有木有发现，练瑜伽后，有种腿变长了的感觉，更有人觉得，练瑜伽的都是大长腿。

其实，就我们黄种人来说，腰身比例都差不多，哪有那么多大长腿.只是瑜伽之后，腿部脂肪少了，同时腿也直了，腿型更好看了，所以才有种腿长了的错觉。

我们来看看，瑜伽是如何纠正腿型的，以X型和O型腿为例。

一、什么是X型腿？

好不好看是其次，膝盖会受伤

在这里，要理解一个概念——“Q角度”，Q是股四头肌的英文“Quadriceps”的缩写，意思是股骨和胫骨的夹角，一般女性的会比男性的角度大，因为女性骨盆比较宽。

▼怎样的角度才算过大呢？

一般来说，男性Q角度应该在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现。脚着地次数越多，着地力度越大，问题就越容易出现。

可以粗略自我检查一下：如果这个角度过大，2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的，但是如果角度过大，膝盖是朝向大脚趾方向的，而且会出现脚内翻的问题。

▼如果角度过大会导致什么问题？

一、肌肉不协调

臀大肌和臀中肌是髋部外展肌，大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉，臀小肌都会比较弱。同时，核心肌肉也会比较弱，如果骨盆前倾就更严重。

所以，如果你发现自己练习瑜伽，以上力量总是很弱，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

二、身体疼痛出现，主要表现为膝盖疼痛

如果角度过大，会出现以下这些问题，不一定都有，但是越严重的问题越多：

小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝盖疼痛（这是最明显的)，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

▼如何通过练习瑜伽矫正X型腿？

辅具：

1.阻力带

2.椅子或墙

3.瑜伽砖

4.抱枕和毛毯

1.“相扑选手走”

横向站立在瑜伽垫的中间，山式，双脚与肩同宽

阻力带套在大腿上

脚平行，脚扎根，脊柱延展

弯曲手肘、手肘打开，双手交扣，吸气

呼气，右脚往右一大步，脚趾朝前

弯曲双膝，往前倾，膝盖对齐中间脚趾

大腿和阻力带对抗

吸气，右脚回到原来的位置，伸直双腿，山式

然后左侧。

左右重复10次。

2.臀中肌单腿站立

加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌

右脚站在瑜伽砖上，左脚踩地

吸气抬起左脚离地，重心在右脚

左脚回勾平行地面

呼气左脚缓慢下落

重复10次，换边

为了加大强度，下面的脚不要着地

3.抬脚跟

抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌，胫后肌和比目鱼肌

站立，脚与肩同宽，套上阻力带，不让它掉下来

吸气抬起右脚跟离地，呼气落下，换边

重复10次

抬起2个脚跟离地，重复10次

4.下犬式

弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌

伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱

5.斜板式

增强核心、腹直肌和腹横机，大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌

手对齐肩膀，脚平行，腹部内收，每次呼气肚脐内收，保持10次呼吸

6.侧板式

加强腹外斜肌和外展肌。

套上阻力带，把上方腿向上，和阻力带对抗

保持5次呼吸，换边

7.桥式

加强大腿后侧和臀部肌肉，这些肌肉帮助延展髋关节。

躺下来，套上阻力带，双脚踩地，脚平行

脚跟、脚掌压实地面，呼气时髋部缓慢上提，股四头肌和臀部肌肉启动

肩胛骨内收，胸腔展开，吸气放下来，重复10次

8.蛤壳式

锻炼髋部外展肌。

侧卧，套上阻力带，双腿并拢

呼气时右膝盖远离向上，脚保持并拢

保持1-2次呼吸，吸气放下来，重复10次，换边

9.超人式

锻炼臀部肌肉，加强核心

俯卧，双腿伸直与髋同宽

双手伸直与肩同宽

呼气上提右脚和左手

吸气落下，然后换边

重复10次

10.坐山式变体

锻炼股四头肌

坐立，双腿伸直，脚回勾

卷起毛毯放在膝盖窝下面

保持左腿不动，右膝盖往下压毛毯，右脚跟缓慢离地

保持几次呼吸，换边重复

11.汤姆斯拉伸

拉伸股四头肌

仰卧，骶骨放在砖块上

右脚回勾，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

保持10次呼吸，换边

12.仰卧穿针式

拉伸内收肌和内旋肌

仰卧，弯曲膝盖，左脚踩地，右脚回勾

放在左大腿靠近膝盖处

抬起左脚，左手拉左膝盖靠近胸腔

右手推右膝盖远离胸腔

保持10次呼吸，换边

13.仰卧脚打开

拉伸内收肌

仰卧，双腿上提，下背部贴地

双脚回勾，往两侧打开

双手放在大腿内侧，轻轻往下压

保持1分钟

然后弯曲膝盖并拢找胸腔，放松1分钟

14.侧卧挺尸式

侧卧，抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧

弯曲膝盖，头放在砖块上

放松5分钟

二、什么是O型腿？

O型腿其实是大、小腿内外两侧肌肉群及韧带的收缩力量与伸展力量不平衡。

大小腿都是骨骼外侧肌肉多，内侧肌肉少，这样导致下肢外轮廓线更加外移。显得胯宽，小腿特别弯，而且会出现脚外翻的问题。

▼如何用瑜伽矫正o型腿？

练习瑜伽，可以启动大腿、小腿内侧力量，如果用上瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽椅，效果会更加明显。

推荐8个体式，针对腿部内侧力量的练习，纠正O型腿。

1.山式夹砖

站立，双脚稍微打开

脚跟、前脚掌（特别是内侧有意识压实地面）

砖块夹在双腿中间，有意识向内夹砖块，并且向上提

腹部内收，脊柱延展，双手在身体两侧，稍微打开

保持1-3分钟

2.坐山式

坐在折叠的毛毯上，双腿伸直

双手在两侧撑地，脊柱延展

瑜伽带套在脚踝上，双脚并拢，砖块放在双腿之间

保持1-3分钟

3.战士二式

右脚外侧贴墙，腿伸直

左腿屈膝90°，膝盖对齐脚踝

双手抓住瑜伽椅背

保持背部延展

保持1-3分钟，换边

4.三角式

面对墙做三角式

左脚内扣，右脚朝外

右手放在砖块上，左手撑墙

墙面和右腿内侧夹一个块砖

保持1分钟，换边

5.半月式

面对墙做半月式，右手放在砖块上，左手扶墙

左腿向后向上伸直，与髋同高，脚回勾，脚趾碰到墙

墙和右大腿内侧夹个砖

保持1分钟，换边

6.坐角式

面对墙，坐在折叠的毛毯上

双脚打开，脚回勾

双手在身后撑地，脊柱延展

保持1-3分钟

7.仰卧抬腿

仰卧，卷起毛毯放在左大腿外侧

瑜伽带套在左脚掌上，右手往右伸直

左手拉住瑜伽带，左腿往左侧打开，尽量下沉

保持1分钟，换边

8.倒箭式

仰卧，臀部贴墙

大腿内侧夹砖，瑜伽带套在脚踝和大腿上

双腿放在墙上，双手打开掌心朝上

保持5-10分钟

瑜伽体式练习，可以让身体回到正位的状态，各种不良体态问题得到解决。外在看起来舒服，内在更加通畅。X/O型腿不是一天养成的，所以矫正需要时间，练习越频繁效果越大哦！

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