1/5的人都不同程度患有关节疼痛，是导致瘫痪的主要原因之一。根据心脏病学和关节痛专家JamesRippe博士，与腿、颈和背部疼痛相比，膝盖疼痛居首。而且，情况变得越来越糟：根据年发布的研究报告，过去20年，65岁及以上的人群中，膝关节置换手术上升了%。

所以，如何知道你是否有遭受膝盖痛的风险呢？Rippe博士称，原因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛。幸运的是，生活中好好保护膝盖，30岁时就开始注意保护，就可以增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。

现在可以做些什么？

最重要的一点是，保持积极的生活方式。“关节会随着运动的增加而强壮，”Rippe说，“时刻记住，做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动，如游泳、健步走，或骑自行车，吃一些能够补充身体葡萄糖胺和软骨素的营养素，来加强和润滑膝盖。

另一方面，运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人，可以做一些简单的动作和拉伸，帮助缓解疼痛。

许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，所以我们一般无法确定疼痛的准确来源。“这意味着你要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了，”劳伦·威廉姆斯说，他是一位私人教练，同时任纽约运动员训练工作室ToneHouse首席教练。

在此，威廉姆斯分享了6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。

1.靠墙壁小腿拉伸

拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。

2.曲棍球小腿滚压

威廉姆斯称，这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。

3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

威廉姆斯解释道，这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。

一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。

4.泡沫轴股四头肌拉伸

股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，威廉姆斯建议用泡沫轴。

面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。

5.靠墙壁腿后腱拉伸

我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。

6.直腿抬高

难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。

面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。随着你变得越来越强壮，在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。

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