核心区稳定性训练
01摘要
核心区稳定性训练是一种有别于传统力量训练的全新的方法与训练理念，其主要应用于运动体能训练和运动损伤的预防与康复。核心稳定性训练能提高人体在非稳定状态下的控制能力，增强平衡能力，激活深层小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能，预防运动损伤。
02核心稳定训练的基本原理核心训练应该是兼顾深层的局部稳定肌和表层的整体原动肌在内的力量训练。作为稳定肌群之一的多裂肌，其首要功能是本体感受和运动感觉，高度不稳定支撑的状态下的力量训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式，所以核心稳定性训练成为核心力量训练的一个重要因素。
核心稳定性训练影响着运动控制。它可以充分的调动神经肌肉控制系统，通过不稳定的支撑面练习，提高核心肌群的力量，改善神经控制的效率，顺利地完成对运动的控制。
03“核心稳定性”与“核心力量”的异同“核心稳定性”与“核心力量”是两个不同的概念。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。核心力量是附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。
04核心稳定性训练的积极意义1、建立了一种崭新的力量理念
2、弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足
3、创新了力量训练的方法与手段
05适应症与禁忌症（一）适应症
所有参加各种运动的运动员和运动参与者，由于疼痛及卧床休息导致的腰痛及腰部肌肉萎缩、稳定性差的患者，偏瘫患者。
（二）禁忌症
腰部肿瘤患者，腰椎不稳定骨折患者，其他不适应运动疗法的患者。
核心稳定性训练的操作方法一、徒手核心训练
（一）桥式运动
1、背桥
动作目的：募集腹横肌、臀大肌。
主要参与肌肉：腹横肌、臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作要点：患者取仰卧位，膝关节屈曲90°,双足底平踏在床面上，臀大肌收紧向上抬起臀部，动作过程中肚脐拉向脊柱。膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原重复动作。注意动作与呼吸配合，抬起时呼气，下放时吸气。
背桥
2、腹桥
动作目的：核心部位在矢状面稳定性。
主要参与肌肉：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌，臀大肌等。
动作要点：双肘分开与肩同宽，肘关节屈90°,用前臂撑地，全身拉直，脚尖撑地，肚脐拉向脊柱，坚持到身体极限停止。然后放松俯卧地面，重复动作。
腹桥
3、侧桥
动作目的：核心部位冠状面内稳定性。，
主要参与肌肉：髋外展肌群、腹部侧面肌群等。
动作要点：以左侧桥为例。左侧卧于地板上，肩外展、前臂着地。右脚放在左脚上，臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。右肩不要前后摆动。身体保持平直，髋关节保持中立位，不能挺肚子或向后突出。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
侧桥
（二）其他徒手训练动作
1、腹横肌训练
动作目的：募集腹横肌。
主要参与肌肉：腹横肌。
动作要点：
动作1:患者仰卧位，屈髋屈膝，双脚支持地面，骨盆中立位。在正常呼吸、呼气同时，将肚脐拉向脊柱，停留3~5秒，然后还原，重复动作。
动作2:双手双膝四点支撑跪位，下颌微收，脊柱和骨盆处于中立位。在正常呼吸、呼气同时，将肚脐拉向脊柱，停留3~5秒，然后还原，重复动作。
腹横肌训练
2、背肌训练
动作目的：募集臀大肌、脊柱深层稳定肌。
主要参与肌肉：臀大肌、脊柱深层肌肉、竖脊肌、腹横肌。
动作要点：患者俯卧位，臀大肌收紧、后背肌群收紧，将胸部和双腿抬离地面。抬起时，肚脐拉向脊柱，维持动作3~5秒，然后还原，重复动作。
背肌训练
3、旋转肌训练
动作目的：提高核心部位斜向旋转稳定性。
主要参与肌肉：腹横肌、腹外斜肌等。
动作要点：患者仰卧，屈髋屈膝，双脚支撑。双手相握，一侧肩部抬起同时，卷曲脊柱，手伸向对侧腿，同时腹肌用力将肚脐拉向脊柱。维持动作3~5秒，然后还原，重复对侧动作。
旋转肌训练
二、瑞士球核心稳定性训练
1、俯卧伸展训练
动作目的：强化核心部位矢状面及水平面内稳定性。
参与肌肉：臀大肌，脊柱深层肌群等。
动作要点：俯卧于瑞士球上，臀部收紧，腹部收紧，背部收紧。尽可能长时间地维持该动作，保持正常呼吸。
俯卧伸展训练
2、侧卧臂支撑训练
动作目的：提高核心部位冠状面内稳定性。
参与肌肉：腹斜肌、髓外展肌肉等。
动作要点：侧卧以前臂撑，双脚放于瑞士球上。踝、髋、肩位于一条直线，骨盆中立
身体保持平直，尽可能长时间地维持该动作，保持正常呼吸。
侧卧臂支撑训练
3、仰卧位蹬球训练
动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性及力量，提高膝、踝关节稳定性。
参与肌肉：背肌，臀大肌、胸绳肌等。
动作要点：仰卧，双臂置于体侧，双脚并拢放于瑞士球上。收紧臀大肌，抬起臀部离开地面，使膝、髋、肩于一条直线。收紧腹部，肚脐拉向脊柱。保持3~5秒，然后还原，重复动作。注意动作中保持正常呼吸。
4、俯卧瑞士球外滚（rollout)训练
动作目的：募集腹部肌肉及髋关节周围稳定肌。
主要参与肌肉：腹横肌、腹直肌、臀大肌、股四头肌，肩带稳定肌等。
动作要点：跪姿，瑞士球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位；向前滚动，滚动时髋部前移，肩关节伸展，身体成一条直线，然后缓慢返回原位。
俯卧瑞士球外滚（rollout)训练
5、瑞士球俯卧下肢回弯（TUCK)训练
动作目的：募集腹肌与背肌，提高坐位稳定性。
主要参与肌肉：腹横肌、腹直肌，竖脊肌，臀肌。
动作要点：手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，瑞士球置于膝部下方或踝部。通过屈髋，降低腹部，向前滚动瑞士球。保持3~5秒，并缓慢返回。
瑞士球俯卧下肢回弯（TUCK)训练
6、瑞士球腹部卷曲（curlup)训练
动作目的：募集腹部肌肉。
主要参与肌肉：腹横肌、腹直肌，臀大肌。
动作要点：训练者将瑞士球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90°,双脚分开与肩同宽，膝、髋、肩在一条直线上。训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位，将肚脐拉向脊柱。
瑞士球腹部卷曲（curlup)训练
7、仰卧直腿夹球训练
动作目的：募集腹肌，髂腰肌。
主要参与肌肉：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。
动作要点：训练者仰卧，双膝轻微分开，两腿伸直，将瑞士球夹于小腿下方，两手置于体侧保持平衡。腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。保持3~5秒，并缓慢返回。
仰卧直腿夹球训练
参考来源：
［1]CraigLiebenson.FunctionalTrainingHandbook:Flexibility,CoreStabilityandAthleticPerformance[M].U.S.:SpringhousePublishingCo,.7.
［2]JohnMorgan.ModernPrinciplesofCoreTraining[M].Lulu.
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