上周五，医师跑者李晓轩在i云动的福利群里跟大家分享了怎样负责任地跑步？由于报名太火爆，还有相当一部分跑友没能进群听课。为了造福大众，也是在李老师的鞭笞下，我决定整理出小讲堂的内容分享给大家，以下是第一部分，较大篇幅讲解各种伤痛的处理，有需要的自取哦~

目前马拉松特别多，跑友也特别多，大家都是有家庭有事业的，如何对自己的家庭负责呢？总不能因为自己的爱好伤害到家庭，让他们为你承担这些痛苦吧。

第一点，体检是必须的。很多跑友觉得体检可有可无，几乎所有人都会这么想：马拉松的猝死率这么低，怎么可能落到我身上？可你们买彩票的时候为什么又会觉得：虽然中奖的概率很低，但有可能我就是幸运的那一个啊。我理解的是，所有的事情往最坏的方向想，1~2年体检一次是对自己身体负责任的表现，五个字，万事莫侥幸。

第二点，报了马拉松之后，应该提前了解这个城市的赛道、海拔、前后3天的天气...根据这些综合情况决定穿什么衣服、补充运动饮料和电解质的频次。因为每个城市的湿度不一样，海拔也不一样，赛道难易程度不一样，你想有一个好的完赛成绩，就必须提前对这些外部情况有一定了解，才能做一些针对性的应对。

第三点，跑步前做拉伸是非常重要的。开跑的时候，人会不由自主地随人流跑很快，热身不够很容易抽筋。

第四点，关于夜间跑步。这两天声名大噪的“和颐酒店事件”已经给我们敲了警钟，经常夜跑的话最好有朋友一起，如果只有自己一个人，千万不要在人烟稀少的地方跑。路跑不要听歌，如果是在视野特别广的操场的话那就随你啦，不容易撞到别人，也不容易被人误伤。

初跑者常见伤病及常见措施。

目前跑步特别火，为了减肥、为了社交、为了健康，很多人开始跑步，作为新手来说是非常容易受伤的。

第一天大量运动后的肌肉酸痛——延迟性肌肉损伤。这种情况是正常的，第二天下不了床也是正常的，如果你想好得快一点，就在第二天以更小的运动量再跑一次，穿插拉伸训练，损伤就能加速恢复了。

第二个常见伤痛——水泡。大脚趾、脚底、袜子有褶皱的地方都容易发生。处理原则都一样，不要挑破它，第二天如果还没吸收，就用消过毒的针具刺破将组织液挤出，千万不要把皮撕掉，因为下面的嫩肉没长好很容易造成感染的，覆盖一层表皮的功能类似于包扎，皮肉粘连在一起愈合相对容易。

跑多了造成的黑趾甲。一种成因是鞋子的挤压，另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

抽筋。也分为两种，一种是初跑不懂得及时补水和电解质导致体内电解质紊乱，另一种是寒冷的天气没有做好保暖措施引起肢体僵硬抽筋。分别做好对应措施就行了。

足底筋膜炎。这个大家见的多，得的也多。初跑者容易由于体重大造成撕裂，遇到这种情况先冰敷，让出血情况降到最少，利于下一步的治疗。换双缓冲比较好的鞋，别让自己在体重大的时候跑长距离或时间。

有一些能力的跑者伤病。

髂胫束综合征。常见痛点：胫骨外侧髁前缘、股骨外侧髁正外侧、偶见痛点、股骨大转子正外侧处。常见原因是跑步时间特别久，外侧的肌肉紧张造成的摩擦或者外八字的跑姿导致的。

处理意见：首先抗炎止痛.无痛时进行柔韧性训练和臀中肌力量训练，如有必要找专业康复医生进行针对性牵拉。

鹅足腱滑囊炎。鹅足滑囊位于缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点与胫骨内侧副韧带之间，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足而得名。鹅足滑囊炎主要表现为膝关节内侧疼痛，部分跑友会感觉到局部发热甚至皮温升高，局部能触到滑动小包块。一般引起的原因也是摩擦太久导致，尤其是股内侧肌群柔韧性差的跑友多出现。

治疗事项：首先针对性降温抗炎止痛，疼痛消失后按摩牵拉股内侧、股后侧肌群，如有必要则寻求专业医生或体能师进行髋关节和股内侧肌群的柔韧性牵拉和训练。非手术疗法无效者，方采用手术切除，切除手术时应注意勿损伤联合腱、副韧带和关节囊。

髌下脂肪垫损伤。很多情况下是因为先天性O型腿、X型腿受力不平衡导致的损伤，没有什么特殊的解决办法，很多人会用力按压贪图一时的舒适，会重手法去刺激它，但这样做会导致脂肪垫进一步增生肥厚从而使下一次病情更重。

髌股关节疼痛综合征。常有一过性的髌底疼痛，上下楼梯和下坡时常见，马拉松后半程易发。正确的方法是在疼痛的时候，利用护具或者肌贴把肌肉往内或者外拉，方向不太重要，错过那个疼痛的点就好。平时不疼的时候，就要测量髌骨在屈伸活动时是内扩还是外扩了，再根据测量出的具体情况做相应的肌肉训练尽量让髌骨在屈伸时在正常的活动轨迹上。保护膝关节的最好的方式时膝关节周围的力量，不要过多的依赖护具，护具只是在你跑步路上的过客，肌肉韧带才是你不离不弃的朋友。

跑久了头疼的原因。太冷、太热、低血糖或者轻微脑震荡。不要觉得脑震荡不可思议，轻微脑震荡是因为颈部肌肉力量不够，每跑一步都会带给脑部一定的震荡，距离长了当然会有影响。

如何选择适合自己的马拉松？

如果你在跑半马前就有15公里的经验，那么完赛是很容易的，最后边跑边玩都可以。但如果你平常只能跑5公里，相当于没有经验直接上半马，那么虽然完赛也是可能的，但不要有太高的预期，跑到跑不动的时候就走一走调整一下，调整好了再跑一段路，这样半马成绩大概在3小时以内。

跑全马的话，要求至少有35公里的经验，不然你没法知道自己在30公里以后会出现什么情况，不跑长距离根本不能了解撞墙期是一个什么样的概念建议初跑全马的朋友前两个全马尽量要求低点，安全完赛为首要目标，有过两次以上跑全马经验后再开始讨论PB。平常训练时候要求坚持再坚持，尽量完成自己的目标，跑比赛时要学会放弃，马拉松常有，身体（生命）则只有一个。

越野马拉松，现在很多跑友已经在尝试越野跑了，一般来说，有半月板损伤、膝关节周围韧带损伤、踝关节韧带损伤、近三个月有较严重的软骨挫伤的跑友，不建议尝试中等及以上强度的越野跑，因膝踝关节的损伤常导致落地失稳进而引发更大的损伤。

本期的重点是伤病疼痛的处理，第二期将会针对饮食、运动后的整理、长远的跑步规划做一些重点的整理，期待明天的推送吧。