伤病问题，无疑是健身、健美爱好者共同的软肋。
训练时的超量负荷、动作变形、注意力不集中等都是伤病的诱因。
过度训练也称过度疲劳，是由于训练安排不当造成机体的慢性不适应所引起的综合症。
肘伤
肘伤是健美爱好者最讨厌的伤病，没有之一。因为一旦你肘部损伤就意味着你得在很长一段时间放弃上肢的大强度训练，也意味着你的上肢将退步很多。
肘伤的原因不少：
1.大重量借力杠铃弯举
不少人还没弄清楚健美最重要的是感觉而不是重量，很多人喜欢用大重量的杠铃弯举来满足自己的虚荣心。
你的虚荣心满足了。同时，大量的借力不规范训练导致肘关节磨损。重了就是韧带损伤，轻了是慢慢磨损，等到肘关节磨损到一定程度以后会出现伤病。
具体症状：弯举肘关节疼痛。用力伸展肘关节。会有一声很大的“咔”的声音伴随疼痛
2.杠铃颈后臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸好动作，训练肱三头肌的好动作。但总有人说，这个动作不要做，做了对肘子损伤很大。
这个动作的一个技术要点就是，你的肘子要保持在你的肩膀前面一些。而不是你把你的手臂你的肘子弄到肩膀后面。颈后臂屈伸不是你胳膊在后面，是你的重物在后方，这个动作受伤率比较高。
如果在你练习肱三头肌，比如坐姿单臂颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、窄握双杠臂屈伸、拉力器屈臂下压之类的动作，或者要用到肘关节的动作如卧推肩推时，肘后部上方1、2厘米处有类似于撕裂针刺的疼痛感觉，肘关节活动受限的，那你就得了尺骨鹰嘴滑囊炎。然而三头肌对上臂整体的形状、维度和力量的影响是决定性的，没有丰满的三头肌的手臂只能算是个败笔，没有强悍的三头肌为胸部肌群的锻炼提供动力，那也很难练出漂亮的胸肌。但是要是得了尺骨鹰嘴滑囊炎，要做到上面那一切是根本不可能的。
尺骨鹰嘴滑囊炎是什么？是肘部常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度而引起创伤性炎症，多表现于皮下滑囊无菌性炎症，出现局部肿胀、疼痛等症状。在尺骨鹰嘴部位，肱三头肌腱附着于鹰嘴突处有两个滑囊，一个位于肱三头肌腱与肘后韧带及鹰嘴之间，称为肱三头肌下滑囊，后者部位表浅;另一个位于肱三头肌腱鹰嘴附着部与皮肤之间，在肘后皮下，故称鹰嘴皮下滑囊。正常的滑囊有润滑肌腱来回活动及缓冲局部机械冲击、摩擦的作用。旧中国矿工因常在坑道里爬行而容易患本病，故又称矿工肘。此外，战士在平日训练及战场上匍匐前进时，也易患本病。是由于肘尖经常摩擦、碰撞或挤压肘部滑囊产生创伤性滑囊炎而发病。’
肘关节的滑囊炎共有以下几种：1、慢性创伤性滑囊炎，常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度。2、急性和慢性化脓性滑囊炎。这个分为原发和继发。3、结核性及类风湿性滑囊炎，其中后者比较常见。本文仅讨论第一种，肘后慢性创伤性滑囊炎。尺骨鹰嘴滑囊炎表面不红肿，也不僵硬，某些人可能肘后部会有囊肿的小块。其发作轻微的时候，只是在锻炼三头肌的时候，使用中等或偏大的重量的锻炼肘后部会疼痛，不同的人疼痛的角度是不一样的。但尺骨鹰嘴滑囊炎发作严重时，早晨起床的时候自肘关节以下连手指都是疼痛的，如果你的炎症到了这个地步，你就不用看这个帖子了，医院治疗吧。解决办法：1、在使用牵扯到肘关节的发力、支撑、顶峰收缩的动作时，一定要彻彻底底地热身！这个很重要，不要嫌麻烦，况且手肘关节热身彻底的话，才能更有效地刺激目标肌群！热身的方法，用很轻的重量做单臂哑铃颈后臂屈伸，热身幅度由小到大，最后能把小臂贴到肱二头肌上才算真正的热身开始。然后再做三四组，直到手肘没有声响，没有停滞感，并且能感觉到靠近腋下的肱三头肌肌腱拉伸之后，再开始用日常的重量开始锻炼。切记锻炼不要盲目上重量超过自身的控制能力！
2、如果你自觉自己尺骨鹰嘴滑囊炎严重，可以购买口碑好的关节药来配合治疗手肘的炎症。我个人推荐吃环球野兽的Flex（关节宝），反正我是吃了一罐，从开始的单臂哑铃颈后臂屈伸用12.5磅的重量做两三个都痛得不得了，到现在能用20磅的重量全程控制并下放到底做组都没什么事了。尺骨鹰嘴滑囊炎与肱三头肌肌腱炎的区别：后者在肘尖部明显压痛，无囊肿。在热爱健美的道路上，每个有着对杠铃铁片有着虔诚信仰的男人，都难免会遇上各种各样锻炼的伤痛，而我们要做的就是把那些伤痛从身上消灭，然后再继续履行对杠铃的诺言！
如果你的肘关节已经伤了怎么办？接下来重点谈论肘伤的补救措施：1.热身环节：除了我上文提到的种种热身方法，你还需注意——任何涉及肘部运动的训练，都必须热身肘关节。不光是手臂训练时需要热身它，包括胸部，背部，肩部训练等等上身训练，你都必须在运动前仔细热身肘关节。甚至是腿部训练，直腿硬拉或者哑铃箭步蹲等等涉及手臂的运动，你可能也有必要预先热身肘关节。2.按摩环节：我坚信正确的按摩方法能加速关节韧带损伤的恢复，这是我曾经肘关节伤痛康复最关键的一环。肘关节伤痛曾经困扰了我半年，记得那时候平日坐着不动，它也会隐隐发痛。我试过那些“关节宝，硫酸软骨素”补剂，没啥作用。还是按摩最见效。操作方法：拿指腹嵌入肘关节凹陷处，先探一探发疼的位置，然后按压、搓揉伤痛处。刚开始力道一定要轻，当痛感逐渐变得不那么明显的时候，加重力道，直到有一天，它彻底不痛了，这时肘关节基本已完全康复。按摩时机：训练前小重量热身结束的时候、训练中组间休息的时候、以及训练结束的时候。这三个时间段都很有必要对它进行适度按摩。还有就是平日工作的闲暇时间，你也可以对它进行按摩。（注：按摩法并不是对所有人都有效，如果你按了几次感觉反而更糟糕了，那么果断停止。）3.训练环节：肘伤的朋友一般都有个训练动作是他的“诱发动作”，比如有些人做过顶臂屈伸的时候肘关节会刺痛（占多），另外一些人是做板凳臂屈伸的时候肘部刺痛，而我曾经则是做牧师凳弯举的时候肘部刺痛......总之，哪个动作让你刺痛，那就放弃它3个月以上。这三个月哪怕你已经康复，也不要贸然去做这个动作，否则等待你的可能是复发和无休止的后遗症。另外，在训练上肢的时候，你很有必要减轻训练重量，避免大重量冲击，以中等重量注重肌肉控制为主。并在做正式组的时候使用缠绕式护肘。训练肱三头和肱二头的时候，我极不建议肘伤的朋友做到力竭，因为肌肉力竭的时候，压力不可避免的转移到关节和韧带上，导致伤势扩大。我当时采用的方法是：采用中小重量，拿30RM的重量做每组20次左右的正式组。注意力完全集中在肌肉收缩上，这种方法有助于加速肘伤的恢复。
膝关节
人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎
如何处理
休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
如果有下述情况，尽快找医生：1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
跑步后放松肌肉跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（longslowdistance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。
伤病困扰了许多健身、健美运动员前进的步伐。
正确冷静地看待伤病问题能帮助我们在遇到伤病时沉着泠静。
希望大家都能远离伤病困扰，将热爱健身的热情持续发扬。
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