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随着人们生活条件的提高，目前我国已经进入了全民健身的时代。在所有运动中，跑步绝对是一项最容易开展，最受欢迎的项目,它不需要任何器械和设备，也不受场地和时间的限制，适合于不同年龄段的人群，只需要一套运动装备即可进行，可谓老少皆宜。跑步作为一项很好的有氧运动，对强身健体、延年益寿、提高机体抵抗力有明显的效果。但是，这项看似简单的运动，也有很多讲究，如果跑步过快或每次跑步的时间过长，运动量过大，也会对人体造成一定的损伤。
跑步时，膝关节是运动的主要载荷关节。因为地面的反冲力量，膝关节载荷可以达到人体体重的6倍，很多跑步爱好者就容易出现现膝关节周围疼痛的情况，每次跑每次疼痛的强弱程度也不同，甚至小步慢跑比大步快跑时痛感更为强烈。作为一名马拉松跑步爱好者，我也曾深受其扰，经多番资料收集，我们就来科普一下：
“跑步膝”是什么?为什么会形成“跑步膝”?怎么预防或缓解“跑步膝”？
什么是“跑步膝”？首先，临床上根本没有什么“跑步膝”的概念，或者说不够全面。目前很多人喜欢把跑步后膝盖发生疼痛都叫作跑步膝。如果感觉到不适，一般是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实许多运动都可能会引起跑步膝，只不过是因为这种病症容易发生在爱跑步的人身上，所以才被称为跑步膝。
为什么会形成“跑步膝”?当膝盖开始疼痛的时候，才是很多人开始重视保护膝盖的第一天。
面对这样的问题，必须首先明确一点——跑步膝到底哪疼？怎么疼？
发表在顶级运动医学期刊BritishJournalofSportsMedicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：髂胫束综合征ITBS（膝关节外侧痛）和髌股疼痛综合征PFPS（膝关节前侧痛）。
01
髂胫束摩擦综合征（ITBS）
发病机制：
髂胫束是一条连接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖。当髂胫束很紧的时候，膝关节反复屈伸，张力增加，髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。它有个专门的名词叫Runner’sKnee，翻译为跑者膝，也叫髂胫束摩擦综合征(ITBS)。
症状表现
膝关节外侧疼痛，并且痛感时轻时重。
多发生在长跑过程中或者跑步结束后、膝关节外侧疼痛、肿胀，压痛，弹响等。
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立时，在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。
02
髌骨疼痛综合征（PFPS）
发病机制：
髌骨位于两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱，连接股四头肌肌肉，下面的髌腱连接胫骨。髌骨下方被关节软骨覆盖，这使得髌骨的运动可以顺利通过滑车槽。
由于髌骨关节受到了额外的压力，髌骨在跑步的过程中一次又一次地偏离了基准线，股四头肌肌肉失衡等，髌骨以下的关节软骨就开始发炎了。
症状表现
膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛，也会出现短时间的剧痛和闪痛。
有些情况下，运动时会减轻疼痛感，但当运动结束后疼痛感却加剧。
长时间将膝盖固定于一个角度，膝关节里面会有不适感、酸胀感。
上下楼梯、蹲着、跪着或者膝盖弯曲坐着、进行跑步或者游泳等运动时会诱发或加重疼痛。
（X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位）
不少人认为的跑步后膝关节疼痛诱发的一系列症状都称为跑步膝，甚至半月板损伤也认为是跑步膝，这是不够准确的。跑步膝并非某一个损伤的诊断，而是多种疾病的统称，如果仅仅使用跑步膝来描述膝盖痛容易使临床诊断不够明确，建议应该确切搞清楚究竟是什么问题，继而开展正确的治疗。美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔，运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。“跑步会伤膝盖吗？”这和“喝水会中毒吗？”的问题一样：
答案是肯定的：会！因为大家应该都知道，过量喝水也会导致水中毒。所以，过量跑步当然也会伤膝盖，但跑步只会伤到膝盖附近的肌肉肌腱韧带，很难伤及膝盖的软骨和骨头。但喝水有好处吗？答案也是肯定的，有！跑步也一样。
实际上，相比不跑步的人，跑者的关节可能更健康。众所周知，类似跑步这样的负重训练能强健骨骼和肌肉，目前也认为这对于软骨(关节间的缓冲物质)有着同样的效果。而通过跑步和力量训练而获得的强健肌肉能更好地支撑关节，降低受伤风险。
正确预防“跑步膝”的几个跑步要领：
一、选择适合场地
——尽量选择较为柔软的地面进行运动，尽量避免在硬地面长时间跑步。比如水泥地，大马路等。硬底面跑步，地面对膝关节和脚踝的冲击力很大，容易造成脚踝和膝关节的损伤，最好选择塑胶地。还有，目前市面上的好的跑步机都带有减震功能。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。
二、跑前充分热身、跑后充分拉伸
——每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动。跑前拉伸能够增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加。而跑后拉伸可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。
三、量力而行，循序渐进
——所有的运动都要适度。很多初跑者在没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大，这是不提倡的。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量比较正常的。滑膜炎的出现和平时生活中关节过量运动有关，特别是膝关节和髋关节，运动过度会使关节面受力加大，磨损加剧，所以尽量避免关节劳累。
四、养成良好的跑步姿势
——跑步姿势要正确，良好的跑姿可以减少跑步时对膝关节的损害。跑步时，髋、膝、踝要保持一条直线，上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，身体微微前倾，脚落地时，膝关节略微弯曲。如果关节偏内或偏外，膝关节异常受力，可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。
五、加强腿部肌肉力量
——锻炼腿部肌肉，增强大腿肌肉的力量能够对膝关节提供相应的保护。肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌位于膝盖上方，即大腿前侧位置。强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹，会缓解跑步时，膝盖受的外力。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
六、合理佩戴护具
——在身体素质不够强或对跑步的理解还不是很好的情况下，建议佩戴护具，适合跑步的护具一般护膝、护腿、护踝这三种在跑步中常见的护具，对一些跑步者有很好的防护作用。
七、选择适时的跑鞋并定期更换
——选择好的跑鞋。跑步鞋是经过专门设计，符合跑步运动的力学原理。跑鞋穿太久鞋底弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑至公里就换双新的跑鞋。不过具体情况应视体重等因素而定，体重越大，跑鞋寿命越短。
那么，如果已经发现有“跑步膝”的情况，该怎么办呢？
1、一旦发生膝盖疼痛，应立即停止运动，注意休息，找专科医生进行治疗。
2、出现肿胀，按PRICE原则处理（保护、休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
3、强化弱势肌肉，提供肌筋膜松解治疗。通过拉伸按摩、髋关节外展的训练及臀腿部的力量训练，防止疼痛复发（用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧和按摩股四头肌。充分拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌）。
4、医院检查并在医生指导下开具消炎止痛药。对患处进行热敷和按摩可以加速血液循环和损伤愈合；在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
5.减少跑量，并进行交叉训练。穿戴合适的跑鞋，纠正跑步姿势和不良运动习惯。
结语：无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。因此，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，医院找专业医生确诊，以免耽误最佳治疗时间。
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