许多朋友反映

朋友圈中有许多关于健康运动及训练的文章，让人眼花缭乱。一些朋友也按照介绍，经过一段时间的锻练后，身体上的不适没有任何改善甚至加重，最终还是来到Dr.SamLi李医生运动康复中心寻求专业的治疗和指导，经过我们Dr.SamLi专家的专业评估后，发现很多朋友之前的训练方法无效甚至有误，加重病情。

根据朋友们常常提到的问题或者伤痛，小编将为大家陆续整理编排真实案例分析，朋友们可以对照分析。希望对有同样问题的朋友有所帮助。

Dr.SamLi案例：经常骑车锻炼，左腿后侧轻微疼痛一个半月了，是什么情况？骑车和跑步疼痛感都会加重。

■■■■■Dr.SamLi李医生

这是因为骑车时后拉腿过多，导致腘绳肌疲劳，才出现了上述症状。腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群。是由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，通常是因为过度拉伸大腿肌肉所引起。

Dr.SamLi康复建议：

1.防止疼痛，避免后腿主动拉提动作，减少对大腿后群肌肉牵拉。

2.大腿后群肌肉力度不够，加强大腿后部肌肉训练-离心腘绳肌康复训练。

3.小腿拉伸训练+泡沫轴放松

4.定期手法治疗，延肌肉纹理做深层次梳理。

5.轻度的腘绳肌损伤可能在几周内即可恢复，而严重的损伤可能需要6周，甚至更久的时间恢复。在治疗恢复期间，建议停止一切可能引起腘绳肌疼痛的活动，否则症状有可能反复而不愈。

温馨提示腘绳肌损伤后早期即开始治疗非常重要。*针对腘绳肌群专门设计的伸展及肌力训练康复方案，在进行短跑及高速运动的人群中可以有效降低损伤风险。

附：Dr.SamLi腘绳肌肌力康复训练方案

李医生郑重提示：

方案实用，但在不确定病情的情况之下，请朋友们不要盲目训练。因为有时大腿后方疼痛并非单纯的腘绳肌损伤，容易和腹股沟-内收肌损伤、坐骨神经痛、骶髂关节痛以及髋关节滑囊炎等疾病混淆。及时就医可以排除此类疾病的可能。如果在运动后有明显的大腿后方疼痛等类似上述的症状，建议首先要咨询专业运动康复机构，专业运动医生会结合您的病史、体格检查或者影像学检查等情况，综合判断确诊。

康复训练

1仰卧屈腿挺髋

动作要领：

仰卧在垫子上，把脚垫高（图为powerplate），脚后跟着地，收紧腰腹保持身体稳定，调整好震动频率，保持30-45秒。

禁忌症：

有骨折、血栓等症状的人禁止使用此方法。

2站姿腘绳肌离心训练

动作要领：

站姿离心伸膝，注意下降速度要慢，避免屈膝时突然启动，每组12-15次，每次3秒，每天做3-5组。

腿部拉伸

加强腘绳肌的柔韧性素质，拉伸，通过合理的训练可有效减少继发损伤的风险；1仰卧拉伸

动作要领：

仰卧在垫子上，双手拉起一条腿，缓慢的将腿向肚子上拉动，有微微牵扯感觉即可，保持30-45秒，然后交换到另一边，切不可一味的追求拉伸痛感。

2坐姿拉伸

动作要领：

做在垫子上，以拉伸左腿腘绳肌为例，右腿屈膝右脚放在左腿内侧，上身保持正直，用双手去抓前脚掌（柔韧性不够可抓脚踝），脚尖的方向课向内、上、外三个方向转动。力度有微微牵扯感觉即可，保持30-45秒，然后交换到另一边。

3站姿拉伸

动作要领：

站姿将患侧腿抬起，置于固定物（板凳上）膝盖屈曲，臀部向后向下的同时，慢慢伸直膝关节，大腿后侧微微有拉伸感即可，停留15-30秒，重复4-6组。

泡沫轴放松

动作要领：

坐姿，患侧腿伸直让泡沫轴缓慢的在大腿后侧滚动，在痛点处停留5-10秒，控制好自身重量，切忌出现不适症状。

手法治疗

专业运动康复医生师进行受伤位置的深层肌肉梳理，运动手法治疗，能够促使肌肉恢复，使正常纤维重新排列，瘢痕组织产生最小；还能够增加损伤区血液循环。定期地进行深部组织运动手法治疗，有效帮助预防肌肉劳损。在损伤的康复过程中起到非常重要的作用。

小编寄语

在恢复阶段，建议你改变以前的运动和活动方式，以免使损伤加重或者复发。比如，你可以通过游泳替代原来的跑步或骑车运动。必须参加运动时，建议使用Dr.SamLi专业肌内贴保护,给您专业的呵护。

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长按







































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