当前位置： 滑囊炎专科治疗医院 >> 滑囊炎症状 >> 运动过程中的膝盖损伤与康复
膝盖过度损伤的类型
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
根据疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法：
治疗方法：
侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱；
治疗方法：
半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱；
治疗方法：
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱；
治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐；
力量练习帮助你肌肉重新平衡
←半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲→把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖←侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲→靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖←压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸小腿→双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸←下蹲单腿下蹲收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱→平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组←双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱→直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移←交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立→站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部←打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：
1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2.休息（坐卧）时候感到刺痛
3.步履蹒跚
4.可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防1.绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2.运动前的调理3.为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5.体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。热身1.做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：2.慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3.采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4.做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松1.为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2.为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
3.如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
本期编辑：Sunny
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