戴剑松：大家好，我是南京体院运动健康科学系戴剑松，又和大家见面了。今天我们继续聊跑步损伤方面的问题，聚焦小腿和跟腱问题。小腿下方连着跟腱，小腿和跟腱问题在跑步中也十分常见。

　　戴教授：与跑步相关的小腿跟腱问题常见的是两个，如果是小腿疼痛问题更多见是小腿内侧胫骨应力综合征，跟腱疼痛则多见跟腱病，这只是说一般而言，并非所有小腿跟腱问题都是这两个伤病。

　　戴教授：先谈第一个问题，小腿内侧胫骨应力综合征。如果跑友在跑步过程中出现小腿下段或者小腿前方靠近胫骨位置处疼痛，就是小腿内侧胫骨应力综合征。顾名思义，这个伤病与应力有关，跑步时地面冲击力作用是重要诱因，所以这个伤病有个特点是跑步时疼痛，休息后缓解，不太影响日常生活，但影响跑步。当然除了地面冲击力之外，跑步着地方式，下肢形态或力线，足的形态也与小腿内侧胫骨应力综合征有关。比如说X型腿，O型腿，扁平足，高足弓等不良体态都会使得胫骨应力综合征发生风险增加。胫骨应力综合征一般预后良好，但最严重情况是应力性骨折。此外，跑步的地面，鞋，小腿力量及柔韧性也与这个伤病有关。

　　戴教授：接下来小腿内侧胫骨应力综合征问题如何解决？首先就是适当休息，减少跑量，减少在马路上跑步，可以在塑胶场地或者草皮场地跑步，其目的是减少应力作用；其次，是学会更加全面地放松小腿；不少跑友小腿放松都知道牵拉小腿后群肌肉，这很好，但不够全面。（按摩也可以，多做做足疗都OK）

　　戴教授：跑后小腿放松，你可以做得更多！建议大家好好看看，小腿牵拉尽管可以放松小腿后群肌肉，但对于其他小腿其他部分肌肉及足底肌肉几乎没有作用。还需要更加注意放松小腿前侧，内侧，外侧肌肉，要将牵拉，泡沫滚筒，网球等十八般武艺轮番使用，方能很好地放松小腿，这对于减少肌肉紧张，促进小腿血液循环很有好处。同时，牵拉、按摩、放松不光是促进恢复，也是提高软组织伸展性和弹性，促进血液循环，加快代谢废物清除的重要方法。

　　戴教授：小腿内侧胫骨应力综合征的康复方面，第一要加强小腿前侧及后侧肌肉的均衡训练，不少跑友都知道要多做提踵练习来练小腿三头肌，但很少有跑友去练勾脚尖的力量。小腿前侧与后侧肌力的平衡非常重要，其次是要加强胫骨后肌的力量，胫骨后肌对于维持足弓有重要作用，足弓的塌陷会增加跑步时对于胫骨应力作用增加，胫骨后肌的练习方法不同于站姿提踵，而要注意训练坐姿提踵动作。（一组多少个？做几组？16个一组，3-4组，注意速度不要太快）另外，加强脚踝和足底肌肉力量也是十分需要的，脚踝和足底肌肉训练在上次脚踝问题分享中提及过。最后总结小腿胫骨应力综合征，小腿疼痛是主要特点，以休息，放松，治疗为主，辅以康复训练。

　　戴教授：接下来，跟腱问题。跟腱问题常见跟腱炎，属于腱病的范畴，腱病又称为末端病，只要是肌肉通过肌腱附着于骨骼结合处的问题都是腱病，刘翔的跟腱就是这个问题。主要表现为跟腱疼痛，另外跟腱还有变粗不光滑等表现，末端病目前仍然是运动医学界的难题，比较难治。戴教授：在治疗方面，可以采用如下措施：运动后注意冰敷，这样可以减少每次运动所引发的跟腱炎症反应，第二冲击波治疗目前认为是疗效较好的的方法，但也难以确保人人有效。在康复方面，离心训练是较好的方法。

　　戴教授：什么是离心训练?在做提踵动作时注意快起慢落,也就是说提踵速度正常，下放还原时要慢，比如自己可以数6秒才让脚跟轻轻碰到地面，或者采用双脚提踵，单脚下落的方式进行训练。离心训练经过循证认为是腱病的最佳康复手段，但也仅仅限于肌腱腱体病变，对于止点性腱病离心训练仍然效果不佳。对于跟腱止于跟骨结节处的疼痛多见跟腱滑囊炎，但也有可能是huglund畸形，滑囊炎相对好治，huglund畸形这种类型的跟腱炎就要做手术了。另外上坡跑对于跟腱刺激较强，有跑友是在上坡跑过程中拉断跟腱的。

　　戴教授：跟腱炎多见于中年以上跑友，这可能跟跟腱退化有关。最后总结一下跟腱炎，主要表现为跟腱病变导致疼痛，主要是加强跟腱牵拉，做理疗和加强离心训练。

　　提问环节

　　戴教授：提问环节申明一点，我们在这不是看病，这样做不严谨也不合适，主要是咨询和建议，医院检查，明确到底是什么问题。

　　问：间歇跑对跟腱伤害是否很大？

　　戴教授：间歇跑对于跟腱没有伤害。

　　问：到底是跑步机好？还是路跑好？哪个更伤膝？

　　戴教授：跑步机和路跑哪个更伤膝盖没有得到科学论证，当然选择减震好的跑步机和在塑胶地面跑步都能起到一定减少冲击的作用。

　　问：跑完后，小腿肿胀是为什么？

　　戴教授：小腿肿胀这种情况有可能是静脉曲张引起的，看看穿弹力袜是否有所缓解，也有可能是单纯疲劳紧张引起的。

　　问：胫骨应力综合征怎么放松？

　　戴教授：胫骨应力综合征，可以尝试用网球滚揉小腿内侧肌肉，但不要按揉到胫骨上了（胫骨几乎没有什么脂肪覆盖，按上去很痛，也没有意义，主要是放松肌肉）。

　　问：如何掌握正确跑姿？

　　戴教授：很多伤病经过治疗会缓解但再次跑步仍有可能会出现问题，掌握真正正确的跑姿，热身，放松等系统科学知识是避免头痛医通脚痛医脚的根本措施。慧跑无忧已经推出了家轩跑步训练营，郑家轩教练是专业长跑运动员出身，同时是资深跑步教练，人品专业水准俱佳，大家可以通过慧跑无忧 　　文中链接需在阅读原文下可见

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