膝关节外侧疼痛：静态拉伸之臀、髋部外展肌群髋三角肌群阔筋膜张肌拉伸。静态拉伸之大腿肌群大腿后外侧的股二头肌拉伸。

膝关节后侧疼痛：你的“萝卜腿”可能是因为ta中的小腿腓肠肌、跖肌、腘肌拉伸。

拉伸、训练参考：

静态拉伸之臀、髋部外展肌群（提高髋关节灵活度）

静态拉伸之大腿肌群（提高髋关节灵活度）

你的“萝卜腿”可能是因为ta（提高踝关节灵活度）

腿粗！腿粗！腿粗！（文中核心训练）

你的膝关节为什么会疼痛？（上）（参考膝关节解剖）

你的膝关节为什么会疼痛？（下）（文中爬行核心训练）

万能的半蹲（内家拳的站桩训练更佳），膝关节微屈就可以，从浅到深，主要股四离心及刺激关节液分泌加速循环，膝关节和脚尖方向一致，肩下沉。收腹，尾骨向前卷动后下沉，自然呼吸，按个人能力，每组可5-10分钟。

仰卧股四激活训练，膝关节下方放一卷紧毛巾，在无痛范围之内，提高肌力肌耐力，增加循环代谢能力，注意顶峰收缩时间，可维持10秒，15次，数组，具体按个人实际情况。（适用于比较严重或无法站立训练的患者）

仰卧直腿抬高训练，在无痛范围之内，提高肌力肌耐力，增加循环代谢能力，注意顶峰收缩，在最高处可维持10秒，15次，数组，具体按个人实际情况。

俯卧屈膝训练，在无痛范围之内，提高肌力肌耐力，增加循环代谢能力，注意顶峰收缩与离心收缩，可用弹力带或人为抗阻，15次一组，数组，具体按个人实际情况。

臀肌训练，臀桥，可用弹力环增加阻力，快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。20-30次一组，3-6组。

臀肌训练，深蹲，膝关节与脚尖方向一致，踝、膝、髋联动。快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。20-30次一组，3-6组。

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