膝关节积液是什么呢?首先，我们应当知道，关节腔本身是充满了关节滑液的，关节滑液由关节滑膜分泌产生，并不断被吸收代谢，从而保持关节滑液不至于太多，也不至于太少，关节滑液是关节润滑和关节软骨营养的重要来源。当滑液分泌不足时，就会导致关节润滑不足，关节软骨磨损。

但是如果滑膜受到刺激，比如发生滑膜炎，半月板损伤，就会导致滑液过度分泌，如果无法被及时吸收代谢，就会导致这些滑液聚集在关节腔，使得关节腔压力升高，引发关节肿胀，产生疼痛，活动受限，从而带来一系列不利影响。

　　下面为大家讲解一下有助于消除膝关节积液的训练，目的是增强关节稳定性，提高肌肉力量，减轻关节压力。

动作1靠墙静蹲

　　正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖;

　　错误动作要领：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。

动作2马步静蹲

　　正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖;

　　错误动作要领：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。

动作3保加利亚剪蹲

　　正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹;

　　错误动作要领：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背。

动作4单腿浅蹲

　　正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲;

　　错误动作要领：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快。

动作5单腿硬拉

　　正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直;

　　错误动作要领：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背。

动作6单腿上台阶

　　正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响;

　　错误动作要领：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直。

动作7仰卧直腿抬高

　　正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高;

　　错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高。

动作8仰卧贝壳式

　　正确动作要领：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动;

　　错误动作要领：骨盆和躯干翻转。

动作9侧卧直推上摆

　　正确动作要领：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持超前;

　　错误动作要领：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上。

动作10手膝位小狗式

　　正确动作要领：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持盆骨不动;

　　错误动作要领：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定。

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