昨晚八点，慧跑如期邀请了伦敦奥运冠军的防护师——顾忠科老师，为大家带来了一期关于“膝盖防护+康复”的线上讲座。

什么？有事错过了？没关系！慧跑特意为跑友提供文字整理版！方便大家回顾学习~下面我们开始正题！

首先是我们的老师简介~

当然，我们的顾老师也可以是这样的~

下面就开始上课啦~~

顾忠科老师：大家好，今晚和大家一起聊聊关于跑步膝痛防护的话题。对于跑友来说，膝痛往往是困扰大家的一大问题。通常来说，我们把膝关节疼痛划分为外侧疼痛、内侧疼痛、前方疼痛以及膝盖下方疼痛。膝关节承担了整个人体解剖的承上启下的作用，它的结构决定了整个损伤的特点。

顾老师：在这里，再跟大家强调一下我们的观点：防护是被动措施，康复是主动措施。主动被动结合，双管齐下才能让系统康复的效果最大化。就防护而言，科学正确的贴扎技术和合理选择合适的护具可以起到相同的防护效果。明白了这两点，我们就进入防护的内容。

顾老师：膝关节内侧痛：以鹅足腱下滑囊炎为例。肌贴贴扎以痛点释放为原则。这也就是推文中肌贴中间剪圆孔的原因。不压迫痛点，而且鹅足腱这个部位在跑步过程中会不断的牵扯，因此通过贴布的轻度回弹力来减轻痛点周围组织的张力，让牵拉刺激适度缓解，从而释放部分痛感。

那么，鹅足腱下滑囊炎选择“米”型贴法,准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做“米”字贴扎。注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

如果没有贴布，可以选择护具，注意：带护具的原理（压迫使痛点前移，缓解炎症点牵扯刺激）。我们建议选择的护具：膝关节双轨加压带最佳。这种护具内的胶管，可以压迫肌腱止点前移，缓解疼痛。

顾老师：膝关节外侧疼痛：最常见的就是髂胫束摩擦综合征。髂胫束摩擦综合征是解剖结构的问题。紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。

那么，解决这个问题，主动康复的方法大家应该很熟悉了。加强膝关节周围的力量，注意放松髂胫束，还有关键的，强化臀肌的力量。髂胫束摩擦综合征的被动防护也有两种选择：肌贴的贴扎和护具。

顾老师：肌贴我们选择了组合方式。一条长的肌贴，从股骨大转子下方作为起点（不施加拉力），然后拉伸40%，沿着阔筋膜张肌和髂胫束走行的方向一直贴到胫骨外侧（终点不施加拉力）。随后找到痛点，通常在膝关节外侧上方，用痛点释放的方式垂直再贴一条贴布，中间作为起点没有拉力，同时向外拉伸20%左右，终点不施加拉力。这样能比较有效的缓解跑动过程中髂胫束摩擦产生疼痛的问题。

但是，髂胫束的贴扎方式有两个问题：①贴扎时保持髋关节后伸位，膝关节自然伸直位，但这个体位很难自己进行贴扎，需要伙伴帮忙。②贴布拉力走向的掌握，需要经验的积累。介于这两个问题，我们推荐膝关节外侧痛的护具可选择：髂胫束支持带。

髂胫束支持带是有效的，但是这属于被动的防护方式，我们也建议通过康复训练方式，加强臀肌尤其是臀中肌肌力来解决膝痛。

顾老师：第三个是膝关节上方疼痛：以髌骨关节综合征为例。主要是指髌骨关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎。当膝关节反复屈伸的时候产生不适或者疼痛。

因此，如果有炎症或者在炎症的急性期，我们建议先通过理疗的方式来消炎，待炎症消除后再进行主动康复训练，如果周围组织的强度仍不能满足运动需求，可以借助防护的方式来作为辅助支持。

肌贴的贴扎方式其实比较简单，两条贴布，起点都在髌腱下方（不施加拉力），分别沿髌骨两侧围绕髌骨向髌骨上方贴，过程中施加30%左右的拉力，贴至髌骨上方的时候结束（不施加拉力）

这样实际上在一定程度上限制了髌骨的运动范围，减少不必要的摩擦和刺激，缓解症状。贴扎要求：跑友膝关节微屈位进行贴扎。我们也可以选择膝关节上方痛的防护用具：尼龙、织物弹力较好的护具，可以一定的限制髌骨活动轨迹，减小对腘窝的挤压刺激，减少不必要的摩擦刺激。

顾老师：最后一个，膝关节下方疼痛：髌腱炎。

贴扎的方法是在刚才髌股关节综合征的基础上，在髌骨下缘（髌腱处）横向再做一条肌贴的贴扎，方法跟之前谈到的痛点释放相同，从中间（起点，不施加拉力）开始向两边分别贴，施加20%的拉力，末端不施加拉力。

我们也可以选择髌骨带，髌腱加压的方式。

顾老师：最后强调，所有的防护方式（肌贴、护具……）这都属于被动消极的方式，更建议主动康复训练，加强肌力训练，从根本的能力上解决问题。

（旁白：好的，那今天的讲座环节到这就结束了，下面是答疑环节，有疑问的跑友不要羞涩~）

答疑环节

问：一周运动5次左右，每次10公里，现在发现左脚有髌股关节综合症的症状，这种护膝对第三种膝盖疼痛有效果吗？

答：这种护具理论上是符合要求的。但是建议你加入主动康复训练。不能一味的防护。另外，试试看减少跑量，观察症状是否有缓解。

问：内侧滑囊炎的主动康复、鹅足腱滑囊炎怎么恢复治疗?

答：这些疼痛较严重，首先建议消炎，运用理疗的方式减轻炎症、疼痛，之后进行康复训练（参见慧跑推文）。

问：有这些膝盖的炎症，要吃消炎药吗？

答：个人建议进行理疗直接作用于患处，毕竟消炎药需要通过血液循环，同时“是药三分毒”。

问：髌骨软化怎么办？

答：建议强化大腿、臀部肌肉力量，减轻膝关节压力。

问：髌骨上方疼痛，带髌骨带是不是没用？

答：没有用，因为髌骨带适用于髌骨下方疼痛，髌骨上方疼痛建议尼龙、织物弹力较好的护具。

好啦，这期的讲座就到这儿了，如果觉得还满意，请







































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