基础瑜伽解剖学

骨骼系统简介一—中轴与四肢骨

人体的骨骼系统是由块骨头及超过个关节所组成，约占成年人体重的15%。骨骼构成了人体的支架，支持人体的软组织，赋与人体一定的外形，并承担起全身的重量。

如果没有了骨骼系统，人体就无法支撑。骨骼亦具有保护体内重要器官的任务，如颅骨保护脑、胸廓保护心、肺等。骨骼也为肌肉提供了附着面，好让肌肉收缩时能够牵动骨骼作为杠杆，并结合关节引起各种各样的运动宁波雅缘瑜伽。骨的红骨髓有造血的功能，而黄骨髓则有储藏脂肪的作用。骨还是人体矿物盐（特别是钙及磷）的储存库，供应人需要时之用。骨骼的主要功能总括为：支持、运动、造血、储存、保护。

人体骨架是以骨骼为主，并佐以关节、韧带、肌腱、肌肉和关节软骨组成。人体的骨骼可按其所在位置而分成中轴骨及四肢骨（附肢骨）：

中轴骨

四肢骨（附肢骨）

颅骨（包括听小骨及舌骨）

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上肢骨

包括肩胛骨、锁骨；肱骨、桡骨、尺骨；

腕骨、掌骨、指骨

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椎骨

颈椎（7）胸椎（12）

腰椎（5）骶骨（荐椎）（1原5）

尾骨（1原3-4）

26肋骨

12对

下肢骨

包括骨盘的荐椎、尾骨、髋骨（肠骨、坐骨、耻骨）；股骨、髌骨、胫骨、腓骨、

跗骨、跖骨、趾骨

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胸骨

1

化学成分

骨是由有机物（主要是骨胶原纤维和粘多糖蛋白，约占骨总重量的30至40%）和无机物（主要是磷酸钙，其次是碳酸钙和氟化钙，约占骨总重量的60至70%）构成，骨的有机物使骨具有韧性，而无机物使骨具有硬度，骨整体的弹性和硬度也就是由这两种化学成分的比例而决定。骨中有机物与无机物的比率会随着年龄的改变而发生变化，成年人的骨含有2/3的无机物和1/3的有机物，这样的比率使骨有最大的坚固性。根据力学测定，每平方厘米的股骨能承受至千克的抗压（缩）强度（轴向）。由于儿童的骨是有机成分大而无机成分小，故硬度差，但韧性及可塑性大。虽然不易骨折，但却容易弯曲变形。因此，儿童应特别注意良好的坐立姿势。宁波雅缘瑜伽欢迎你，反之，老年人骨中的无机物随年日而增多，有机物却相对地减少，所以骨较脆而易折断，而且不易愈合。因此，老年人不宜从事太过剧烈和幅度大的活动。骨的形状

人体骨骼的大小不一，但大致上可归纳为四类：长骨、短骨、扁骨及不规则骨。

1.长骨（longbone）：长骨大部分呈长管状，一般位于四肢（例：股骨、肱骨），主

要在肌肉收缩时，作为杠杆而引起各式各样的运动（特别是幅度较大的运动）。

2.短骨（shortbone）：短骨的形状近似立方形（例：指骨），主要分布在需要承受

较大压力及作灵活和复杂运动的部位（例：腕部、踝部）。

3.扁骨（flatbone）：扁骨呈薄板状，面积较大，适合于保护内脏器官（例：颅骨）

和作肌肉的附着面（例：肩胛骨）。

4.不规则骨（irregularbone）：不规则骨呈不规则形（例：椎骨），有些内部还含有空气的腔隙，以减轻重量（例：上颌骨）。

骨骼系统简介二—人体骨架

关节错位会造成关节腔不平均，会去摩擦挤压半月板迫使他突出，再加上滑膜折璧的刮磨所以会产生疼痛，没有整复，到最后形成退化性关节炎。

平常尽量少蹲，不然关节又会挤压在一起，摩擦半月板。

甚么是退化性膝关节炎（Osteoarthritis；OA）

退化性膝关节炎是一种进行性的膝部关节软骨退化和软骨下骨质增生，导致膝关节的疼痛，僵硬与变形。常见于五十多岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人，外伤和肥胖也会加重膝关节软骨的磨损，加速膝关节退化。

一般的退化性骨关节炎的病因是由于软骨结构的磨损，表面变得粗糙、厚度变薄，使得关节两端与骨下的负担加重、关节间距变窄，进而骨刺形成，造成关节变形、活动及负重疼痛、行动不便等症状，严重者甚至得实行手术治疗（例如：置换人工关节）。刚开始时的症状为关节痛、僵硬，活动时疼痛加剧，活动持续一段时间疼痛会逐渐减轻，但活动过久又会加重。

早期症状为钝痛或酸痛，偶而肿胀，上下阶梯疼痛加重，关节活动不灵活，继而出现各种响声，严重者可呈跛行，上下阶梯困难，寸步难行，甚至连站立都很因难。这种疼痛常因肢体位置改变而加重，活动片刻后可稍缓解，但活动过多症状又加重，尤其在早晨起床时或久坐后起来时疼痛最为明显。

根据统计五十岁以上的人至少有一半以上，可以从Ｘ光片检查发现关节退化性病变，不论脊椎或四肢关节一半以上均有关节痛的病史，只是当事人常常不在意，而忽视了早期的诊断与治疗。根据统计，退化性关节炎的发生率，50岁以上为20～30％、70岁以上为70％，而且女性的发生率远高于男性。

退化性关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来观看，若加上特殊膑骨角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况，正常的状况下，双脚膝盖间的上、下骨头存在着软骨宁波雅缘瑜伽，因此，在X光片中，可看到空缝存在，但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空缝可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。

以中医伤科的观点而言，膝关节有内、外侧副韧带，前后十字韧带将膝关节稳固得很好，因此膝关节的疼痛或退化有百分之八十以上是来自关节的微小错位所致，主要来自股骨头在膝关节与髋关节的角度偏差，造成膝关节面受力不平衡（内侧受力大，外侧受力小），而造成关节软骨的磨损。其次为骶髂关节、腰椎关节的微小错位。因此伤科手法主要在调整膝关节与髋关节的股骨头、骶髂关节和腰椎关节。只要以上关节调整到正常角度，则膝关节的受力面即可达到平衡，关节软骨即不会持续磨损，关节的退化即可停止，症状立即得到改善。

在治疗期间完全不能做激烈运动，要运动最好是完全复原后再慢慢的增加运动量以及激烈度，不然很容易再受伤的，治疗期间不能下蹲、不能坐低板凳。

半月板及膝关节相关疾病改善法：

1.先把致病因素排除：如长期姿势不良（坐姿、睡姿、站姿、…）；外力影响（如跌倒，用力不当，过劳、搬重、…）；体重过重；若关节已产生错位时，须寻找适合的疗法

把关节矫正回正确位置，关节微小移位，均会加重关节变性，磨损与破坏，关节的错位并不仅限膝关节，包括踝关节、髋关节、骶髂关节、整条脊椎和肩关节的错位等，都会影响膝关节的健康；不当的饮食。

2.平常要有规律的强化全身的肌群、肌腱和韧带，尤其是股四头肌、十字韧带、内外侧副韧带，以保护关节。并且增强全身肌群、肌腱的延展度。3.促进血液循环与新陈代谢的功能。

4.注意关节处的保暖和活络，如果静止一段时间，比方说坐长途的车或飞机，在起身前，可以先拍打或按摩膝关节处和相连的肌群及委中穴。

5.相关营养素的补充，如葡萄糖胺、软骨素、第二型的胶原蛋白等食物，可让你的软骨适当的恢复，此外，亦可补充维生素D和钙质以强化骨质。

6.练习瑜伽体位法时要注意正位与对位、根锁、着力点，而且不可过度使用，应有适当的休息和按摩。7.其他注意事项：

（1）走路或运动不要过度，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息（2）不要勉强半蹲、全蹲或跪的姿势（3）少穿高跟鞋（4）避免外伤

补充说明：

活动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，游泳和散步是适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度，若觉疼痛即应休息。介绍二个对膝关节有帮助的保健运动。１、平躺的直腿抬举运动：平躺时缓慢抬举您的腿部，离地面约一尺高，且维持膝关节伸直，约持续五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做二回，每回五至十分钟。

２、坐姿的屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直且维持膝关伸直，约五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日二回，每回五至十分钟。

保护关节的原则与方法

1.寻求医师的建议：假如你不习惯运动，特别是当你不确定何种活动对你是最有益和适当的时候，请先和你的医师讨论。

2.慢慢地开始：在不损伤关节的情况之下保持活动，至少一天一次，将关节伸展到最大但不痛的程度。这种无痛的伸展运动，可以提供软骨养分，但要小心的是不要过度活动，尤其是类风湿性关节炎。一定要在做任何运动的开始和结尾时做伸展运动，可以放松肌肉，减少受伤的机会，也能增加僵硬关节的活动程度。3.运动前后的暖身与缓和运动

4.渐进性的增加运动量：试着在一天之中不同的时间做运动。体会一下何时是疼痛最轻微的运动时段。

5.学会了解和关心你的疼痛：学会分辨关节炎的一般性疼痛和关节过度使用的疼痛二者有何不同。调整你的活动等级和做事方法以避免过度疼痛。当关节疼痛和肿胀时，宁波雅缘瑜伽不要过度运动到

疼痛、受伤或发炎的关节，因为这时最容易受伤。

如果做完运动后，疼痛增加并持续1、2个小时，而且日复一日，疼痛发生渐多，你可能已经

运动过度了。6.了解你的限度：如果髋部或膝盖有退化性关节炎，但是骨头和软骨并未磨损得非常厉害时，也许适合做相对性高撞击的活动，例如走路。但当骨头和软骨已有显著的磨损时，走路可能会

伤害更多，此时游泳比较好。

7.记得休息：这是一种微妙的平衡。有时你需要休息来存储器力，有时则需要运动来维持肌肉的

强度、供给关节营养、保持合理的弹性，以及保持体力。休息有两种形式，都很重要：

1.关节的休息：当髋部肌肉感觉疲乏时，表示需要坐下和休息了。2.全身的休息：当有关节炎，特别是有类风湿性关节炎时，身体必须每天获得充分的休息。关节炎，尤其是类风湿性关节炎会使人特别容易疲倦，是一种耗尽的感觉。通常包括肌肉无力，做任何事都必须花费很大的力气，也会让人产生无助感，你开始怀疑能否完全控制自己的生活。另外，疼痛也会导致失眠，或让你睡不安稳。因为发炎除了关节部位，也可能在身体的各个器官发生，导致贫血，造成身体的疲倦。在疼痛发作或关节发炎的期间，必须安排更多的时间让关节休息。但不是不活动，因为活动量不够只会让肌肉愈来愈无力。所以，重要的是在太过疲倦之前就要休息。夜间良好的睡眠能让关节好好休息，帮助恢复体力，让你能够更有效率的处理疼痛。类风湿性关节炎的病人，请将

睡眠的目标时数订在每晚8～9小时。

减重护关节

过重有可能导致膝盖的退化性关节炎。而如果你已经有了关节炎，过重则会加速膝盖关节软骨的退化，导致疼痛和行动不便。其他的关节部位也会因为过重而受伤，包括背部、髋部、脚踝等。当然，关节炎的产生有许多因素，可能是遗传的，也可能因为受伤所造成，更有一些纯因老化所致。但当你过重时，这些过多的体重会加速病程。

关节炎饮食与建议事项

1.均衡饮食(肥胖的人发生OA是正常体重者的两倍)。病人平时应多吃富含胶质、软骨素，有利

于关节软骨修复的食品，如木耳、海带、珊瑚草等食品，忌辛辣烧烤或油腻生湿的饮食，如烟酒、肥肉、辣椒、烧烤食品等。

2.足够的钙和维生素D；钙：1mg/day；维生素D：I.U.。（维生素D摄取不足会造成OA的

恶化速度加快）

3.增加ω-3（PUFA，多元不饱和脂肪酸），如：亚麻仁油的摄取。(ω-3PUFA可抑制发炎反应）

4.葡萄糖胺（glucosamine）、软骨胶硫酸盐（chondroitinsulfate）：两者皆可生成软骨分子，减轻关节疼痛与衰弱，同时亦可改进移动的范围与走路的速度。

5.患者因为关节的疼痛，往往限制了许多运动进行，需持之以恒的控制饮食并采较不负荷

体重的运动，如：骑自行车、游泳等。

膝关节的患者会以为医药已经止痛就是恢复了，其实膝关节的酸痛，是一种警告。

膝盖关节的酸痛也会因体质改变而触动关节的酸痛。

如果关节有错位，只吃各种补充剂只能暂缓磨损退化的速度，并不能根治。若没有强化相关肌群、肌腱和韧带，以及改善气血循环，关节的问题是很难改善。

何谓软骨素（Chondroitin）

软骨素主要存在于关节韧带、骨骼、角膜、心脏瓣膜、血管壁和皮肤中，尤其在关节的软骨中，软骨素吸收养份和水份，使软骨细胞保有滑润。

软骨素的适用性

软骨素已被广为应用在关节炎治疗上，并且已被证实可经由口服达到补充关节软骨组织结构的效果，增加关节液的分泌量及关节间的润滑液－玻尿酸(hyaluronicacid)的浓度，同时降低软骨素分解酵素的活性，推迟骨关节退化、摩擦发炎、疼痛、肿胀变形，改善关节的活动功能。

适宜的摄取方法

将软骨素与同样是关节结缔缓冲组织主成份的葡萄糖胺合并服用，更可大幅提高只单独使用葡萄糖胺或软骨素在临床症状上的效果。

何谓葡萄糖胺（Glucosamine）：它是人体中一种含胺基的多醣，存在于软骨基质与结缔组织中，是形成软骨细胞与关节液的基本成份。人类和动物都可以在体内自行合成，但会随着老化而降低；所以必须靠营养辅助食品来补充。葡萄糖胺经由人体吸收后，大部分转变成肌肉及软骨的糖胺聚醣，一部分被合成为软骨。葡萄糖胺可以保护并强化软骨结构、减轻关节疼痛与不适的症状。对于背部和颈部疼痛都有舒缓的功效。（葡萄糖胺可以刺激软骨细胞生产胶原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修护受损的软骨组织，使软骨吸收足够的润滑液，维持骨关节的健康。）外来葡萄糖胺的摄取可补充软骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否会被人体所吸收而发挥效果？

葡萄糖胺的种类

葡萄糖胺因为制造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸盐、葡萄糖胺盐酸盐（glucosamineHCl）、及单纯葡萄糖胺（glucosaminefreebase）的区别。其他二种型态的葡萄糖胺在一般药妆店就可以买到，被视为营养食品，例如：阿钙、速疗骨、骨力等。

葡萄醣胺的适用性

葡萄糖胺吸收到体内之后，可以促进关节的软骨组织生合成更多的胶原蛋白及蛋白多醣，去修补受损的软骨。另外，葡萄糖胺在体内经过转化后，能够更快速帮助关节囊液增厚浓度，增加润滑及抗压的功能。

美国生化学家表示，「任何类型的关节疼痛、受伤或骨折都可试用葡萄糖胺。这种补充品应可协助治疗任何有关软骨和关节修护的情况，包括退化性骨关节炎、类风湿性关节炎、关节粘连性椎间炎、椎间盘的问题、软骨软化症、腱炎、滑囊炎、关节外伤手术后的修护、关节外伤和腱鞘炎。」

适宜的摄取方法

现在美国医学界也承认，葡萄醣胺这种自海产生物甲壳中提炼出来的天然物质，结合软骨素作为营养剂服用后，可成为最有效且无副作用的「药物」，来对抗关节退化和关节炎的病根，它可使许多患者消肿止痛。

膝关节的滑道

膝盖骨后面突出,呈V状,由软骨所覆盖。股骨下端前方,与膝盖骨接壤的地方刚好呈凹陷的V状,配合着膝盖骨,作为膝盖骨的滑动轨道。在正常的情况下,四头肌与膝盖韧带负责控制膝盖骨在这轨道上正常地滑动。

当我们跑步、负重行走、上落楼梯、屈膝及蹲下来时,膝盖软骨所受的压力会大幅增加。而过大的压力会令到膝盖软骨磨擦股骨下端的软骨而受损,继而出现退化现象。如果膝盖软骨损耗的情况严重,膝关节便会出现退化性关节炎现象,做成永久性的损伤,宁波雅缘瑜伽。很难完全康复。上楼梯时,由于股四头肌在发力支撑身体时,会膝盖骨压向股骨槽内,痛楚多是因为膑后软骨或股骨末端的软骨出现软化或耗损。

而落楼梯时,膑骨压向股骨槽的压力反而没有上楼梯时那么多,而出问题的,多是关于股四头肌及膝部周边肌肉的肌力不平衡而引起,因为落楼梯时,股四头肌在发力时是属于离心收缩(Eccentriccontraction),当肌力不足或肌力不正常时便会影响这个过程,并造成痛楚。