最近几年的运动健身热潮如火如荼

跑步也逐渐成了现代人的心头好

马拉松赛事也是四处开花

俨然成了现代社交的新舞台

不但受到跑友们的欢迎

也是得到了社会的认可与支持

要锻炼出一副健康强壮的身体

我们就要先了解有哪些常见的伤病

以及科学的锻炼方式

才能知己知彼

百战百胜

实现我们的马拉松梦想

愿跑友们都能够远离伤病

纵情飞翔

01

髂胫束（摩擦）综合征(ITBS)

髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。髂胫束（摩擦）综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。

因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。摩擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

症状

膝关节外侧股骨外侧髁部疼痛，以刺痛为主。

上下楼梯或其他膝关节弯曲的动作疼痛明显。

大腿外侧紧绷。

髋关节外展时力量降低。

滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

症状诱因

髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等。

不合适的鞋子。

髂胫束柔韧性不够。

髋外展肌群力量不足。

膝内翻（O型腿）。

足过度内翻和。

胫骨过度内旋。

治疗方法

减少运动量或休息，避免导致疼痛，肿胀或不适的运动。

冰敷受影响部位。

按压患处以减少肿胀。

抬高患处到心脏以上高度以减少血流量。

口服、外用非甾体类消炎镇痛药物。

拉伸髂胫束。

增强腿臀部肌肉力量。

拉伸方式

02

胫骨内侧应力综合征

是指指沿着胫骨，小腿正面大骨头的疼痛。疼痛的原因是胫骨，和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

症状

沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛。

疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失。

疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

症状诱因

经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）。

扁平足/高足弓。

胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）。

足踝过度外旋外翻。

参加频繁跑跑停停的运动，如篮球和网球。

训练过猛，过快或过久导致。

治疗方法

避免导致疼痛，肿胀或不适的运动。如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。

冰敷受影响部位。

口服、外用非甾体类消炎镇痛药物。

高抬腿消肿，使小腿患处高于您的心脏位置。压缩小腿患处也有帮助，可以使用弹性绷带，或压缩护腿。

选择有足弓支撑的合适鞋子。

逐步恢复正常运动。

03

跟腱炎

位于踝关节后方的一条肌腱，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，引起跟腱炎，导致踝后方跟腱走行区域疼痛。突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

症状

主要为足跟后部疼痛。开始在活动多后感到疼痛，以后可转为持续性疼痛。于跟腱两侧缘压痛，晚期跟腱部常出现梭形肿大，能摸到跟腱粗大而硬，单足提踵困难或引发疼痛。患有跟踺炎的人，常常会在早上起床后迈第一步时，感觉跟腱特别疼痛。

症状诱因

单次距离过长，或者长时间快速跑练习。

长期不运动，突然增加训练量。

训练后不放松拉伸。

穿着后跟减震较少的跑鞋或者整体很硬的跑鞋、采用依赖足弓和小腿来减震的跑法。

治疗方法

避免导致疼痛，肿胀或不适的运动。

冰敷受影响部位。

口服、外用非甾体类消炎镇痛药物。

离心性康复训练。

离心性康复训练

04

足底筋膜炎

跖腱膜上引发的炎症，简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，跖腱摸过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋摸组织发炎。

症状

最常发生在足跟底部；早期表现为足跟底部疼痛，后期可出现全足底疼痛；疼痛在早晨下床时最为明显，行走一段时间后可缓解，但较长时间行走后，疼痛又会再现；行走过度时疼痛程度加重，严重者甚至休息时也感疼痛。

检查时可在足跟内侧触到明确的压痛点，往上牵拉患者脚趾，或请患者用脚尖站立时，会引发足跟乃至全足底疼痛。

症状诱因

不合理的跑步姿势。

体型偏胖、扁平足、高弓足者。

年龄增大，足底筋膜逐步发生退变，减震作用减弱。

久站、长时间步行、跑步、登山等反复遭受过度应力和压力。

足部一直处于疲劳状态。

治疗方法

严重疼痛时，立即停止跑步。如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量。

口服、外用非甾体类消炎镇痛药物。

严重影响行走的，建议使用拐杖。

冰敷受影响部位。

选择有足弓支撑的鞋垫和运动鞋。

积极治疗扁平足、高弓足、拇外翻等足部疾病。

足部及小腿的伸展和肌力训练。

运动损伤处理的方法——PRICE原则

保护Protect

隔离其他运动员及危险因素，避免加重伤患。

休息Rest

停止活动，并使用固定板或支撑物固定受伤的肢体。

恢复活动的前提是身体无伤痛、没有丧失功能时、循序渐进地慢慢恢复活动。

冰敷Ice

出血和体液流失会造成疼痛及肿胀，如能在创伤发生后的72小时内采用冰敷，可以减轻症状。

应使用冰袋、冰水等方法进行冰敷，但于任何一小时内，冰敷时间不能超过10至20分钟。

加压Compression

有助于控制初始出血量，减少持续肿胀。

采取加压的方法对于处理受伤的肢体效果更好，尤其是足、脚踝、膝盖、大腿、手或肘。

通常采取弹性包扎形式加压。

抬高Elevation

使用冰敷和加压时，抬高受伤的肢体有助于减少组织的初始出血量。

有兴趣的朋友可以去公开课平台看这集视频，《斯坦福大学公开课：健康图书馆-第52课跑步损伤：预防与治疗》。

内容整理自网络不当之处请及时指出

本次就简单介绍到这里了

下次再见

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长按







































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