大家在运动的过程中往往忽视了对关节的保护，大多数人在关节受伤时根本不去在意，一直拖着，感觉过一段时间应该就会好了，只有医院拍片子，但是这少部分人中的大多数人又是在拍片后发现没有骨折或裂痕就感觉没事了，喷点云南白药，便不了了之。从而造成很多关节损伤，然而保护关节是训练不可或缺的一环。

为什么关节会受伤?

　1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤：

这个是爱好者们关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤，刚开始是关节里面慢慢的发炎，然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。

　2.缺乏合理的营养：

　　关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。

3.缺乏合理的休息和恢复：

　　持续性的过度训练，一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节，缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤。我们要知道的是，如果我们的身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠，还会影响我们的身体分泌合成代谢激素，会进一步的影响我们的身体恢复。

　现在我们明白了通常引起关节疼痛的因素了，一下是一些避免关节损伤的方法。

　使用合理的训练计划：

　　训练的方式是要时常调整的，例如经常可以从大重量训练过渡到大容积高次数的训练方式上。时常进行几天的休息调整也是身体创伤自愈的最好方法，休息并不是消极的不训练

　使用合理的热身：

　　热身非常的重要，我们需要完全的热身好训练的部位，这样才能减少受伤的几率。例如，加入我们要再上斜板上完成公斤的卧推，那么第一次就要进行好60公斤的热身，10次，完全的全称动作控制，同时训练腹部也是提高身体的核心温度的好办法。

用合理的重量完成动作：

　　对于这个概念来说，动作过程的速度和节奏的把握是最关键的。虽然良好的动作节奏意味着不能进行特别大的重量训练，但是这样做对肌肉的刺激往往是非常深度的。而且，我们要想想，盲目提高训练重量能够到底刺激到多少块肌肉呢?而实际上中重量往往对肌肉的刺激是有限的，对关节会造成细微的损伤。所以对于训练重量的选择来说，完整的控制才是关键。集中注意力的收缩肌肉往往比使用超级大重量对肌肉的刺激更有深度。

具体到我们的各个关节上来谈：

一、踝关节

踝关节是很容易出现损伤的，很多时候是习惯性损伤，含有蹦跳类动作都很容易导致踝关节不稳定，从而使关节受伤。如果不注意的话，很容易导致习惯性关节损伤，这就是为什么有些人会老是崴脚，脚腕疼的原因了。如果上升一个层次的话就是复发性关节损伤，不及时咨询医生的话必将危及健康。

那么如何去预防踝关节受伤呢？首先在运动之前一定要进行充分的关节活动预热，其次一定要全脚掌着地，在着地过程中前脚掌先着地，形成缓冲，防止脚掌外翻。另外，在深蹲过程中负重如果过大，或者双脚位置不正确也会对踝关节造成损伤，所以在深蹲过后应当及时活动脚腕，踢腿甩脚。在平时生活中如果多进行踮脚尖行走，多进行上坡，下坡的运动能够很好的锻炼踝关节肌肉与韧带。

二、膝关节

常见的膝盖疼痛的种类1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎

症状：

1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。

3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。诊断：中层韧带发炎治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。诊断：膝腱炎治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。诊断：足部鹅状滑囊炎治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。

6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。诊断：股二长肌腱炎治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度

具体位置：

一：膝盖外侧：髂胫带疼

二：膝盖周围-前膝盖疼

三：膝盖上方四头肌腱炎

四：膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

预防1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。6，正确的训练动作

三、腰椎

腰椎损伤主要有两种，腰肌劳损与腰间盘突出。腰肌劳损是腰部肌肉、椎间盘与韧带组织的慢性损伤，原因可归纳为三种。

第一种，长期的不正确姿势，比如在练习肱二头肌的力量时习惯性的扭腰侧身，当然，这个动作好用力，但同时也会导致腰部肌肉与韧带扭曲，特别是在用大重量进行训练时，力量全在上半身，长时间这个姿势势必导致腰肌损伤。其它诸如此类的这种习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，造成累积性劳损，软组织疲劳则产生腰背酸痛。

第二种，腰椎先天或后天畸形，或下腰短缩畸形，或腰部外伤后，没有及时进行康复就进行训练，也极易导致损伤，特别是做一些单方向的动作时。

第三种，腰部软组织急性损伤治疗不当，或反复损伤使组织不能得到充分修复，产生纤维化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。腰间盘突出大多是建立在腰部肌肉损伤基础之上的，是为椎间盘具有缓冲力量，减轻震荡的作用，由于经常受到体重，肌肉和韧带拉伸的影响和挤压当进行诸如跑跳或负重等动作时，易使纤维环发生退行性改变，引起破裂，使髓核脱出，压迫神经根，产生腰痛症状。因此，外伤尤其是积累性损伤，是引起纤维环破裂椎间盘突出的诱因。

四、肘关节

关于肘关节，其内侧疼痛最为常见。

肘关节的滑囊炎共有以下几种：1、慢性创伤性滑囊炎，常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度。2、急性和慢性化脓性滑囊炎。这个分为原发和继发。3、结核性及类风湿性滑囊炎，其中后者比较常见。最常见的是第一种，肘后慢性创伤性滑囊炎。尺骨鹰嘴滑囊炎表面不红肿，也不僵硬，某些人可能肘后部会有囊肿的小块。其发作轻微的时候，只是在锻炼三头肌的时候，使用中等或偏大的重量的锻炼肘后部会疼痛，不同的人疼痛的角度是不一样的。但尺骨鹰嘴滑囊炎发作严重时，早晨起床的时候自肘关节以下连手指都是疼痛的解决办法：1、在使用牵扯到肘关节的发力、支撑、顶峰收缩的动作时，一定要彻彻底底地热身！这个很重要，不要嫌麻烦，况且手肘关节热身彻底的话，才能更有效地刺激目标肌群！

2、如果你自觉自己尺骨鹰嘴滑囊炎严重，可以购买口碑好的关节药来配合治疗手肘的炎症。尺骨鹰嘴滑囊炎与肱三头肌肌腱炎的区别：后者在肘尖部明显压痛，无囊肿。

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