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手能触摸到肩膀上最突出的骨头叫肩峰，它的下方有一个滑囊，叫肩峰-三角肌下滑囊。当手臂用力上举或背手的时候感到疼痛、响声，甚至不敢抬肩的时候，最可能是患上了肩峰下滑囊炎。滑囊炎的主要原因是经常重复肩臂上举的动作，如取放行李、推举哑铃、羽毛球扣杀等，周而复始导致滑囊充血水肿，引发无菌性炎症。体型单薄从不锻炼或者是持续高强度训练，都会增加炎症发生风险。除了医生给出的理疗、休息、外用药膏的治疗外，可以尝试下面的方法进行康复锻炼。首先要准备一根健身杖，长度1～1.2米，重量尽量轻。

SB-1肩胛骨主动活动度练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂，

2、双肩尽力向上耸，并维持姿势不动，

3、双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动，

4、双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动，

5、注意始终保持躯干挺直，不要前屈或后仰，

6、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

SB-2健身杖肩关节前屈练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身杖，间距约40-60厘米，

2、双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘，

4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

SB-3健身杖肩关节后伸练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身杖，间距约40-60厘米，

2、双臂向后伸使健身杖离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前屈或屈肘，

4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

SB-4健身杖肩关节外旋练习法

1、仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身杖，间距与肩同宽，

2、健侧手臂用力，借助健身杖将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

3、注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧，

4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

SB-5等长肩外旋练习

1、站立在门口，屈肘90°并使腕背侧抵住门框，

2、手背向外用力推压门框，并维持姿势不动，

3、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

SB-6等长肩内旋练习

1、站立在门口，屈肘90°并使腕掌侧抵住门框，

2、手掌向内用力按压门框，并维持姿势不动，

3、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

SB-7肩外旋抗阻练习

1、侧向站立，患肢位于门框远方，

2、上臂紧贴身体，屈肘90°并向远离门框的方向用力拉健身带，并维持姿势不动，

3、注意用力方向在腰际水平，且保持前臂在水平方向用力，

4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持10秒钟。

SB-8肩胛骨活动练习

1、站立位，双肩下垂，并保持双肘伸直，

2、慢慢抬起双臂直至目光平视水平，每次从躯干前方30°启动双臂，并使双侧拇指指向天花板，抬起后维持姿势不动，2秒后缓慢放下，

3、如果感觉过于轻松，可以手握一块香皂，

4、练习时，每天3组，每组10次。

特别提醒：准确诊断和把握时机非常重要，建议锻炼之前咨询你的医生或康复治疗师。

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