先来看看一场周末全马赛事的前一天，某跑者的真实情况：平日固定练习长跑，当比赛到来时的前一天，跑者为了迎接比赛做了赛前的准备，早上5:00起床吃早餐，做了轻松的跑步训练，晚上8:00就寝，为隔日的比赛养足精神。

比赛当日，因为怕吃了早餐比赛时肚子不舒服，因此选择了少吃东西，甚至空腹去比赛。在马拉松前面5公里时，状况一如以往；8公里开始觉得肌肉疲劳；15公里左右他开始觉得力不从心；21公里时就决定放弃好成绩，提早“结束”今天的赛事。

这个故事，告诉我们饮食策略对于我们比赛时的重要性，想要得到亮眼的成绩，单靠持续的赛前训练是不够的。不少跑友就会问：吃什么？何时吃？与比赛时的表现息息相关。

任何的活动都需要能量，能量的提供者是ATP系统，由ATP系统释放分解成卡路里，身体活动依照卡路里做功，产生能量。当我们在进行马拉松运动时究竟消耗了多少能量？

据研究，平均1公里消耗60卡路里。马拉松比赛时，能量的消耗决定于跑步的速度，跑的越快，越依赖糖类（肝糖、葡萄糖）。跑的越慢越依赖脂肪。

在马拉松比赛时，运动时间拉的越长，运动距离越长，运动强度越低，运动越不激烈。但在比赛初期，身体都会先消耗身体的肝糖，当身体肝糖耗尽，身体便会开始产生疲劳，肌肉无力等症状，而影响比赛状况和成绩。因此目前的马拉松饮食以肝糖超载法为研究证实最为合乎运动生理学并有效果的饮食方式。

-什么是肝糖超补法-

运动的主要燃料是碳水化合物和脂肪。然而持续数小时或更长时间的耐力运动，脂肪更为重要。

当肌肉肝糖消耗后随即产生肌肉疲劳，因此随时维持足够的肌肉肝糖储存是重要的。肝糖超补法通常与运动相结合运用，以增加肌肉肝糖的储存，有非常多的实验证实肌肉肝糖储存与耐力的表现是有非常正向的关系。

当马拉松选手进行马拉松比赛时的前30分钟主要都是以肝糖提供能量，身体里面肝糖存在于肌肉和肝脏之中，是身体能量首要消耗次序是：肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖→血液中的中性脂肪。

当肌肉中的肝糖消耗完身体便开始大家熟知的“撞墙期”，为了使比赛中可以有完美的表现——碳水化合物的摄取是非常必要的。当碳水化合物摄取之后，一直到被人体吸收而有效的利用，需要大约30分钟的时间，最近几年国外的研究发现，不论赛前何时补充碳水化合物，对运动表现都是有利的。

这些研究显示，不论在赛前30分钟、45分钟、1小时，甚至2小时摄取碳水化合物，并不会对有氧性运动造成负面的影响，甚至能提升运动表现。而在运动前30-45分钟补充糖分是使血糖达到最高值的最佳时间。

-比赛前、中、后该怎么吃？-

1

准备期

马拉松比赛的前一星期开始进入了准备期，饮食上以高碳水化合物饮食为主，增加糖的储备以提供足够能量来应付比赛。

在日常的饮食中需含55%～60%的碳水化合物，建议每一公斤体重摄取9～10克的碳水化合物，让肝糖的储存量增加。在进行一般的训练时，以低ＧＩ的食物（比如红薯、玉米等粗粮）为主；若有加强训练，就因补充高GI食物。

2

比赛前

赛前2～4小时，尽量多补充食物，以碳水化合物为主，让身体可以储存足够的肝糖，并尽量少摄取蛋白质或脂肪较高的食物，以免比赛中食物没有完全消化造成不适。比赛前1小时，应该补充毫升的水及摄取30～50克的碳水化合物，较容易大量流汗的人，并可再补充一些钠。（可以喝几口运动饮料，不宜多）

3

比赛结束

比赛结束后的15～30分钟内，摄入一些宜入口的点心，包括50克的碳水化合物及12～15克的蛋白质。同时，为了防止脱水现象的发生，终点后要立刻补充水分或运动饮料。用比赛前和比赛后的体重对照，每减少0.5公斤体重，至少需饮用毫升的水。

运动后补充高碳水化合物也就非常重要，特别是运动结束后的2个小时之内。研究发现运动后立刻进食碳水化合物（以每公斤体重补充1.5克），并在2个小时后再次重复进食相同分量，便能够迅速恢复体内的肝糖的储存并可加速肌肉的恢复，减缓疲劳的发生。

比赛后怎么吃，才能更好地恢复？

补充碳水化合物可以维持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝糖；而蛋白质有助于肌肉蛋白合成，修补因运动受到破坏的肌肉组织，甚至可提升基础代谢率，加速脂肪的消耗。

包括五谷根茎类、蔬菜水果等都是很好的选择，尤其是高纤维的蔬果如柳橙、苹果、奇异果、番茄等，也可打成果汁饮用，不仅可补充运动后流失的维生素及矿物质，也可降低运动后的饥饿感。

-据说看到以下小贴士的跑友，跑完第二天腿不酸-

一个小小的建议，赛前可以在选手包自备一盒低脂巧克力牛奶（各大便利、商超都有售）寄存，便于赛后能够第一时间拿到。

低脂巧克力牛奶

目前许多国外研究也证实了，低脂巧克力牛奶是运动后非常好的运动补给品。美国康乃狄克大学有研究表明，巧克力牛奶里的碳水化合物与蛋白质，能提升肝糖浓度与肌肉能量，正好可以为疲累的肌肉补给能量。

跑完后，有些人喝毫升的脱脂巧克力牛奶，其他人则喝毫升的运动饮料。在运动后进行的肌肉活组织检查发现，喝巧克力牛奶的人，骨骼肌的蛋白质合成物增加得比喝运动饮料的人多，这代表他们的肌肉重建能力比较强。

美国《力量和训练研究》期刊一篇由美国德克萨斯大学奥斯汀分校的研究显示，运动后摄取适量的低脂巧克力牛奶，对增强肌耐力与帮助燃烧脂肪有相当程度的帮助，且还能改善运动效果。

最后祝愿所有参赛的跑友，安全完赛

该PB的PB，该玩好的玩好

—THEEND—

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长按







































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