一，什么是跑步膝？

跑步膝（Runner’sKnee）”，指跑步等运动造成的膝盖伤痛，学名：髌骨疼痛综合征（PFPS）。

随着大众跑友的井喷式增加，跑步膝的患者也越来越多，是跑者损伤中排名第一位的伤痛。

为什么会出现“跑步膝”？

1.不正确的动作模式或错误的跑步姿势；

2.高强度的运动方式，或直接暴力伤;

3.没有控制好跑量；

4.下肢骨骼力线紊乱；

5.股四头肌力量不平衡。

1.不正确的动作模式或错误的跑步姿势；

如跑步时脚出现外八或内八等错误，这些错误的姿势是形成“跑步膝”的关键因素之一。

当跑姿不正确时，会导致髌骨关节中的髌骨与股骨关节面不合槽（如图）。

在此情况下，长期重复的垂直压力作用于膝关节，必定会导致疼痛的出现。当这种疼痛刚刚出现时，消失的也比较快，一般不会引起跑友的重视。疼痛在睡一觉，或休息两天消失后，大家又继续以错误的跑步姿势去跑步，久而久之“跑步膝”就出现了。

2.长期进行快速冲刺或增强式等高强度的运动训练，导致在高压力下反复冲击膝关节，引起损伤。直接暴力伤的也是原因之一。

3.还有一种情况，是许多跑友的跑量没有控制好。对于长时间没有跑步或平时只是跑很短的距离的跑友，如果在朋友的鼓舞下一下子就跑个半马或者更远的距离，会导致膝关节的过度使用、负荷过大。在膝关节反复屈伸、扭转的状态下，会形成对髌骨软骨的异常摩擦、挤压，从而引起髌骨疼痛问题。

4.下肢骨骼力线紊乱。

如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常的位置（如图），均会使膝关节某一点压力过大，引发“跑步膝”的出现。

5.股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡。

平衡的股四头肌可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。接着，膝关节周围因髌骨的位置异常，导致跑步或行走的时候磨合角度不一样，久而久之疼痛就会产生，“跑步膝”也就随之而来。

二、跑步膝的症状

（一）怎么去判断自己是否患有“跑步膝”？

（二）与“跑步膝”相关的病症。

（三）怎么去判断自己是否患有“跑步膝”？

1.“跑步膝”的疼痛一般都出现在膝关节前面（如图），许多跑友可以指出膝关节前面疼痛，却无法找出疼痛的具体位置。

2.另一种情况是：平常走路没有异常的疼痛，一旦上楼梯或者下楼梯就会有明显的疼痛，特别是在下楼梯时，疼痛的程度会比上楼梯大。

（二）与“跑步膝”相关的病症。

1.“跑步膝”引起的髂胫束摩擦综合征。

2.“跑步膝”引起的跟腱炎。

3.“跑步膝”引起的足底筋膜炎。

1.“跑步膝”引起的髂胫束摩擦综合征。

一般情况下是在长跑的过程中或者是跑步结束后发生的，主要是由于髂胫束与股骨外上髁发生过度的摩擦，引起了韧带或是滑囊炎症导致，这类的患者会有肿胀以及疼痛的症状表现。

2.“跑步膝”引起的跟腱炎。

一般是因为小腿腓肠肌与跟腱受到了过大的压力引起的，跑步之后小腿肚子或者是脚后跟发生了轻微的疼痛症状。

3.“跑步膝”引起的足底筋膜炎。

这种情况下疼痛症状是非常明显的，原因主要是在负重、行走或者是跑步的过程中，足底肌肉受到了过多过大的冲击，导致了局部肌肉劳损引起了局部足底筋膜发炎，在走路的时候疼痛的症状会有所加重，疼痛点与脚后跟是非常接近的。

为了防范于未然，把好入口关，可以通过分析跑姿和关节功能测试，开展针对性的预防和纠正训练。

以拍摄录像为例，观察自己的跑步姿势与正确的跑步姿势差别在哪里。下图是通过纠正训练后的对比图，没有纠正前，进入“关键跑姿”需要0.36秒。纠正训练后只需要0.32秒。

关键跑姿是跑步支撑期必然经过的姿势，即耳、肩、髋、支撑点在一条直线。

0.04秒的差距看似微不足道，但一万步累计下来就节约秒，即6分40秒。也就是说，跑一万步，只要技术进步了，速度就快了6分40秒。

跑步姿势不纠正，就无法摆脱“跑步膝”。观察自己在跑步时力线的走向，通过录像反反复复去观察自己身体哪个部位发力多，哪个部位借力多，从而找出问题所在，训练才能有的放矢、针对问题进行纠正。

常见的错误有很多（如图）

1.仰头或低头跑，会伤害颈椎；

2.弓背跑，会伤害胸椎和腰椎；

3.握拳、颈部前伸跑，会使颈部肌肉劳损。

以上错误除了会造成相关部位的损伤，还会影响整体动作的协调发力，给关节带来过多的压力；同时造成运动效率下降、能量流失过快。

后面，泰普运动会携手智跑体育专门开设跑姿分析课程给大家，让大家学习如何分析自己的跑姿，并针对性的开展训练。

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