路跑伤不伤膝盖？跑步机跑步伤不伤膝盖？

结论是：从目前的研究看，不论是路跑，还是跑步机，都不会必然导致膝盖损伤。

“不会必然”意味着存在一定可能性，适量的范围内是安全的，更关键是在“怎么跑”，而不是否定跑步或跑步机本身。换个角度来说，就是：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能损伤膝盖。

所以，不必消极抵制跑步，亦或是跑步机，而是要学会正确地跑步。

在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见膝关节损伤主要包括：髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等。

跑步会不会造成膝盖内部组织的磨损、炎症，会不会导致膝关节组织的过度使用损伤呢？怎么跑才会“伤膝”？

过度使用损伤是因为反复超负荷

医学角度运动损伤，根本原因都是训练负荷超出组织的适应能力，由此发生损伤。这种损伤超出了组织自身修复能力，临床症状就会出现，如长期反复疼痛等。

膝关节结构复杂，损伤机制也复杂。从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。

不正确的跑步姿势，会使膝关节处于容易受伤位置

最常见的膝损伤，是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤。这样的制动在跑步中，表现为跑步膝盖打直着地，这是很多跑步膝盖痛的重要原因。

跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝盖？

要避免超负荷，就要循序渐进

慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍。膝盖传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。

如果跑更快、更远，就得训练量循序渐进，提高肌肉力量，让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，就是运动的基本规律。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性。

但也要留意，如果你的体重过大，有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。

膝盖其实很坚强，无需过分担心

跑步过程中，膝盖关节会受到冲击，不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受千克的压力，而花岗石也只能承受千克。

除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变。

对长跑爱好者。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高。哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的IreneDavis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前。年，美国贝勒医学院的GraceHsiao-WeiLo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。当然，研究报告也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝盖保护会有一定益处。

已经遇到膝盖疼痛的跑友，应检查自己跑步安排是否过急、过度，进行纠错。也可以在跑前适当拉伸，每周跑量不要超过10%-15%，膝盖疼痛时停下或走一走，每6-9个月或每英里更换跑鞋，了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛有帮助。如果膝盖出现积液、阵痛或不灵活，或有过结构性损伤，需要咨询医学专家。

关节半月板损伤中医诊疗方案（年版）

一、诊断：

中医诊断：参考年国家中医药管理局制定的《中医病证诊断疗效标准》。

①有外伤史伤后关节疼痛，肿胀，有弹响和交锁现象

②膝关节内外关节间隙恒定压痛及突出

③慢性期股四头肌萎缩，以股四头肌内侧明显麦氏征和膝关节研磨试验阳性；

④麦氏征和膝关节研磨试验阳性；

⑤X线检查：膝关节标准前后位、侧位及轴位投照，排除骨折、关节内游离体。

MRI检查：冠状、矢状位MRI，撕裂或退变表现为半月板内信号增强，可见半月板形态异常，如碎裂、正常结构部分或全部消失，半月板尖部变钝或后角缩小。排除结核肿瘤等疾病。

西医诊断：

①青少年和成年人多见，常有扭伤史；中老年多无明显暴力伤史，半月板退变为主

②症状：膝关节不同程度肿胀，内或外侧关节隙有固定痛点。伤膝功能受限，部分患者有关节弹响、打软腿和绞锁症状；中老年患者常诉及膝关节屈曲位负重关节痛，或下蹲关节痛，或无明显诱因出现关节屈伸不适感，膝关节内或外侧局部酸痛感。

③体征：关节肿胀，膝内外侧关节间隙压痛及突出；积液诱发试验或/和浮髌试验阳性；麦氏征、摇摆试验阳性，鸭步试验阳性，股四头肌萎缩。

④影像学所见与临床表现基本相符合

（二）分期：

急性期：损伤7天以内，膝关节肿胀疼痛，活动受限，活动加重，剧烈时难以行动。

缓解期：损伤7天～14天疼痛活动受限，偶有弹响及交锁。

康复期：3周～5周症状消失，但受凉或劳累后症状加重。

中医辩证治疗：

常见膝关节损伤疼痛分三类证型

1，气滞血瘀证：膝关节疼痛肿胀明显，关节交锁不易解脱，局部压痛，动则痛甚。舌质暗红或有瘀斑，舌苔薄白，脉弦或弦涩。

气滞血瘀证活血化瘀，行气止痛。桃红四物汤加减：

当归10克，川芎8克，白芍10克，熟地12克，红花6克，桃仁9克。泽兰10克，香附10克，延胡索15克，三七3克。

2，痰湿阻滞证：损伤日久或手术后膝关节肿胀，酸痛乏力，屈伸受限。舌淡胖，苔腻，脉滑濡。

痰湿阻滞证健脾祛湿，化痰通络。半夏白术天麻汤加减：

半夏9克，天麻9克，白术9克，茯苓9克，橘红6克，甘草6克，生姜6克，大枣3枚，薏苡仁15克，防风10克，独活10克，汉防已10克，牛膝10克，木瓜10克。

3，肝肾亏虚证：无明显的外伤史，或轻微扭伤，肿痛较轻，静时反痛，或损伤日久，肌肉萎缩，膝软无力，弹响交锁频作。舌质红或淡，舌苔少，脉细或细数。

肝肾亏虚证滋补肝肾，强壮筋骨。肾气丸加减：

熟地12克，当归10克，牛膝12克，川断10克，杜仲10克，独活10克，白芍10克，五加皮12克。

当然，中医治疗其实在针、灸、手法、外敷等方面都很独特。

（下期介绍针灸、点按穴位治疗膝关节疼痛）

其他治疗：

1，康复治疗

（1）物理治疗选择无热量或微热量物理因子治疗，微波等长训练；

（2）伤后1-7天进行股四头肌、腘绳肌、股内收肌、臀中肌等肌群等长训练。进行四个方位的直腿抬高训练、压膝训练和踝泵训练，20次/组，每次维持10秒，5组～8组/天；

（3）肌内效贴扎；

（4）POLICE方法，患肢休息，不负重和不做膝关节屈伸活动；局部冷疗，如肿胀甚者，可1日多次；加压包扎；卧位抬高患肢高于心脏。

2，运动疗法：

下肢闭链练习：采用改良站桩训练，靠墙站桩，膝无痛角度屈曲不超过90°，背部推墙，持续时间以大腿肌肉酸软为度，上下午各3次，每次之间休息5分钟。

终末伸膝训练：患膝下垫一枕头，保持屈膝约30°，而后使足跟抬离床面至患膝完全伸直，20次/组，每次维持5秒～10秒，3～5组/天。

渐进抗阻训练：踝关节处绑缚沙袋（或阻力带）抗阻伸膝（坐位）/屈膝（俯卧位）训练，负荷量根据疼痛和局部肿胀情况决定，12次/组，每次维持5秒～10秒，6～8组/天。

平衡训练：肿痛减轻后护膝保护下手扶椅背双足或单足训练。双足训练要求重心在两腿间转换，20次/组，每次维持5秒～10秒，4组～6组/天，后过渡到单足训练20次/组，每次维持5秒～10秒，6～8组/天。

步态训练：拄拐或护膝保护下行步态训练，依原地踏步、小碎步、日常步态顺序训练。距离：20米～米，5次/天。

3，护理：

心理护理：针对性地对患者进行情志护理，讲解本病的基本常识、治疗方法及预防措施，以减轻患者的心理负担，并注意在各项护理工作中，关心、指导并鼓励患者，积极进行关节功能训练，提高肌力，增强战胜疾病的信心。

疼痛护理：钢托护膝等方法固定肢体限制活动缓解局部疼痛。功能锻炼应在无痛情况下进行被动或主动运动。

关节局部护理：关节不宜过度负重及过多运动，可适当使用拐杖、手杖和护膝等用具，保持关节功能位。体重超重者，为减轻作用于关节的压力，减肥。

功能训练护理：指导和鼓励患者尽量无痛下完成运动疗法

版权：

-本文综合编辑；

-版权归属作者，若有不当应用，请反馈我们；

邮箱：51.tcm