平臂式的肩膀拉筋操

步骤：身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧的肩膀拉近。

拉到的肌群：

主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍：手臂不要弯曲，与地面保持平行。

有助于修复哪些肌肉问题：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤症候群、肩旋转肌肌睷炎、肩部滑囊炎、肩凝症（五十肩）。

对哪些运动有帮助：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、双人（单人）独木舟运动、游泳、田径投掷项目。

折臂式的肩膀拉筋操

步骤：身体站直，一只手臂横过胸前，手肘弓成九十度，然后把手肘往另一侧的肩膀拉。

拉到的肌群：

主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍：上臂与地面保持平行。

有助于修复哪些肌肉问题：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤症候群、肩旋转肌肌睷炎、肩部滑囊炎、肩凝症（五十肩）。

对哪些运动有帮助：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、双人（单人）独木舟运动、游泳、田径投掷项目。

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